Η Δίαιτα Mayo Clinic ονομάστηκε από το ιατρικό ίδρυμα Mayo Clinic και προάγει έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Σχεδιάστηκε για να μας βοηθάει να χάσουμε τα περιττά κιλά και να τα διατηρήσουμε για το υπόλοιπο της ζωής μας. Η δίαιτα χωρίζεται σε δυο φάσεις οι οποίες έχουν σχεδιαστεί για χάσουμε τα περιττά κιλά με ασφαλή και υγιή τρόπο.
Η Δίαιτα Mayo Clinic
Φάση 1 – Lose It!: Απώλεια κιλών
Η πρώτη φάση μας παρουσιάζει συνήθειες που πρέπει να υιοθετήσουμε στη ζωή μας και συνήθειες που πρέπει να απομακρύνουμε από την ζωή μας. Το διατροφικό πρόγραμμα με τις συνήθειες που μας προτείνει να υιοθετήσουμε στη ζωή μας, το ακολουθούμε για δυο εβδομάδες και έχει σχεδιαστεί για να μας βοηθήσει να χάσουμε μέχρι και 5 κιλά.
Μετά την περίοδο των δυο εβδομάδων συνεχίζουμε στη δεύτερη φάση της δίαιτας.
Οι τροφές να είναι: ψητές, βραστές, ποσέ και στον ατμό.
Διάρκεια: 14 ημέρες
Στην πρώτη φάση της δίαιτας πρέπει:
– Να προσθέσουμε 5 συνήθειες
1. Καθημερινά να τρώμε ένα υγιεινό πρωινό.
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό διαχειρίζονται το σωματικό τους βάρος καλύτερα από ό,τι οι άνθρωποι που δεν τρώνε πρωινό. Το πρωινό συνδέεται με βελτιωμένη απόδοση στο σχολείο και την εργασία και μας βοηθάει να μη φάμε περισσότερο αργότερα μέσα στη ημέρα.
Αν δεν έχουμε την συνήθεια να τρώμε πρωινό, μπορούμε να ξεκινήσουμε απλά με ένα φρούτο και σταδιακά να συμπεριλάβουμε κι άλλες ομάδες τροφίμων.
Να κάνουμε το πρωινό μας μια υγιεινή και ευχάριστη συνήθεια για την υγεία μας.
Για το πρωινό μας μπορούμε να επιλέξουμε: Δημητριακά ολικής αλέσεως όπως βρώμη, κρύα δημητριακά ολικής αλέσεως, τόστ με ψωμί ολικής αλέσεως κ.ο.κ., φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα (χωρίς προσθήκη ζάχαρης), λαχανικά, γαλακτομικά χαμηλά σε λιπαρά, ξηρούς καρπούς, βούτυρα ξηρών καρπών όπως φυστικοβούτυρο, αμυγδάλου προτιμήστε τα σπιτικά), αυγό και άπαχο κρέας.
2. Καταναλώνουμε φρούτα και λαχανικά.
Τουλάχιστον 4 μερίδες λαχανικά την ημέρα
Τουλάχιστον 3 μερίδες φρούτα την ημέρα
Η δίαιτα επιτρέπει να τρώμε όσα φρούτα και λαχανικά θέλουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συνιστά να τα καταναλώνουμε πρώτα σε ένα γεύμα και ως σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν νιώσουμε πεινασμένοι.
Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι το θεμέλιο μια υγιεινής διατροφής και βοηθάνε στην επιτυχή απώλεια σωματικού βάρους. Μπορούμε να καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες χωρίς να προσλάβουμε πολλές θερμίδες και να νιώσουμε το αίσθημα του κορεσμού στο τέλος του γεύματος.
Επιλέγουμε λαχανικά και φρούτα που μας αρέσουν και δοκιμάζουμε διαφορετικά είδη και νέες ποικιλίες.
Μαγειρεύουμε τα λαχανικά ελαφριά ή στον ατμό για απαλότερη υφή και προσθέτουμε βότανα για άρωμα και γεύση.
Τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως θα πρέπει να καταλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου μας.
Τα αποξηραμένα φρούτα και οι χυμοί έχουν περισσότερες θερμίδες από τα φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα (χωρίς προσθήκη ζάχαρης), γι’αυτό πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
3. Καταναλώνουμε δημητριακά ολικής αλέσεως και τα παράγωγα τους.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και μας δίνουν το αίσθημα του κορεσμού.
Καταναλώνουμε δημητριακά ολικής αλέσεως και τα παράγωγά τους όπως βρώμη, φαγόπυρο, κριθάρι, καστανό/άγριο ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως κ.ο.κ.
4. Καταναλώνουμε υγιεινά λιπαρά.
