Θες να δεις six pack στον καθρέφτη σου; Με αυτή τη διατροφή θα τα καταφέρεις!
Συγκλονιστικά αποτελέσματα σε χρόνο dt!
Διατροφή για six pack! Αν θες να τους δεις στον καθρέφτη σου με αυτό τον τρόπο σίγουρα θα τα καταφέρεις! Στο υπογράφουμε!
Σύμφωνα με διεθνείς διατροφικούς οργανισμούς, η αθλητική απόδοση καθώς και αποκατάσταση από την άσκηση, ενισχύονται μέσω της σωστής διατροφής. Κάνε πράξη όσα διαβάσεις και στείλε μας feedback. Λατρεύουμε τα success stories!
Θες να δεις six pack στον καθρέφτη σου; Με αυτή τη διατροφή θα τα καταφέρεις!
Από τη Χριστίνα Μπαλαμώτη για το περιοδικο BODY
Είναι πολύ σημαντικό να καλύπτονται καθημερινά οι ενεργειακές ανάγκες των ατόμων που αθλούνται καθώς και οι ανάγκες τους σε μακροθρεπτικά συστατικά (κυρίως υδατάνθρακες και πρωτεΐνες), έτσι ώστε να διατηρείται σταθερό το βάρος, να αναπληρώνεται το γλυκογόνο στους μύες και να διορθώνονται οι ιστικοί τραυματισμοί που προκαλούνται στους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Σημαντική είναι επίσης και η πρόσληψη λίπους, έτσι ώστε να εφοδιάζεται ο οργανισμός με τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει μόνο του το σώμα μας και βασίζεται στη πρόσληψή τους μέσω της τροφής) και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες ( Α,D,E,K).
Εκτός από την πρόσληψη τροφής, εξίσου σημαντική είναι και η ενυδάτωση. Τόσο η τροφή όσο και τα υγρά θα πρέπει να λαμβάνονται πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της άσκησης, ώστε να εξασφαλίζεται η βέλτιστη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια της άσκησης, η μέγιστη δυνατή αθλητική απόδοση και η ταχύτατη αποκατάσταση των μυικών τραυματισμών.
Πιο συγκεκριμένα, για την επίτευξη καλύτερης αθλητικής απόδοσης και κατ’ επέκτασιν γράμμωσης οι στόχοι είναι οι εξής:
Επαρκής κατανάλωση θερμίδων σε ημερήσια βάση. Χαμηλή θερμιδική πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει απώλεια μυϊκού ιστού, γρήγορη καταπόνηση και αργή μυϊκή αποκατάσταση μετά την άσκηση.
Επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων (6 έως 10γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους). Οι υδατάνθρακες συντελούν στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα εντός φυσιολογικών ορίων.
Μεταβολισμός και απώλεια βάρους: Πόσο νερό πρέπει να πίνετε
Ειδικά το προασκητικό γεύμα (το οποίο λαμβάνεται 3 ώρες πριν την άσκηση) πρέπει να είναι πολύ πλούσιο σε υδατάνθρακα ώστε να εξασφαλίζεται η γρήγορη παροχή ενέργειας στους μύες κατά την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης ο οργανισμός «καίει» κυρίως υδατάνθρακα διότι το λίπος αποτελεί «αργό καύσιμο» ενώ το σώμα χρειάζεται γρήγορη παροχή ενέργειας.
Είναι λοιπόν πολύ σημαντικό το προασκητικό γεύμα να είναι υδατανθρακικό (πχ. ρύζι, γεμιστά, μακαρόνια) έτσι ώστε να επιτυγχάνεται καλύτερη απόδοση στην άσκηση.
Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης (1,2 έως 1,7γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους). Αυτή η πρωτεϊνική πρόσληψη μπορεί άνετα να επιτευχθεί μέσω της διατροφής χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων. Το μετασκητικό γεύμα πρέπει να είναι κυρίως πρωτεϊνικό έτσι ώστε να αναπληρώνονται οι μυϊκές απώλειες και τραυματισμοί που λαμβάνουν χώρα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Για όσους επιθυμούν ταυτόχρονα να κάψουν λίπος και να χάσουν βάρος καλό είναι το μετασκητικό γεύμα να γίνεται 1 ώρα μετά το πέρας της προπόνησης ώστε στο διάστημα αυτό, που έχει εξαντληθεί το γλυκογόνο στους μύες να αναγκαστεί ο οργανισμός να χρησιμοποιήσει τις εφεδρείες του λίπους.
