Ποια είναι τα λίπη που είναι καλά για την καρδιά
Η λέξη λίπος στη διατροφή τρομάζει πολλούς ανθρώπους γιατί έχει συνδεθεί άμεσα με τα κιλά.
Ωστόσο, δεν είναι όλα τα λιπαρά που υπάρχουν στη διατροφή μας βλαβερά για την υγεία μας και το σώμα μας.
Αντιθέτως, υπάρχουν λίπη που ονομάζονται «καλά» λίπη και είναι από αυτό το είδος των λιπαρών που προσφέρουν οφέλη στην υγεία και είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας.
Ιδιαίτερα κάποια λίπη είναι εξαιρετικά ωφέλιμα για την υγεία της καρδιάς.
Ας γνωρίσουμε ποια είναι αυτά τα λίπη:
10 λίπη που είναι καλά για την καρδιά σας
1. Ψάρια
Φυσικά στην κορυφή της λίστας βρίσκονται τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγκα, η πέστροφα λίμνης, η σαρδέλα και ο τόνος. Ολα τα παραπάνω είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Αυτά είναι τα «καλά» λίπη που βοηθούν να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή. Μπορούν, επίσης, να σας βοηθήσουν να κρατήσετε το μυαλό σας διαυγές, καθώς μεγαλώνετε. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά την κατανάλωση δύο μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Μια μερίδα είναι περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας. Δοκιμάστε το ψάρι ψητό στη σχάρα ή ποσέ.
2. Αβοκάντο
Βάλτε το αβοκάντο πάνω στο σάντουιτς ή φτιάξτε μ’ αυτό μια λαχταριστή μεξικάνικη σάλτσα γουακαμόλε. Το αβοκάντο είναι πολύ καλό για την καρδιά σας και μπορεί να βοηθήσει με τα συμπτώματα της οστεοαρθρίτιδας χάρη στα υγιή λίπη που περιέχει.
Ενα επιλέον όφελος; Οταν τρώτε αβοκάντο με άλλα τρόφιμα βοηθάτε το σώμα σας να απορροφήσει όσο το δυνατόν καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά τους. Μισό αβοκάντο είναι μία μερίδα και μια μερίδα είναι περίπου 115-160 θερμίδες.
3. Σπόροι
Μικροί σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι και σουσάμι δίνουν εξαιρετική ώθηση στην υγεία. Εχουν «καλά» λίπη που μπορούν να μειώσουν την χοληστερόλη. Σε γενικές γραμμές, τα λίπη που προέρχονται από τα φυτά είναι πιο υγιή από εκείνα που προέρχονται από ζωικά προϊόντα.
Τα «κακά» λίπη, περιέχονται σε τροφές όπως τα παχιά κρέατα, ή τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και στα συσκευασμένα τρόφιμα. Ελέγξτε τις ετικέτες τροφίμων για να δείτε πόσο λίπος και τι είδους παίρνετε. Περιορίστε τα κορεσμένα λίπη και αποφύγετε τα τρανς λιπαρά.
4. Ξηροί καρποί
Από τα φουντούκια μέχρι τα πεκάν, όλοι οι ξηροί καρποί είναι καλοί για την καρδιά σας. Τα καρύδια κυρίως είναι γεμάτα από υγιή για την καρδιά λίπη. Αλλά δεν πρέπει να το παρακάνετε. Επειδή είναι υγιή λίπη δεν σημαίνει ότι μπορείτε να τα καταναλώσετε ανεξέλεγκτα. Μια μερίδα είναι περίπου 30 γραμμάρια. Αυτό αντιστοιχεί σε 14 μισά καρύδια, 24 αμύγδαλα, 35 φιστίκια, 18 κάσιους ή 15 μισά πεκάν.
5. Ελαιόλαδο
Είτε το βάζετε στο μαγείρεμα είτε στη σαλάτα σας, το ελαιόλαδο πρέπει να είναι η πρώτη σας επιλογή. Είναι πλούσιο σε «καλά» λίπη. Να θυμάστε όμως ότι χρειάζεται προσοχή ακόμα και στα καλά λίπη. Γι’ αυτό πάντα να βάζετε λιγότερο ελαιόλαδο απ’ αυτό που απαιτεί η συνταγή.
6. Λαχανικά
Τα σκούρα πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών, προσφέρουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει αυτά τα καλά λίπη, θα πρέπει να τα πάρουμε από τις τροφές. Στόχος είναι τα 2-3 φλιτζάνια (μικρά μπολ) λαχανικά την ημέρα.
Συμπεριλάβετε επίσης τα ψάρια στη διατροφή σας που έχουν διαφορετικό είδος ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τα φυτά. Τα φυτά προσφέρουν μόνο ένα κλάσμα από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα απ’ αυτά που έχουν τα ψάρια. Οπως είναι ευνόητο αν καταναλώσετε μαζί ψάρια και σκούρα πράσινα λαχανικά έχετε επιτύχει το ιδανικό.
7. Αυγά
Τα αυγά είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, ανέξοδη. Ενα μεγάλο αυγό έχει 5 γραμμάρια λιγότερο λίπος και τα περισσότερα λίπη του είναι υγιή λίπη. Μερικά αυγά είναι επίσης εμπλουτισμένα με επιπλέον ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Για να παραμείνετε υγιείς, μπορείτε να καταναλώνετε ένα αυγό την ημέρα.
8. Λιναρόσπορος
Ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής τα καλά λίπη του λιναρόσπορου δεν ωφελούν μόνο την καρδιά σας αλλά και το δέρμα σας και σας κάνουν να φαίνεστε νεότεροι. Επιπλέον, προσθέτουν φυτικές ίνες και μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής. Πάρτε τα καλά λίπη πασπαλίζοντας με λιναρόσπορο τη σαλάτα ή τα δημητριακά σας ή χρησιμοποιήστε τον στο ψήσιμο.
9. Φασόλια
Ολα τα είδη των φασολιών αξίζει να τα προσθέσετε στη διατροφή σας, γιατί θα σας ωφελήσουν τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Τα φασόλια έχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μπορούν εκτός από το σώμα σας να βοηθήσουν και τη διάθεσή σας.
10. Ωμέγα-3 ενισχυμένα τρόφιμα
Υπάρχουν, επίσης, πολλά τρόφιμα, στα οποία έχουν προστεθεί ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για να γίνουν πιο υγιή. Μπορείτε να βρείτε εμπλουτισμένο γάλα και αυγά, ψωμί και μπάρες δημητριακών. Ελέγξτε τις ετικέτες των προϊόντων για να βεβαιωθείτε. Πλέον, μπορείτε να πάρετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μέσω εμπλουτισμένων προϊόντων, εκτός από τα συμπληρώματα διατροφής.