Ελαιόλαδο, φυτικά έλαια, αβοκάντο, ξηροί καρποί, έλαια ξηρών καρπών και βούτυρα ξηρών καρπών (όπως φυστικοβούτυρο, αμυγδάλου προτιμήστε τα σπιτικά).
Αυτά τα λίπη είναι τα πιο υγιή για την καρδιά. Όλα τα λίπη περιέχουν περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων γι’αυτό πρέπει να τα καταναλώνουμε με μέτρο για την καλύτερη διαχείριση του σωματικού μας βάρους.
Μειώνουμε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και trans λιπαρά και επιλέγουμε περισσότερα τρόφιμα με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά.
Τα κορεσμένα λιπαρά περιέχονται στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, στους κρόκους αυγών, στα πλήρες γαλακτομικά προϊόντα συμπεριλαμβανομένου του βούτυρου και των τυριών και στα τροπικά έλαια όπως το βούτυρο/λάδι καρύδας, βούτυρο κακάο και φοινικέλαιο.
Trans λιπαρά που ονομάζονται και υδρογονωμένα φυτικά έλαια, περιέχονται σε μαργαρίνες και σε προϊόντα που παρασκευάζονται μ’αυτά.
Τα μονοακόρεστα λιπαρά περιέχονται στο ελαιόλαδο, στα έλαια ξηρών καρπών και στο αβοκάντο.
Τα πολυακόρεστα λιπαρά στα οποία περιλαμβάνονται τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά, περιέχονται σε φυτικά έλαια, όπως ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο, ηλιέλαιο, σογιέλαιο, σησαμέλαιο, στα λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σκουμπρί, ρέγγα και πέστροφα και σε ξηρούς καρπούς όπως καρύδια και σπόροι ηλίανθου.
Επιλέγουμε σάλτσες με λίγες θερμίδες ή χωρίς λιπαρά. Αν δεν χρησιμοποιούμε σάλτσες στις σαλάτες μας χρησιμοποιούμε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο με λίγο ξύδι.
Επιλέγουμε κρέας με το λιγότερο ορατό λίπος και το κόβουμε πριν από το μαγείρεμα. Επίσης, απομακρύνουμε την πέτσα από τα πουλερικά πριν από το μαγείρεμα και προτιμάμε το ψήσιμο στο φούρνο, στη σχάρα, στον ατμό ή σε ένα καλής ποιότητας αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστη ή χωρίς την προσθήκη λαδιού.
Καταναλώνουμε μικρές ποσότητες κρέατος/πουλερικών περίπου στο μέγεθος μιας τράπουλας.
5. Άσκηση.
Καθημερινά θα πρέπει να περπατάμε ή να ασκούμαστε τουλάχιστον 30 λεπτά.
Η σωματικότητα δραστηριότητα καίει θερμίδες. Όσο πιο σωματικά δραστήριοι είμαστε τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε και έχουμε καλύτερη υγεία.
Ο καλύτερος χρόνος για την άσκηση είναι όποτε μπορούμε αρκεί να ασκούμαστε.
Αν δεν είμαστε σωματικά δραστήριοι θα πρέπει να ξεκινήσουμε με χαμηλής έντασης και διάρκειας ασκήσεις. Αυξάνουμε σταδιακά την ένταση και την διάρκεια της σωματική άσκησης για να δώσουμε στο σώμα την ευκαιρία να συνηθίσει σε αυξημένη δραστηριότητα.
Η Δίαιτα Mayo Clinic
Ενδεικτικό Πρόγραμμα για Περπάτημα
Ένα απλό ενδεικτικό πρόγραμμα για περπάτημα που μπορούμε να ακολουθήσουμε. Ξεκινάμε με αργές, σύντομες βόλτες και σταδιακά αυξάνουμε την συχνότητα, τον χρόνο και την ένταση. Ο στόχος μας είναι να είμαστε ενεργοί με οποιαδήποτε άσκηση. Προσαρμόζουμε το πρόγραμμα μας ώστε να ταιριάζει στις ανάγκες μας.
1 Εβδομάδα – 4 ημέρες την εβδομάδα : 15 λεπτά περπάτημα
2 Εβδομάδα – 5 ημέρες την εβδομάδα : 20 λεπτά περπάτημα
3 Εβδομάδα – 7 ημέρες την εβδομάδα : 25 λεπτά περπάτημα
4 Εβδομάδα – 7 ημέρες την εβδομάδα : 30 λεπτά περπάτημα
5 Εβδομάδα – 7 ημέρες την εβδομάδα : 35 λεπτά περπάτημα
6 Εβδομάδα – 7 ημέρες την εβδομάδα : 40 λεπτά περπάτημα
7 Εβδομάδα – 7 ημέρες την εβδομάδα : 45 λεπτά περπάτημα
8 Εβδομάδα – 7 ημέρες την εβδομάδα : 50 λεπτά περπάτημα
9 Εβδομάδα – 7 ημέρες την εβδομάδα : 55 λεπτά περπάτημα
10 Εβδομάδα – 7 ημέρες την εβδομάδα : 60 λεπτά περπάτημα
– Να αφαιρέσουμε 5 συνήθειες
1. Δεν τρώμε ενώ παρακολουθούμε τηλεόραση ή κάνουμε χρήση ηλεκτρονικού υπολογιστή ή του κινητού.
