100 Γρήγορες Συμβουλές Αδυνατίσματος
Φρόντισα οι συμβουλές αδυνατίσματος που θα σας δώσω σήμερα, να είναι όσο το δυνατόν πιο εύκολες, σύντομες και αποτελεσματικές.
Μην ξεχάσετε να κάνετε κοινοποίηση. Είμαι σίγουρος ότι θα σας αρέσει η λίστα μου!
Ένας τέλειος ζωγραφικός πίνακας, φτιάχνεται από πολλές μικρές πινελιές. Έτσι και οι αλλαγές στη ζωή μας, μπορούν να γίνουν με μικρά καθημερινά βηματάκια…
Δεν χρειάζεται να πιέζουμε τον εαυτό μας και σε καμία περίπτωση δεν είναι απαραίτητο να κάνουμε μεγάλες και δραστικές αλλαγές για να πετύχουμε κάτι. Χμ… Ίσως να μην λειτουργεί πάντα έτσι, αλλά στο αδυνάτισμα είναι κανόνας ότι δεν πρέπει να βιαζόμαστε!
Το αδυνάτισμα είναι ένα ταξίδι που καθορίζεται από χιλιάδες επιλογές που κάνουμε κάθε μέρα. Μιας και πρόσφατα συμπλήρωσα 100 δημοσιεύσεις στο ArxizoDiaita.gr, αποφάσισα να συγκεντρώσω σε ένα μόνο άρθρο μου, 100 πολύ γρήγορες ιδέες που θα σας βοηθήσουν να παίρνετε τις σωστές αποφάσεις σε κάθε περίσταση.
Μπορείτε να τις δείτε και ως πρόκληση, βάζοντας στόχο να ακολουθείτε κάθε φορά που θα σας παρουσιάζεται η ευκαιρία και μια καινούρια πρόταση από όσες σας δίνω σήμερα. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν.
100 Γρήγορες Συμβουλές Αδυνατίσματος
Για Το Σπίτι
Ακολουθήστε τον κανόνα 80/20, πράγμα που σημαίνει ότι τρώτε καθαρά 80 τοις εκατό του χρόνου και απολαμβάνετε τις “παρατυπίες σας” ένα μικρό 20 τοις εκατό του χρόνου.
Βρείτε χρόνο μια φορά την εβδομάδα για να σχεδιάσετε και να ψωνίσετε για γεύματα και σνακ, ώστε να είστε προετοιμασμένοι-ες όταν πεινάτε.
Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων και στείλτε το κάθε βράδυ σε ένα φίλο ή μέλος της οικογένειάς σας. Η κίνηση αυτή θα σας κρατήσει ειλικρινείς.
Βάλτε έναν μεγάλο πίνακα στην κουζίνα για να σημειώνετε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής σας. Μια καλή ιδέα θα ήταν να προσθέσετε και μια δυο φράσεις που σας δίνουν κουράγιο να συνεχίσετε.
Μία φορά την εβδομάδα φωτογραφίστε τον εαυτό σας, ώστε να μπορείτε να δείτε την απόδειξη της αλλαγής του σώματός σας. Τα “βάζα για το χάσιμο βάρους” είναι επίσης μια μεγάλη οπτική υπενθύμιση για την επίτευξη του στόχου σας. Απλά, παίρνετε ένα βάζο και βάζετε μέσα μια μικρή χρωματιστή χάντρα ή πετρούλα, για κάθε 100 γραμμάρια που θέλετε να χάσετε. Οταν τα χάνετε, την αφαιρείτε. Πιστέψτε με, αξίζει τον κόπο να το δοκιμάσετε!
Όταν η πλήξη, η κατάθλιψη ή το άγχος σας προκαλούν λιγούρες, βρείτε έναν τρόπο που δεν περιλαμβάνει το φαγητό για να τις ικανοποιήσετε, όπως το να πάτε για μια βόλτα, να καλέσετε έναν φίλο, να κάνετε ένα μπάνιο, να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να κάνετε γιόγκα.
Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ. Όντας κουρασμένοι παραλείπετε τις προπονήσεις και τσιμπολογάτε επιπλέον.
Τα φαρδιά ρούχα κρύβουν το σώμα σας και βοηθούν στη χαλάρωση. Έτσι, ακόμη και όταν βρίσκεστε στο σπίτι, να φοράτε εφαρμοστά ρούχα για να βρίσκεστε σε εγρήγορση.
Βάλτε κομμένα φρούτα και λαχανικά στο ψυγείο για να τα τρώτε σαν σνακ ή εύκολα γεύματα.