Για όσους δεν επιθυμούν την απώλεια βάρους, μπορούν μέσα στα πρώτα 30 λεπτά από το τέλος της άσκησης να πάρουν γεύμα με πρωτεΐνη και υδατάνθρακα ( περίπου 1,0 με 1,5γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους) και από εκεί και μετά κάθε 2 ώρες για 4-6 ώρες.
Η ημερήσια πρόσληψη λίπους θα πρέπει να είναι από 20 έως 35% της συνολικής διατροφικής πρόσληψης.
Κατανάλωση χαμηλότερου ποσοστού λίπους από 20% δεν βοηθάει στην αθλητική απόδοση ή στην πιο γρήγορη απώλεια λίπους. Το λίπος αποτελεί πηγή ενέργειας, λιποδιαλυτών βιταμινών και απαραίτητων λιπαρών οξέων και είναι σημαντική διατροφική παράμετρος της διατροφής των αθλητών.
Οι αθλητές που χρησιμοποιούν ακραίες δίαιτες για ταχύτερη απώλεια βάρους με περιορισμό μίας ομάδας ή πολλών ομάδων τροφίμων, βρίσκονται σε κίνδυνο εμφάνισης ελλείψεων θρεπτικών συστατικών.
Η σωστή ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση είναι πολύ σημαντική για την επίτευξη βέλτιστης αθλητικής απόδοσης. Κάθε 20 λεπτά ενδιάμεσα της άσκησης καλό είναι οι αθλητές να φροντίζουν να ενυδατώνονται ενώ ο κανόνας για μετά την άσκηση είναι 450-675ml υγρών για κάθε 0,5kg που χάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Μια ώρα πριν την άσκηση πρέπει να υπάρχει ένα μικρό γεύμα (για παράδειγμα φρούτο, μπάρα, κλπ.) με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ώστε να διατηρούνται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα και να αποτραπεί η εμφάνιση υπογλυκαιμίας κατά την άσκηση.
Γενικά, όταν η διατροφή των αθλητών είναι ισορροπημένη δεν χρειάζεται λήψη συμπληρωμάτων διατροφής. Πιθανότατα να χρειάζεται πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα μόνο αν ο αθλητής ακολουθεί υποθερμιδική διατροφή ή είναι άρρωστος ή έχει κάποια ειδική έλλειψη (για παράδειγμα έλλειψη σιδήρου σε αναιμία).
Η χρήση εργογόνων βοηθημάτων θα πρέπει να γίνεται κατόπιν αυστηρής αξιολόγησης του σκευάσματος και των αναγκών του αθλητή.
Τρία έξυπνα τρικ για να χάσετε βάρος χωρίς κόπο
Η σωστή ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση είναι πολύ σημαντική για την επίτευξη βέλτιστης αθλητικής απόδοσης.
Θες να δεις six pack στον καθρέφτη σου; Με αυτή τη διατροφή θα τα καταφέρεις!