Έρευνες δείχνουν ότι η τηλεόραση συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, δεν κινούμαστε και υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να πίνουμε και να τρώμε μεγαλύτερη ποσότητα χωρίς να το συνειδητοποιήσουμε.
Για να αποφύγουμε αυτή την κακή συνήθεια κλείνουμε την τηλεόραση ενώ τρώμε ή ασκούμαστε ενώ παρακολουθούμε τηλεόραση.
2. Αποφεύγουμε την κατανάλωση ζάχαρης και του αλκοόλ.
Αποφεύγουμε την κατανάλωση ζάχαρης (όλων των ειδών) καθώς και τα προϊόντα που την περιέχουν όπως μέλι, μαρμελάδα, ζελέ, σιρόπι, αναψυκτικά, γλυκά κ.ο.κ. και την κατανάλωση αλκοόλ.
Επίσης θα πρέπει να αποφεύγουμε την κατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών όπως δεξτρόζη, σακχαρόζη, γλυκόζη, φρουκτόζη κ.ο.κ.
Αντικαθιστούμε την ζάχαρη με φρέσκα φρούτα και μπαχαρικά όπως η κανέλα, το κάρδαμο, το γαρύφαλλο και το μοσχοκάρυδο για να ενισχύσουμε την γεύση
3. Για Σνακ καταναλώνουμε μόνο φρούτα ή λαχανικά.
Αν ανάμεσα στα γεύματα νιώσουμε το αίσθημα της πείνας τότε να προτιμάμε ως σνακ μόνο φρούτα ή λαχανικά.
4. Ελέγχουμε την κατανάλωση Κρέατος και Γαλακτομικών.
Να καταναλώνουμε με μέτρο γαλακτομικά χαμηλά σε λιπαρά και η συνολική ημερήσια κατανάλωση άπαχου κρέατος, πουλερικών (χωρίς πέτσα) και ψαριών θα πρέπει να είναι 85 γραμμάρια (η μερίδα περίπου στο μέγεθος της τράπουλας).
Το άπαχο κρέας, τα πουλερικά και τα πλήρη γαλακτομικά προϊόντα περιέχουν κάποια κορεσμένα λιπαρά που αυξάνουν την χοληστερόλη.
Συνιστάται η κατανάλωση ψαριών τουλάχιστον δυο φορές την εβδομάδα.
Ο οργανισμός μπορεί να προσλάβει πρωτεΐνη από πολλές τροφές ακόμα και σε μια χορτοφαγική διατροφή.
5. Δεν τρώμε έξω εκτός αν το γεύμα είναι σύμφωνο με το πρόγραμμα της δίαιτας.
Αν δεν έχουμε χρόνο ετοιμάζουμε εύκολα και γρήγορα υγιεινά σπιτικά γεύματα.
Αν δεν μπορούμε να αποφύγουμε το γεύμα σε εστιατόριο τότε παραγγέλνουμε γεύμα που τηρεί τους κανόνες της δίαιτας. Επιλέγουμε οι τροφές να είναι ψητές ή βραστές ή στον ατμό.
Η Δίαιτα Mayo Clinic
– Να υιοθετήσουμε 5 επιπλέον συνήθειες
Οι πέντε επιπλέον συνήθειες που πρέπει να υιοθετήσουμε είναι προαιρετικές αλλά συνιστάται η εφαρμογή τους για να έχουμε μεγαλύτερη πιθανότητα επιτυχίας στην προσπάθεια μας να χάσουμε τα περιττά κιλά.
1. Διατηρούμε ένα διατροφο-ημερολόγιο.
Κατά τη διάρκεια της δίαιτας καταγράφουμε τις τροφές που καταναλώνουμε και τι πίνουμε. Αυτό θα μας βοηθήσει να γνωρίζουμε ακριβώς τι και πόσο τρώμε και να εντοπίσουμε αν υπάρχει κάποιο πρόβλημα στην διατροφική μας συμπεριφορά.
2. Καταγράφουμε τις ασκήσεις.