Μην κρατάτε junk food (πρόχειρο/γρήγορο φαγητό) στην κουζίνα σας. Αν δεν είναι εκεί, δεν μπορείτε να μπείτε στον πειρασμό.
100 Γρήγορες Συμβουλές Αδυνατίσματος
Για Το Πρωινό
Στοχεύστε σε ένα γεύμα με 300- 400 θερμίδες.
Προσθέστε λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, αβοκάντο, και μούρα στο φρουτοποτό σας για να κατευνάσετε την πείνα σας για ώρες.
Γνωρίζετε ήδη πως ποτέ δεν πρέπει να παραλείπετε το πρωινό, αλλά είναι επίσης σημαντικό να τρώτε μέσα σε μια ώρα από το ξύπνημά σας για να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας.
Συμπεριλάβετε τουλάχιστον 10 έως 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία καταστέλλει την γκρελίνη, μια ορμόνη που διεγείρει την όρεξη. Συμπεριλάβετε αυγά, τα οποία αποδεδειγμένα ελέγχουν την πείνα.
Επίσης, συμπεριλάβετε 10 γραμμάρια φυτικών ινών για να χορτάσετε την πείνα σας και να προλάβετε το φούσκωμα από τη δυσκοιλιότητα.
Η κατανάλωση χαμηλών ποσοτήτων υδατανθράκων έχει αποδειχθεί ότι ενθαρρύνει την απώλεια βάρους. Περιορίστε τους υδατάνθρακες (κυρίως εξευγενισμένους σε ζαχαρώδη) και συμπεριλάβετε λίγο λίπος.
Μετρήστε το μπολ δημητριακών ή βρώμης, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των ξηρών καρπών, του σιροπιού, του γάλακτος και του γιαουρτιού που προσθέτετε σε αυτό. Έχετε πρόχειρα ένα σετ από κύπελλα μέτρησης και κουτάλια αντί να υπολογίζετε με το μάτι.
Ετοιμάστε ένα υγιεινό πρωινό εκ των προτέρων για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα αρπάξετε κάποιο κουλουράκι επειδή βιάζεστε.
Κάντε τις τηγανίτες ακόμη πιο υγιεινές προσθέτοντας πουρέ γλυκοπατάτας, πολτοποιημένο σπανάκι και βατόμουρα.
Φάτε ένα γκρέιπφρουτ αντί να πιείτε το χυμό του, καθώς οι ίνες του θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε πλήρεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ενώ έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει στην απώλεια βάρους.
100 Γρήγορες Συμβουλές Αδυνατίσματος
Για Το Μεσημεριανό
Κρατήστε το μεσημεριανό σας κάπου ανάμεσα στις 400 και τις 600 θερμίδες.
Αν δεν μπορείτε να φάτε στο σπίτι, αγοράστε ταπεράκια και αποθηκεύστε μεσημεριανό φαγητό.
Σημειώστε στο κάθε ταπεράκι την χρονική σειρά και τις θερμίδες του, ώστε να αποφύγετε να τρώτε τα πάντα με τη μία.
Μαγειρέψτε περισσότερο για το δείπνο. Έτσι μπορείτε να κρατήσετε ό,τι απέμεινε για το μεσημεριανό γεύμα.
Συσκευάστε πέντε σαλάτες και βάλτε τις στο ψυγείο το βράδυ της Κυριακής, ώστε το υγιεινό σας γεύμα να είναι ήδη έτοιμο για τις εργάσιμες ημέρες.
Προσθέστε παξιμάδι στις σαλάτες σας για να αυξήσετε τις φυτικές ίνες και τις πρωτεΐνες και να κάνετε τα γεύματα πιο χορταστικά.
Έχετε διάθεση για ένα κρύο γεύμα; Κάντε μία τεράστια κατσαρόλα φασολάδα, χωρίστε την σε δύο δοχεία και αποθηκεύστε τα στην κατάψυξη. Πριν πάτε για ύπνο, τοποθετήστε ένα δοχείο στο ψυγείο και πάρτε το μαζί σας πριν φύγετε το πρωί.
Αν αγαπάτε τα σάντουιτς, χρησιμοποιήστε σπανάκι ή φύλλα από σέσκουλο για περιτύλιγμα, παραλείψτε το τυρί, και γεμίστε το με λαχανικά.
Πιείτε νερό, σόδα ή πράσινο τσάι με το γεύμα σας αντί για ανθρακούχα ποτά, τσάι με γλυκαντικές ουσίες ή χυμό.
Αντί για τυρί κρέμα ή βούτυρο στο ψωμί ή το κουλούρι, απλώστε βούτυρο αμυγδάλου ή φυστικοβούτυρο. Τα υγιή λιπαρά χορταίνουν την πείνα και μπορούν να μειώσουν το λίπος της κοιλιάς.