Αθλητικό διατροφικό πλάνο 16 πόντων
1η μέρα
Πρωινό: 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% + 20 γρ βρώμη + 2 κγλ μέλι (3 πόντοι)
Δεκατιανό: 50 γρ ξηροί καρποί (2 πόντοι)
Μεσημεριανό: 120 γρ κοτόπουλο + 90 γρ πατάτες + 1 πιάτο σαλάτα με 2 κγλ ελαιόλαδο (6 πόντοι)
Πριν το γυμναστήριο: 1 μπανάνα (1,5 πόντο)
Βραδινό: 2 ασπράδια αυγών ομελέτα + 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης + 1 πιάτο σαλάτα με 2 κγλ ελαιόλαδο (3,5 πόντοι)
2η μέρα
Πρωινό: 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης + 2 κγλ φυστικοβούτυρο + ½ μπανάνα (3,75 πόντοι)
Δεκατιανό: 2 φρυγανιές + 2 φέτες γαλοπούλα (2 πόντοι)
Μεσημεριανό: 120 γρ τσιπούρα στο φούρνο + 90 γρ πατάτα βραστή + 1 πιάτο σαλάτα με 2 κγλ ελαιόλαδο (6 πόντοι)
Πριν το γυμναστήριο: 1 φρούτο (0,75 πόντοι)
Βραδινό: 90 γρ ανθότυρο + 30 γρ παξιμάδι + τομάτα + 2 κγλ ελαιόλαδο (3,5 πόντοι)
3η μέρα
Πρωινό: 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% + 20 γρ βρώμη + 2 κγλ μέλι (3 πόντοι)
Δεκατιανό: 1 βραστό αυγό + 1 φρυγανιά (1,5 πόντος)
Μεσημεριανό: 180 γρ μακαρόνια ολικής + 2 κ.σ τυρί τριμμένο + 1 πιάτο σαλάτα με 2 κγλ ελαιόλαδο (5 πόντοι)
Πριν το γυμναστήριο: 2 φρυγανιές + 2 κγλ μέλι (1,5 πόντος)
Βραδινό: 120 γρ μπιφτέκι γαλοπούλας + 1 πιάτο σαλάτα με 2 κγλ ελαιόλαδο (5 πόντοι)
4η μέρα
Πρωινό: 2 ασπράδια αυγών ομελέτα + 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης (2,5 πόντοι)
Δεκατιανό: 50 γρ ξηροί καρποί (2 πόντοι)
Μεσημεριανό: 120 γρ μπριζόλα μοσχαρίσια χωρίς κόκκαλο + 1 φέτα ψωμί ολικής + 1 πιάτο σαλάτα με 2 κγλ ελαιόλαδο (6 πόντοι)
Πριν το γυμναστήριο: 1 μπανάνα (1,5 πόντος)
Βραδινό: 160 γρ τόνο σε νερό + 100 γρ καλαμπόκι + 1 πιάτο σαλάτα με 2 κγλ ελαιόλαδο (4 πόντοι)
5η μέρα
Πρωινό: 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης + 2 κγλ φυστικοβούτυρο + ½ μπανάνα (3,75 πόντοι)
Δεκατιανό: 1 τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών + γαλοπούλα + τομάτα (3 πόντοι)
Μεσημεριανό: 90 γρ σολομός + 140 γρ ρύζι + 1 πιάτο σαλάτα με 2 κγλ ελαιόλαδο (6 πόντοι)
Πριν το γυμναστήριο: 2 φρυγανιές + 2 κγλ μέλι (1,5 πόντος)
Βραδινό: 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% + 1 κγλ μελι (1,75 πόντοι)
6η μέρα
Πρωινό: 2 ασπράδια αυγών ομελέτα + 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης (2,5 πόντοι)
Δεκατιανό: 50 γρ ξηροί καρποί (2 πόντοι)
Διατροφή με πολλές πρωτεΐνες: Πώς συμβάλλει στην απώλεια βάρους
Μεσημεριανό: 270 γρ πατάτες βραστές + 60 γρ τυρί + 1 πιάτο βραστά λαχανικά με 2 κγλ ελαιόλαδο (6 πόντοι)
Πριν το γυμναστήριο: 1 μπανάνα (1,5 πόντος)
Βραδινό: 2 καλαμάκια κοτόπουλο + 1 πιάτο σαλάτα (4 πόντοι)
7η μέρα
Πρωινό: 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% + 20 γρ βρώμη + 2 κγλ μέλι (3 πόντοι)
Δεκατιανό: 2 φρούτα (1,5 πόντοι)
Μεσημεριανό: 120 γρ μοσχαράκι κοκκινιστό + 140 γρ ρύζι (6 πόντοι)
Πριν το γυμναστήριο: 1 μπάρα 120 θερμίδων (1,5 πόντος)
Βραδινό: 160 γρ τόνο σε νερό + 100 γρ καλαμπόκι + 1 πιάτο σαλάτα με 2 κγλ ελαιόλαδο (4 πόντοι)
Θες να δεις six pack στον καθρέφτη σου; Με αυτή τη διατροφή θα τα καταφέρεις!