Καταγράφουμε το ειδος και την διάρκεια της σωματικής δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό θα μας βοηθήσει να καθιερώσουμε μια άσκηση ρουτίνας και βλέποντας την πρόοδο μας θα θέσουμε υψηλότερους στόχους και σταδιακά θα αυξήσουμε την ένταση της σωματικής δραστηριότητας και θα εντάξουμε περισσότερη ποικιλία ασκήσεων.
3. Αυξάνουμε την άσκηση από 30 λεπτά σε 60 λεπτά την ημέρα.
Η αύξηση σωματικής άσκησης για τουλάχιστον 60 λεπτά κάθε μέρα καίει περισσότερες θερμίδες και αυξάνει τα οφέλη για την υγεία μας.
4.Καταναλώνουμε τροφές στην φυσική τους κατάσταση.
Καταναλώνουμε τροφές στην φυσική τους κατάσταση (φρέσκα ή κατεψυγμένα) οι οποίες είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και αποφεύγουμε τα επεξεργασμένα τρόφιμα τα οποία είναι γεμάτα με άδειες θερμίδες.
5. Γράφουμε τους καθημερινούς μας στόχους.
Κάθε μέρα γράφουμε έναν στόχο σχετικά με την διατροφή και την άσκηση μας που μπορεί να επιτευχθεί κατά την διάρκεια της ημέρας.
Η Δίαιτα Mayo Clinic
Φάση 2 – Live It!: Απώλεια κιλών και Συντήρηση
Η δεύτερη φάση είναι ένα πρότυπο διατροφής και άσκησης που θα μας βοηθήσει να χάσουμε τα περιττά κιλά και να τα διατηρήσουμε. Στη δεύτερη φάση της δίαιτας θα συνεχίσουμε να τηρούμε τους κανόνες της πρώτης φάσης με την διαφορά ότι θα προσθέσουμε στη διατροφή μας το αλκοόλ και τα γλυκά.
Ακολουθούμε το διατροφικό πρόγραμμα της δεύτερης φάσης μέχρι να φτάσουμε στο στόχο μας. Επίσης αποτελεί ένα διατροφικό πρόγραμμα συντήρησης που θα μας βοηθήσει μετά την δίαιτα να μην ξαναπάρουμε τα κιλά που χάσαμε και να διατηρήσουμε το ιδανικό σωματικό μας βάρος. Επιλέγουμε τον ημερήσιο στόχο σε θερμίδες
Για να χάσουμε βάρος θα πρέπει να ορίσουμε έναν ημερήσιο στόχο για τον αριθμό των θερμίδων που θα καταναλώνουμε. Αν καταναλώνουμε 550 θερμίδες λιγότερες κάθε μέρα από ό,τι συνήθως και συνεχίσουμε στο ίδιο επίπεδο καθημερινής άσκησης τότε θα χάσουμε 1 κιλό περίπου την εβδομάδα.
Αυτό συμβαίνει γιατί 3.850 θερμίδες ισοδυναμούν με ένα 500 γραμμάρια περίπου σωματικού λίπους. Αν ο στόχος μας είναι να χάσουμε μισό έως 1 κιλό περίπου την εβδομάδα τότε θα πρέπει να καταναλώνουμε από 550 έως 1.100 θερμίδες λιγότερες την ημέρα από ό,τι συνήθως.
Για να υπολογίσουμε εύκολα τις ημερήσιες θερμίδες που θα πρέπει να καταναλώνουμε για να χάσουμε και να διατηρήσουμε τα κιλά είναι η εφαρμογή Υπολογιστής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων διαβάστε περισσότερα εδώ.
Οι τροφές να είναι: ψητές, βραστές, ποσέ και στον ατμό.
Αλκοόλ – Γλυκά
Το αλκοόλ είναι μια αρκετά συμπυκνωμένη πηγή θερμίδων περίπου 7 θερμίδες ανα γραμμάριο αλλά χωρίς καμιά θρεπτική αξία. Γι’αυτό τον λόγο περιλαμβάνονται στην κατηγορία με τα γλυκά. Περιορίζουμε την κατανάλωση αλκοόλ μέχρι 75 θερμίδες την ημέρα.
Τα γλυκά είναι μια σημαντική πηγή θερμίδων που προέρχεται κυρίως από ζάχαρη και λίπος, έχουν υψηλή ενεργειακή πυκνότητα (πολλές θερμίδες σε μικρή ποσότητα τροφής) όμως δεν έχουν καμιά θρεπτική αξία. Στη δεύτερη φάση προσθέτουμε τα γλυκά στην διατροφή μας όμως με όριο να καταναλώνουμε μέχρι 75 θερμίδες την ημέρα. Για το επιδόρπιο μας κάνουμε σωστές επιλογές όπως ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας.