100 Γρήγορες Συμβουλές Αδυνατίσματος
Για Το Δείπνο
Κρατήστε αυτό το γεύμα γύρω στις 400 με 600 θερμίδες. Σερβίρετε στον εαυτό σας ένα μικρότερο κομμάτι, οπότε εάν θέλετε και άλλο, θα έχετε φάει ακριβώς μια μερίδα κανονικού μεγέθους.
Χρησιμοποιήστε πιάτα μεγέθους σαλάτας αντί για αυτά του δείπνου.
Στις αρχές της εβδομάδας, προετοιμάστε ένα μεγάλο δοχείο με σαλάτα για να έχετε στο ψυγείο. Εάν η σαλάτα είναι ήδη έτοιμη, έχετε περισσότερες πιθανότητες να φάτε λαχανικά με το δείπνο σας.
Μασήστε τσίχλα όσο μαγειρεύετε για να αποφύγετε το τσιμπολόγημα.
Το αλάτι προκαλεί φούσκωμα και το βούτυρο είναι πλούσιο σε θερμίδες, οπότε δώστε γεύση στα ζυμαρικά, στις σούπες, στο κρέας και στα μαγειρευτά με φρέσκα μυρωδικά, σκόρδο και κρεμμύδι αντί για αυτά.
Γιορτάστε τις Δευτέρες χωρίς κρέας, κάνοντας ένα γεύμα με πρωταγωνιστές τα φασόλια (που βοηθούν στο αδυνάτισμα).
Ψεκάστε την σάλτσα πάνω στην σαλάτα αντί να την ρίχνετε απλόχερα.
Κόψτε τα λαχανικά σε κομμάτια μεγαλύτερου μεγέθους. Όσο περισσότερο τα μασάτε, τόσο πιο αργά θα φάτε, κάτι που επιτρέπει στο μυαλό σας να συνειδητοποιήσει ότι χορτάσατε.
Προσθέστε πολτοποιημένα λαχανικά ώστε να παίρνετε επιπλέον φυτικές ίνες στις σάλτσες και τις σούπες.
Στα μισά του γεύματος σας, σταματήστε και πιείτε λίγο νερό για να αποφασίσετε αν πεινάτε ακόμα, ώστε να φάτε το υπόλοιπο φαγητό ή αν απλά θέλετε να φάτε επειδή είναι στο πιάτο σας.
100 Γρήγορες Συμβουλές Αδυνατίσματος
Για Τα Σνακ
Διατηρήστε τα σνακ έως 150 θερμίδες ή και λιγότερο.
Στόχος είναι να περιέχουν τουλάχιστον πέντε γραμμάρια φυτικών ινών για να χορτάσετε πραγματικά την πείνα σας.
Προτιμήστε την πρωτεΐνη αντί για τους υδατάνθρακες για να κρατήσετε ψηλά τα επίπεδα της ενέργειάς σας. Τα φασόλια σόγιας είναι το τέλειο σνακ, δεδομένου ότι παίρνει κάποιο χρόνο για να τα φάτε και ένα φλιτζάνι προσφέρει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Πάντα να παίρνετε μαζί σας σνακ για το δρόμο για να αποφύγετε να επισκέπτεστε τα καταστήματα ψιλικών, τα fast food ή τις καφετέριες με σκοπό να παραγγείλετε κρουασάν.
Φυλάξτε τα σνακ στο ψυγείο και στο ντουλάπι για να αποφεύγετε να τρώτε από τις συσκευασίες που βρίσκονται μπροστά σας.
Φτιάξτε άφθαρτες συσκευασίες με σνακ των 150 θερμίδων για να τις έχετε στην τσάντα σας, στον σάκο του γυμναστηρίου και στο συρτάρι του γραφείου. Οι ξηροί καρποί είναι τέλεια επιλογή, δεδομένου ότι σας κρατάνε χορτάτους περισσότερο και τονώνουν τον μεταβολισμό σας.
Επιλέξτε υδαρή σνακ, όπως το πεπόνι, οι πιπεριές ή τα ντοματίνια. Η περιεκτικότητά τους σε νερό θα σας γεμίσει και θα προλάβει το φούσκωμα.
Φάτε τα σνακ μετά την προπόνηση για να αποφύγετε να παραστρατήσετε αν ξέρετε ότι θα χάσετε όλη τη σκληρή σας δουλειά.
Για έντονες επιθυμίες αλμυρού-γλυκού, ψήστε μια μερίδα ρεβίθια με μέλι και κανέλα.
