Σωσίβιο στην κοιλιά: Πως θα απαλλαγείτε
Τι πρέπει να τρώτε – Ποια λάθη να αποφύγετε
Για να κάψεις το λίπος της κοιλιάς, πρέπει πρώτα να το μετακινήσεις από τη «θέση» του, δηλαδή από το λιπώδη ιστό, και να το στείλεις στην κυκλοφορία του αίματος όπου θα μπορέσει να μεταφερθεί στους μυς σου ως καύσιμο.
Και αντίθετα με ό,τι νομίζεις όταν είσαι επάνω στο ποδήλατο και κάνεις spinning, ο λιπώδης ιστός στην κοιλιά σου είναι παραπάνω από πρόθυμος να ελευθερώσει το λίπος του.
Το σπλαχνικό λίπος και οι ασθένειες
Ο ιατρικός όρος για το ανθυγιεινό κοιλιακό λίπος είναι σπλαχνικό λίπος, το οποίο είναι αυτό που περιβάλει το ήπαρ και τα άλλα όργανα που βρίσκονται γύρω από την περιοχή της κοιλιάς και αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη μεταβολικού συνδρόμου, διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών παθήσεων καθώς και καρκίνου.
Το σπλαχνικό λίπος έχει συσχετιστεί με μεταβολικές ασθένειες, αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιοαγγειακές παθήσεις και τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Στις γυναίκες, μπορεί επίσης να συσχετιστεί θετικά με τον καρκίνο του στήθους iii.
Διάγνωση του σπλαχνικού λίπους – Δείκτης Μάζας Σώματος
Ο μόνος τρόπος για οριστική διάγνωση του σπλαχνικού λίπους είναι με αξονική ή μαγνητική τομογραφία.
Ωστόσο, αυτές είναι ακριβές και χρονοβόρες διαδικασίες. Μια ακόμη μέθοδος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μετρήσετε το δικό σας λίπος είναι να κάνετε μια μέτρηση της περιφέρειας της μέσης και των γοφών που θα σας δώσει τα νούμερα.
Αυτός είναι ένας εύκολος αλλά όχι εντελώς ακριβής τρόπος για να μετρήσετε το σπλαχνικό λίπος σας. Απλά μετρήστε την περιφέρεια με μια μεζούρα (στο μεγαλύτερο σημείο) και στη συνέχεια διαιρέστε τη μέτρηση της μέσης με τη μέτρηση των γοφών.
Αν ο αριθμός είναι μεγαλύτερος από 0,9 για τους άνδρες ή 0,85 για τις γυναίκες, οι μετρήσεις θεωρούνται εκτός ορίων.
Σωσίβιο στην κοιλιά: Πως θα απαλλαγείτε – Τι πρέπει να τρώτε – Ποια λάθη να αποφύγετε
Έχει διαπιστωθεί ότι όταν η περίμετρος της μέσης είναι μεγαλύτερη από 88 εκατοστά για τις γυναίκες ή 102 εκατοστά για τους άνδρες, ποσοστά που αλλάξουν κατά την διάρκεια των χρόνων καθώς αλλάξει και ο τρόπος ζωής των ανθρώπων, που σημαίνει ότι το λίπος σε αυτήν την περιοχή είναι σε μεγάλη ποσότητα, ο κίνδυνος μεταβολικών και καρδιαγγειακών επιπλοκών είναι εξαιρετικά ψηλός.
Οι αιτίες που προκαλούν το κοιλιακό λίπος
Εκτός από την κακή διατροφή και την απουσία άσκησης, υπάρχουν και άλλοι λόγοι που κάποιοι άνθρωποι έχουν την τάση να συσσωρεύουν το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς.
Κληρονομικότητα
Ένα κριτήριο που καθορίζει τα σημεία στα οποία αποθηκεύεται το λίπος, είναι τα γονίδιά μας. Αν η μητέρα έχει σωματότυπο «μήλο», είναι πιθανότερο το παιδί να έχει αυξημένο λίπος γύρω από τη μέση και στην κοιλιά. Σε αυτή την περίπτωση πρέπει να είστε πιο προσεκτικοί με τη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα.