Η Δίαιτα Mayo Clinic
Καθορισμός ημερήσιων μερίδων βάση ημερήσιων θερμίδων
1.200 Θερμίδες
Λαχανικά : τουλάχιστον 4 μερίδες
Φρούτα : τουλάχιστον 3 μερίδες
Υδατάνθρακες : 4 μερίδες
Πρωτεΐνη/Γαλακτοκομικά : 3 μερίδες
Λιπαρά : 3 μερίδες
1.400 Θερμίδες
Λαχανικά : τουλάχιστον 4 μερίδες
Φρούτα : τουλάχιστον 4 μερίδες
Υδατάνθρακες : 5 μερίδες
Πρωτεΐνη/Γαλακτοκομικά : 4 μερίδες
Λιπαρά : 3 μερίδες
1.600 Θερμίδες
Λαχανικά : τουλάχιστον 5 μερίδες
Φρούτα : τουλάχιστον 5 μερίδες
Υδατάνθρακες : 6 μερίδες
Πρωτεΐνη/Γαλακτοκομικά : 5 μερίδες
Λιπαρά : 3 μερίδες
1.800 Θερμίδες
Λαχανικά : τουλάχιστον 5 μερίδες
Φρούτα : τουλάχιστον 5 μερίδες
Υδατάνθρακες : 7 μερίδες
Πρωτεΐνη/Γαλακτοκομικά : 6 μερίδες
Λιπαρά : 4 μερίδες
2.000 Θερμίδες
Λαχανικά : τουλάχιστον 5 μερίδες
Φρούτα : τουλάχιστον 5 μερίδες
Υδατάνθρακες : 8 μερίδες
Πρωτεΐνη/Γαλακτομικά : 7 μερίδες
Λιπαρά : 5 μερίδες
Η Δίαιτα Mayo Clinic
ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ
ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Μια μερίδα είναι:
Αγγούρι: 1 μέτριο αγγούρι ή 1 κούπα σε φέτες
Αγκινάρα καρδιά: 1/2 κούπα
Αγκινάρα: 1/2 αγκινάρα
Άλφαλφα φύτρα: 1 κούπα
Ασκαλώνιο: 3 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο
Γλυκοπατάτα (ψητή): 1/2 μεγάλη γλυκοπατάτα
Γογγύλι (μαγειρεμένο): 1/3 της κούπας
Ελιές: 9 μεγάλες ή 12 μικρές ελιές
Καρότα: 1 μέτριο καρότο ή 1/2 κούπα ψιλοκομμένο
Κολοκύθα (μαγειρεμένη): 1 κούπα
Κολοκύθα: 3/4 της κούπας ψιλοκομμένη
Κολοκυθάκι (ωμό/μαγειρεμένο): 3/4 της κούπας
Κουνουπίδι: 1 κούπα ή περίπου 8 λουλούδια κουνουπιδιού
Κρεμμυδάκια: 3/4 της κούπας ή 8 κρεμμυδάκια
Κρεμμύδια ξερά: 1/2 κούπα σε φέτες
Λαχανάκια Βρυξελλών: 4 λαχανάκια ή 1/2 κούπα
Λάχανο Kale: 2/3 της κούπας μαγειρεμένο
Λάχανο κινέζικο “bok choy”: 2 κούπες ωμά ψιλοκομμένα ή 1 κούπα μαγειρεμένο
Λάχανο πράσινο/κόκκινο: 1 κούπα ωμό ψιλοκομμένο ή 1/2 κούπα μαγειρεμένο
Μανιτάρια: 1 κούπα ή περίπου 6 μέτρια φρέσκα, Κονσερβοποιημένα: 1/2 κούπα
Μαρούλι: 2 κούπες ψιλοκομμένο
Μελιτζάνα: 1 κούπα σε κύβους μαγειρεμένο
Μπάμιες: 1/2 κούπα
Μπαμπού: 1/2 κούπα
Μπρόκολο: 1 κούπα
Ντομάτα σάλτσα (κονσέρβα): 1/3 της κούπας
Ντομάτα: 1 μέτρια ωμή, 1/2 κούπα μαγειρεμένη ή κονσέρβα
Ντοματίνια: 1 κούπα ή 8 ντοματίνια
Παντζάρι: 1/2 κούπα
Πατάτα (βραστή/πουρές): 1/2 κούπα
Πατάτα (ψητή): 1/2 μέτρια πατάτα
Πατάτες μικρές: 3
Πιπεριά: 1 κούπα ψιλοκομμένη ή 1 μέτρια
Πράσο: 1/2 κούπα μαγειρεμένο
Ραπάνι: 25 μέτρια ραπανάκια
Ρεβύθια (μαγειρεμένα): 1/3 της κούπας
Ρόκα: 2 κούπες ψιλοκομμένη
Σέλινο: 4 μέτρια κλωνάράκια σέλινο ή 1 κούπα ψιλοκομμένο
Σπανάκι: 2 κούπες ωμό, 1/2 κούπα μαγειρεμένο
Σπαράγγια: μαγειρεμένα 6 σπαράγγια ή 1/2 κούπα
Τοματίλο: 2 μέτρια τοματίλο ή 1/2 κούπα σε κύβους
Τοματοπολτός (κονσέρβα): 2 κουταλιές της σούπας
Φασολάκια (φρέσκα ή κατεψυγμένα): 2/3 της κούπας
Φασόλια (μαγειρεμένα): 1/2 κούπα
Φασόλια φύτρα: 1 κούπα
Χόρτα: 1/2 κούπα μαγειρεμένα
Χορτοφαγικό μπιφτέκι: 85 γραμμ.