Φάτε απλά ένα μήλο. Είναι γεμάτο φυτικές ίνες και λειτουργεί ως φυσικό κατασταλτικό της όρεξης.
100 Γρήγορες Συμβουλές Αδυνατίσματος
Για Το Επιδόρπιο
Φάτε λίγο γλυκό κάθε μέρα για να κατευνάσετε την επιθυμία σας και για να αποφύγετε να καταβροχθίσετε ολόκληρο κύπελλο με παγωτό αργότερα.
Όταν ψήνετε, αντικαταστήστε το βούτυρο χρησιμοποιώντας λαδόκολλα.
Χρησιμοποιήστε φρούτα για να προσθέσετε φυσική γλυκύτητα αντί της λευκής ζάχαρης.
Προσθέστε λαχανικά στα αρτοσκευάσματα. Ούτε που θα γευτείτε τα κολοκυθάκια μέσα στα κέικ ή την γλυκοπατάτα μέσα στα κουλουράκια.
Αν συνεχώς λαχταράτε τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και σε λίπη, μπορεί να σημαίνει ότι θα πρέπει να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη.
Προσθέστε πρωτεΐνη σε σκόνη στις γλυκές συνταγές για την ενίσχυση της διατροφής σας αλλά και για μια μικρή ώθηση στο αδυνάτισμα.
Πιείτε smoothies πρωτεΐνης που είναι αρκετά γλυκά σαν επιδόρπιο.
Όταν φτιάχνετε κουλουράκια, ψήστε τη μισή παρτίδα και αποθηκεύστε το υπόλοιπο σε παγοθήκες. Όταν έχετε επιθυμία για γλυκό, βγάλτε τα και ψήστε τα για να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας χωρίς να ξεπερνάτε την επιτρεπτή ποσότητα σε θερμίδες.
Φτιάξτε πιο υγιεινές εκδοχές αυτών που λαχταράτε. Φροντίστε να ετοιμάζετε τις συνταγές σας όταν δεν έχετε κάποια λιγούρα ή δεν πεινάτε.
Φτιάξτε το δικό σας παγωτό με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά χρησιμοποιώντας κατεψυγμένες μπανάνες και φυστικοβούτυρο ή γλυκά κεράσια και σοκολάτα.
100 Γρήγορες Συμβουλές Αδυνατίσματος
Για Το Μαγείρεμα
Χρησιμοποιήστε λαχανικά όπως καρότα ή κολοκυθάκια στη θέση των ζυμαρικών.
Απλώστε χούμους, μουστάρδα, ή ψητή κόκκινη πιπεριά στα σάντουιτς αντί για μαγιονέζα.
Μασήστε ψημένα τσιπς καρότου αντί για λιπαρά πατατάκια.
Χρησιμοποιήστε κρεμώδες τοφου αντί για κρέμα σε μερικές συνταγές.
Σταματήστε να παραγγέλνετε πίτσα και φτιάξτε μια στο σπίτι με ζύμη χωρίς γλουτένη.
Ρίξτε γάλα αμυγδάλου στα δημητριακά σας αντί για το αποβουτυρωμένο γάλα.
Επιλέξτε ένα περιτύλιγμα ολικής αλέσεως αντί για δύο φέτες σταρένιο ψωμί.
Χρησιμοποιήστε φράουλες σε φέτες αντί για μαρμελάδα.
Ανταλλάξτε το μπιφτέκι σας με ένα μπιφτέκι λαχανικών.
Να είστε αποφασισμένοι-ες να μειώσετε τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες.
100 Γρήγορες Συμβουλές Αδυνατίσματος
Για Τη Δουλειά
Μοιραστείτε τους στόχους αδυνατίσματος σας με τους συναδέλφους σας, ώστε να σας προσκαλέσουν για ένα μάθημα Zumba μετά την δουλειά και όχι σε happy hour.
Κρατήστε ένα μπουκάλι νερό στο γραφείο σας για να πίνετε συχνά. Παραμένοντας ενυδατωμένοι μπορείτε να κατευνάσετε την πείνα και τις λιγούρες σας, να μειώσετε το φούσκωμα και να είστε σε εγρήγορση.
Χρησιμοποιήστε το μεσημεριανό σας διάλειμμα για να ασκηθείτε και αργότερα φάτε κατά τη διάρκεια της εργασίας.
Φάτε μπροστά σε ένα πρόσωπο και όχι μια οθόνη. Έτσι, μειώνετε την αλόγιστη κατανάλωση τροφής και γίνεστε υπόλογοι για κάθε μπουκιά.