Ορμονικές αλλαγές
Την περίοδο πριν την εμμηνόπαυση, ακόμη και οι γυναίκες που έχουν σωματότυπο «αχλάδι», συγκεντρώνουν δηλαδή περισσότερο λίπος στους γοφούς και τους μηρούς, είναι πιθανό να βλέπουν και την κοιλιά τους να μεγαλώνει.
Αυτό οφείλεται στην πτώση των οιστρογόνων και την επιβράδυνση του μεταβολισμού που συνδέεται με την ηλικία. Ρίξτε το βάρος στη γυμναστική και ειδικά στην ενδυνάμωση των μυών.
Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών
Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών επηρεάζει σε ποσοστό 10-20% τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Αυτές οι γυναίκες έχουν υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης και την τάση να συγκεντρώνουν λίπος γύρω από τη μέση.
Διαταραχές ύπνου
Αν κοιμάστε λιγότερες από 5 ή περισσότερες από 8 ώρες τη νύχτα, κινδυνεύετε να συγκεντρώσετε λίπος στην κοιλιά. Προσπαθήστε να κοιμάστε από 7 έως 9 ώρες την ημέρα.
Στρες
Όταν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση μόνιμου στρες απελευθερώνει μέσω των επινεφριδίων κορτιζόλη, μια ορμόνη που αλλάζει με αρνητικό τρόπο τις μεταβολικές διαδικασίες. Η κορτιζόλη προκαλεί αύξηση του λίπους στα λιποκύτταρα.
Ακόμα και όταν στο αίμα υπάρχουν φυσιολογικά επίπεδα κορτιζόλης, η ορμόνη μπορεί να βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα μέσα στα λιποκύτταρα της κοιλιάς κι αυτό προσθέτει λίπος. Παράλληλα μειώνει την τεστοστερόνη, η έλλειψη της οποίας αυξάνει το λίπος στο σώμα.
Πώς θα απαλλαγείτε από το κοιλιακό λίπος
Συνήθως με τη δίαιτα και την άσκηση χάνετε λίπος από τα μέρη που είναι σε μεγαλύτερη ποσότητα.
Τροφές που θα πρέπει να αποφεύγονται:
Επεξεργασμένο κρέας
Τα επεξεργασμένα κρέατα έχουν πολλές θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά. Δεν είναι επιβλαβή μόνο στο στομάχι αλλά προκαλούν και καρδιακά προβλήματα οδηγώντας σε έμφραγμα. Πολλά άτομα δυσκολεύονται στην πέψη τους, καθώς δεν περιέχουν καθόλου φυτικές ίνες, και παραμένουν στο γαστρεντερικό περισσότερη από την συνηθισμένη ώρα, με αποτέλεσμα συχνά προκαλούν τυμπανισμό.
Τηγανιτά
Οι τηγανητές πατάτες, τα πατατάκια και το τηγανιτό κοτόπουλο μπορεί να είναι νόστιμα, αλλά ίσως είναι η αιτία που έχετε κοιλιακό λίπος. Το λίπος παρέχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, διπλάσιες θερμίδες από την πρωτεΐνη και τους υδατάνθρακες, κάνοντας το εύκολο να υπερβείτε τις θερμίδες που καταναλώνετε ημερησίως.
Ζάχαρη
Τρόφιμα με αρκετή ζάχαρη μπορούν να προκαλέσουν αέρια, φούσκωμα και διάρροια. Επιπλέον, τα τρόφιμα με υπέρμετρη ποσότητα ζάχαρης πέπτονται γρήγορα και αυξομειώνουν τη γλυκόζη αίματος απότομα. Τα κέικ, τα ζαχαρωτά, οι κομπόστες περιέχουν περισσότερη ζάχαρη θερμίδες ανά γραμμάριο παρά θρεπτικά συστατικά. Το ίδιο ισχύει για τα αναψυκτικά και τα φρουτοποτά.
Νέες διατροφικές συνήθειες
Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης για πρωινό.
Αντικαταστήστε το άσπρο ψωμί με ολικής άλεσης.
Συνοδεύετε κάθε γεύμα σας με σαλάτα εποχής.
Καταναλώνετε 4 -5 φρούτα εποχής την ημέρα.
Μην ξεχνάτε να ενυδατώνεστε με νερό και άλλα υγρά (χωρίς θερμίδες).