ΦΡΟΥΤΑ
Μια μερίδα είναι:
Αβοκάντο: 1/6 του αβοκάντου
Ακτινίδιο: 1 μεγάλο ακτινίδιο
Ανανάς (φρέσκος): 2 φέτες ανανά ή 1/2 κούπα σε κύβους
Ανανάς (κονσέρβα): 2 φέτες ή 1/3 της κούπας σε κύβους
Αχλάδι (φρέσκο): 1 μικρό αχλάδι
Αχλάδι (κονσέρβα): 1/2 κούπα
Βατόμουρα: 1 κούπα
Βερίκοκο (φρέσκα/αποξηραμένο): 4
Γκρέιπφρουτ: 1/2 γκρέιπφρουτ ή 3/4 της κούπας
Δαμάσκηνο: 2 δαμάσκηνα
Καρπούζι: 1 μικρή φέτα καρπούζι ή 1 1/4 της κούπας σε κύβους
Κεράσι: 15 κεράσια
Κυδώνι: 1 κυδώνι
Λεμόνι: 3 μέτρια
Λίτσι (Litchi): 10 λίτσι ή 1/2 κούπα
Μάνγκο: 1/2 κούπα σε κύβους
Μανταρίνι: 1 μεγάλο ή 2 μικρά μανταρίνια
Μήλο Αποξηραμένο: 1/3 της κούπας
Μήλο Φρέσκο: 1 μικρό μήλο
Μούρα: 3/4 της κούπας
Μπανάνα: 1 μικρή μπανάνα
Μπιζέλια (φρέσκα/κατεψυγμένα): 3/4 της κούπας
Μπιζέλια (κονσέρβα): 1/2 κούπα
Νεκταρίνι: 1 νεκταρίνι
Παπάγια: 1/2 μέτρια παπάγια ή 3/4 της κούπας
Πεπόνι: 1 κούπα σε κύβους
Πορτοκάλι: 1 μέτριο πορτοκάλι ή 3/4 της κούπας
Ροδάκινο (κονσέρβα): 1/2 κούπα
Ροδάκινο: 1 μέτριο ροδάκινο ή 3/4 της κούπα
Ρόδι: 1/2 κούπα
Σμέουρα: 1 κούπα
Σταφίδες: 2 κουταλιές
Σταφύλι: 1 κούπα ή 30 περίπου ρόγες
Σύκα αποξηραμένα: 3 μικρά σύκα
Σύκα φρέσκα: 2 μικρά σύκα
Φράουλες: 1 1/2 φράουλες
Φρούτα ανάμεικτα (κονσέρβα): 3/4 της κούπας
Φρούτα ανάμεικτα αποξηραμένα: 3 κουταλιές
Χουρμάδες: 2 χουρμάδες
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Μια μερίδα είναι:
Αραβική πίτα ολικής αλέσεως: 1/2 πίτα
Δημητριακά ζεστό (με νερό) χωρίς ζάχαρη: 1/2 κούπα
Δημητριακά κρύα, τύπου νιφάδα: 3/4 της κούπας
Δημητριακά κρύα, τύπου πίτουρο: 1/2 κούπα
Δημητριακά μούσλι χαμηλά λιπαρά: 1/4 της κούπας
Ζυμαρικά ρυζιού (ωμά): 1/3 της κούπας
Καλαμπόκι σπόροι (φρέσκο/κατεψυγμένο/κονσέρβα): 1/2 κούπα
Καλαμπόκι: 1 μεγάλο
Καλαμποκόψωμο: 30 γραμμ.
Κεκάκι (muffin): 1 μικρό κεκάκι
Κουλούρι τύπου Θεσ/κης (σίτου/ολικής αλέσεως): 1 μικρό
Κουσκούς (μαγειρεμένο): 1/3 της κούπας
Κράκερ: 6 κράκερ
Κράκερς ολικής αλέσεως: 1 κράκερ ή 30 γραμμ.