Βουρτσίστε τα δόντια σας αμέσως μετά από κάθε γεύμα και σνακ για να αποφύγετε να μασάτε τις λιχουδιές από το μπολ του συναδέλφου σας.
Βάλτε υπενθυμίσεις στον υπολογιστή ή το τηλέφωνό σας κάθε ώρα για να ενθαρρύνετε τον εαυτό σας να σηκωθεί, να περπατήσει και να τεντωθεί.
Φορέστε άνετα παπούτσια έτσι, μπορείτε στις συσκέψεις να περπατάτε αντί να κάθεστε σε ένα γραφείο.
Περπατήστε στο γραφείο ενός συναδέλφου για να συζητήσετε αντί να στέλνετε μηνύματα.
Καθίστε σε μια μπάλα γιόγκα αντί σε μια καρέκλα για να γυμνάσετε το κέντρο του κορμού σας.
Να κάνετε υγιεινές επιλογές όσον αφορά τα επιδόρπια ώστε να έχετε κάτι να απολαύσετε σε γενέθλια και άλλες γιορτές.
100 Γρήγορες Συμβουλές Αδυνατίσματος
Για Όταν Τρώτε Έξω
Αν έχετε τη δυνατότητα, ρίξτε μια ματιά στο μενού στο διαδίκτυο πριν ξεκινήσετε ώστε να έχετε μερικές υγιεινές επιλογές κατά νου.
Επιλέξτε τα πιάτα του μενού που μαγειρεύονται στη σχάρα, τα ψητά, τα καπνιστά, στον ατμό ή τα βραστά αντί για τα τηγανητά ή τα πανέ.
Φάτε κάτι πριν βγείτε, όπως μια χούφτα αμύγδαλα, έτσι ώστε να μην φτάσετε στο εστιατόριο πεινασμένοι.
Πάντα να ξεκινάτε το γεύμα σας με μια σαλάτα. Θα σας γεμίσει, κάνοντάς σας να τρώτε λιγότερο από το κυρίως γεύμα, και έχει πολύ λιγότερες θερμίδες από ό, τι τα τυπικά τηγανητά ή ορεκτικά με τυρί.
Ζητήστε όλες τις σάλτσες, τα καρυκεύματα και τις σώς ως συνοδευτικά.
Διαλέξτε την ψητή πατάτα αντί για την τηγανιτή, και ναι, φάτε και την φλούδα!
Ζητήστε το ορεκτικό σας να συνοδεύεται από χόρτα αντί για ζυμαρικά ή πουρέ.
Για τους λάτρεις του κρασιού, παραγγείλετε ένα ποτήρι αντί να μοιραστείτε ένα μπουκάλι.
Πριν φτάσει το ορεκτικό σας, ζητήστε από τον σερβιτόρο να σας φέρει ένα πακέτο ώστε να μπορέσετε να αποθηκεύσετε το μισό για αργότερα.
Δεν χρειάζεται να παραλείψετε το επιδόρπιο. Παραγγείλετε ένα και μοιραστείτε το με την παρέα σας.
Για Την Γυμναστική
Αλλάξτε συχνά την ρουτίνα σας για να αποφύγετε το πλατώ της απώλειας βάρους.
Η μυϊκή μάζα καίει περισσότερες θερμίδες, για αυτό να περιλαμβάνετε τρία 20λεπτα προγράμματα ενδυνάμωσης κάθε εβδομάδα.
Γυμναστείτε με δράμια (kettlebells) – ο μέσος άνθρωπος καίει 400 θερμίδες σε 20 λεπτά.
Προσθέστε σπριντ κατά διαστήματα στο πρόγραμμά σας για να στοχεύσετε το λίπος της κοιλιάς.
Προσθέστε επιπλέον πέντε λεπτά καρδιοαναπνευστικών ασκήσεων στην ρουτίνα σας.
Επιλέξτε στυλ γιόγκα με ταχύτερο ρυθμό, όπως Ashtanga ή Vinyasa για να κάψετε περισσότερες θερμίδες, καθώς επίσης κάντε αρκετές ασκήσεις διατάσεων.
Μην στέκεστε εκεί! Κάντε βαθιά καθίσματα ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας, ανυψώσεις γαμπών ενώ περιμένετε σε ουρά ή προβολές ενώ συνομιλείτε στο τηλέφωνο.
Όταν σας καλεί η φύση, πηγαίνετε σε ένα μπάνιο που βρίσκεται σε διαφορετικό όροφο για να χρησιμοποιήσετε τις σκάλες.
Φυλάξτε τα βάρη στο σαλόνι ώστε να μπορείτε να κάνετε μερικές επαναλήψεις, ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.