Δημητριακά ολικής άλεσης
Έρευνες δείχνουν πως όσοι καταναλώνουν δημητριακά ολικής καθημερινά έχουν λιγότερο λίπος γύρω από την κοιλιά. Η κινόα και η βρώμη είναι εξαιρετικές επιλογές και αν δεν περιέχουν γλουτένη, ακόμα καλύτερα!
Βρώμη:
Είναι η τέλεια επιλογή για πρωινό ή βραδινό, πλούσια σε φυτικές ίνες, και ενεργοποιεί τον οργανισμό έτσι ώστε να παίρνει την απαραίτητη ενέργεια και να ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου μας.
Καλά λίπη
Επιστημονικά στοιχεία δείχνουν πως, αντιθέτως με αυτό που πιστεύουμε, τα λίπη μπορούν ενίοτε να μας κάνουν καλό! Τα «καλά λίπη» που μπορούμε να βρούμε στο ελαιόλαδο, στις ελιές, στο αβοκάντο, στον λιναρόσπορο και στους ξηρούς καρπούς μπορούν να βοηθήσουν στον στόχο μας να εξαφανίσουμε το ‘σωσίβιο’ γύρω από τη μέση.
Φυτικές ίνες:
Οι φυτικές ίνες είναι μια μορφή υδατανθράκων που βρίσκεται στα φρούτα, στα λαχανικά και στα προϊόντα ολικής άλεσης. Καταναλώνοντας λοιπόν φυτικές ίνες βοηθάμε τον οργανισμό να γλιτώσει από τη δυσκοιλιότητα.
Το μαρούλι, το σπανάκι και η ρόκα, περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμινών και μετάλλων, περιέχουν πολύ μικρό αριθμό θερμίδων και το σημαντικότερο από όλα, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Το λάδι:
Λάδι ελιάς, ηλιέλαιο, καρυδέλαιο και το λάδι που βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια βοηθούν όχι μόνο στην αποφυγή καρδιοαγγειακών νοσημάτων, αλλά και στη σωστή λειτουργία του εντέρου.
Το τσάι (ειδικά το μαύρο και το πράσινο), περιέχει κατεχίνες, οι οποίες μειώνουν την επιθυμία μας για υδατάνθρακες και προκαλούν ήπια θερμογένεση, που επιταχύνει την κινητοποίηση, συνεπώς και την καύση του λίπους.
Τα ωμά αμύγδαλα είναι από τις καλύτερες πηγές μονοακόρεστων λιπών, και έχουν την ιδιότητα να κόβουν την όρεξη.Σύμφωνα με έρευνες, όσοι τρώνε γιαούρτι λίγων λιπαρών καθημερινά μπορούν να χάσουν πιο εύκολα λίπος γύρω από την κοιλιά. Το γιαούρτι επίσης έχει προβιοτικά που μπορούν να ελαττώσουν το φούσκωμα στην περιοχή της κοιλιάς. Μια καλή επιλογή είναι το κεφίρ και κάποια άλλα παράγωγα του γάλατος.
Παρόλα αυτά είναι καλό να έχουμε έναν γενικότερο κανόνα στο μυαλό μας : το λίπος είναι καλύτερα να μην το αποθηκεύουμε καθόλου , παρά να το αποθηκεύουμε και μετά να προσπαθούμε να το χάσουμε
Άσκηση
Οι κοιλιακοί μύες όσο και αν τους γυμνάσουμε, αν δεν διώξουμε πρώτα το λίπος που τους περιβάλλει, δεν θα καταφέρουμε να αποκτήσουν την επιθυμητή γράμμωση. Ένα σύστημα αερόβιων ασκήσεων (cardio exercises) και ασκήσεων ενδυνάμωσης (strength exercises) θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη των μυών και στη μείωση του ποσοστού λίπους από το σώμα.
Όταν θα έχει χαθεί το περιττό λίπος από το σώμα, τότε με ασκήσεις ειδικά για τους κοιλιακούς μύες μπορεί να επιτευχθεί η επιθυμητή γράμμωση.Η άσκηση που βοηθάει είναι κυρίως η αεροβική (τρέξιμο, aerobic, Zumba, κολύμβηση κ.α.), σε συνδυασμό με ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης που γυμνάζουν την περιοχή της κοιλιάς.