Κράκερς σίτου: 8 κράκερς
Κράκερς τυριού: 14 μικρά κράκερ
Κριθαράκι (μαγειρεμένο): 3/4 της κούπας
Κριθάρι (μαγειρεμένο): 1/3 της κούπας
Κριτσίνια: 2 κριτσίνια
Κρουτόν: 1/2 κούπα
Μακαρόνια (μαγειρεμένα): 1/3 της κούπας
Μπέγκελ (σίτου/ολικής αλέσεως): 1/2
Μπισκότο: 1 μικρό μπισκότο
Νούντλς αυγού (ωμά): 1/3 της κούπας
Νούντλς ιαπωνικά (soba) (ωμά): 2/3 της κούπας
Πλιγούρι (μαγειρεμένο): 1/2 κούπα
Ρύζι (άγριο μαγειρεμένο): 1/2 κούπα
Ρύζι (άσπρο/καστανό μαγειρεμένο): 1/3 της κούπας
Τέμπε (Tempeh): 60 γραμμ. ή 1/3 της κούπας
Τορτίγια: 1 τορτίγια
Φαγόπυρο (μαγειρεμένο): 1/2 κούπα
Φακές (ωμές): 1/2 κούπα
Ψωμί (σίτου/ολικής αλέσεως): 1 φέτα
ΠΡΩΤΕΪΝΗ – ΓΑΛΑΚΤΟΜΙΚΑ
Κρέας
Αρνί (χωρίς λίπος): 60 γραμμ.
Ζαμπόν: 85 γραμμ.
Μοσχαρίσιο κρέας: 60 γραμμ.
Μπέικον καναδικό στυλ: 70 γραμμ.
Μπέικον χοιρινό: 1 φέτα
Μπέικον γαλοπούλα: 1 φέτα
Χοιρινό λουκάνικο (καπνιστό): 2 μικρά λουκάνικα
Χοιρινό μπριζόλες (χωρίς κόκκαλο/λίπος): 85 γραμμ.
Χοιρινό φιλέτο (μαγειρεμένο): 85 γραμμ.
Πουλερικά
Αυγό (ολόκληρο): 1 μεγάλο
Αυγό (ασπράδι): 1 κούπα
Γαλοπούλα (χωρίς πέτσα): 85 γραμμ.
Γαλοπούλα στήθος (χωρίς πέτσα): 115 γραμμ.
Κοτόπουλο μπούτι (χωρίς πέτσα): 70 γραμμ.
Κοτόπουλο στήθος (χωρίς κόκκαλα/πέτσα): 70 γραμμ.
Πάπια στήθος (χωρίς πέτσα): 70 γραμμ.
Ψάρι
Ιππόγλωσσα (μαγειρεμένη): 85 γραμμ.
Μπακαλιάρος (μαγειρεμένος): 85 γραμμ.
Σολομός (μαγειρεμένος): 60 γραμμ.
Τόνος (φρέσκος/κονσέρβα σε νερό): 85 γραμμ. ή 1/2 κούπα
Θαλασσινά
Αστακός (μαγειρεμένος): 115 γραμμ.
Γαρίδες (φρέσκες/κονσέρβα): 115 γραμμ.
Καβούρι (φρέσκο/κονσέρβα): 115 γραμμ.
Μύδια (φρέσκα/κονσέρβα): 85 γραμμ.
Χτένια: 85 γραμμ.
Γαλακτοκομικά
Γάλα (0%-1%): 230 ml ή 1 κούπα
Γάλα σόγιας χαμηλών λιπαρών: 230 ml ή 1 κούπα
Γιαούρτι σόγιας: 170 γραμμ. ή 2/3 της κούπας
Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών: 230 ml ή 1 κούπα
Κρέμα γάλακτος (απλή): 1 κουταλιά
Κρέμα γάλακτος (χαμηλά λιπαρά): 2 κουταλιές
Κρέμα τυριού (απλή): 1 κουταλιά
Κρέμα τυριού (χωρίς λιπαρά): 3 κουταλιές
Ξινόκρεμα (απλή): 2 κουταλιές
Ξινόκρεμα (χωρίς λιπαρά): 4 κουταλιές
Τόφου: 2 φέτες
Τυρί cottage χαμηλών λιπαρών: 2/3 της κούπας
Τυρί gouda: 30 γραμμ.
Τυρί κίτρινο cheddar χαμηλών λιπαρών: 1/2 κούπα τριμμένο ή 56,6 γραμμ.
Τυρί μοτσαρέλα μερικώς άπαχο: 1/2 κούπα τριμμένο ή 45 γραμμ.
Τυρί παρμεζάνα: 1/4 της κούπας τριμμένο
Τυρί ρικότα: 1/3 της κούπας
Τυρί φέτα: 1/4 της κούπας ή 45 γραμμ.
Τυροσαλάτα: 30 γραμμ.
ΛΙΠΑΡΑ
Λάδι – Βούτυρο
Βούτυρο απλό: 1 κουταλάκι
Λάδι (όλων των ειδών): 1 κουταλάκι
Μαργαρίνη (χαμηλά λιπαρά): 1 κουταλιά
Μαργαρίνη απλή: 1 κουταλάκι
Μαργαρίνη με βούτυρο: 1 κουταλάκι
Ξηροί Καρποί – Σπόροι
Αμύγδαλα: 7 αμύγδαλα
Βούτυρα ξηρών καρπών: 1 1/2 κουταλάκι
Ηλιόσπορος: 1 κουταλιά
Καρύδα τριμμένη: 1 1/2 κουταλιά
Καρύδια: 2 καρύδια
Κάσιους: 4 κάσιους
Κολοκυθόσπορος: 1 κουταλιά
Λιναρόσπορος: 1 κουταλιά
Σουσάμι: 1 κουταλιά
Φιστίκια: 8 φιστίκια
Σάλτσες
Μαγιονέζα (απλή): 2 κουταλάκια
Μαγιονέζα (χαμηλή σε θερμίδες): 1 κουταλιά
Μαγιονέζα (χωρίς λιπαρά): 4 κουταλιές
Μουστάρδα μελιού: 1 1/2 κουταλιά
Σάλτσα σαλάτας (τύπου μαγιονέζας) (χωρίς λιπαρά): 3 κουταλιές
Σάλτσα σαλάτας γαλλική (χωρίς λιπαρά): 2 κουταλιές
Σάλτσα σαλάτας ιταλική (χωρίς λιπαρά): 4 κουταλιές
ΓΛΥΚΑ
Μέχρι 75 θερμίδες η μερίδα
Ζάχαρη άχνη: 2 κουταλιές
Ζάχαρη καστανή: 2 κουταλιές
Ζάχαρη κρυσταλλική: 4 κουταλάκια
Ζελέ: 1/2 κούπα
Μαρμελάδα (με μειωμένη ζάχαρη): 4 κουταλιές
Μαρμελάδα: 1 1/2 κουταλιά
Μελάσα: 1 1/2 κουταλιά
Μέλι: 1 κουταλιά
Σιρόπι σοκολάτας: 1 1/2 κουταλιά
Σοκολάτα σταγόνες: 4 κουταλιές
Σιρόπι σφενδάμου: 1 1/2 κουταλιά
Σαντιγί: 1 1/2 κουταλιά
ΑΛΚΟΟΛ
Μέχρι 75 θερμίδες η μερίδα
ΔΙΑΦΟΡΑ
Υποκατάστατο αυγού (υγρή μορφή): 1/2 κούπα
Η Δίαιτα Mayo Clinic
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΙΤΑΣ
1.200 Θερμίδες
Πρωινό
Επιλογές:
– 200 γραμμ. γιαούρτι με 1 φρούτο
– Ομελέτα με λαχανικά, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 πορτοκάλι
Μεσημεριανό
Επιλογές:
– Μακαρονοσαλάτα με τόνο και λαχανικά (1 κούπα μακαρόνια ολικής αλέσεως, 30 γραμμ. τόνο, ανάμεικτα λαχανικά), 1 πορτοκάλι
– Αραβική πίτα ολικής αλέσεως με χούμους, Σαλάτα με ντομάτα και αγγούρι, 1 κούπα σταφύλια
Απογευματινό
Επιλογές:
– 1 μήλο
– 9 ελιές
Βραδινό
Επιλογές:
– 1 κομμάτι πίτσα, Σαλάτα λαχανικών
– 85 γραμμ. Ψάρι ψητό, 1/2 κούπα μακαρονια ολικής αλέσεως, 2/3 της κούπας φασολάκια, 1 κούπα μούρα
Μετά το τέλος της δίαιτας ακολουθούμε ένα ισορροπημένο και υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα.
Η Δίαιτα αυτή απευθύνεται σε ενήλικες.
Πριν ξεκινήσουμε δίαιτα θα πρέπει να συμβουλευτούμε το γιατρό μας.
Η Δίαιτα Mayo Clinic
Η σελίδα έχει πληροφοριακό χαρακτήρα.
Συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό σας για θέματα υγείας.
Η χρήση όσων αναφέρονται είναι αποκλειστικά και μόνον δική σας ευθύνη
-Αν νιώσετε δυσφορία μετά την πρώτη ημέρα της δίαιτας,
να διακόψετε τη δίαιτα αμέσως και συμβουλευτείτε το γιατρό σας αν χειροτερέψει.
