Plateau effect στα κιλά, πώς αντιμετωπίζεται;
της Μαρίας Βησαροπούλου
Το Plateau effect (επίδραση Οροπέδιο) συμβαίνει όταν ένα πρώην αποτελεσματικό μέτρο παύει να προκαλεί περαιτέρω αλλαγές. Συγκεκριμένα, το φαινόμενο Plateau effect στα κιλά εμφανίζεται όταν σταματάτε να χάνετε βάρος. Όποιος έχει δοκιμάσει να χάσει βάρος έχει κατά πάσα πιθανότητα συναντήσει το επίφοβο Plateau effect. Όταν εσείς προσαρμόζεστε στους ρυθμούς του νέου υγιεινού τρόπου ζωής σας και το βάρος πέφτει, τότε τα πάντα σταματάνε.
Μπορεί να συνεχίζετε την δίαιτα σας, να μην σταματήσατε την προσπάθεια σας για την απώλεια των κιλών σας, αλλά η ζυγαριά δεν λέει να κουνηθεί. Αυτό είναι αρκετό για να σας αποθαρρύνει και να σας κάνει να αισθανθείτε ότι είναι αδύνατη η επίτευξη του στόχου σας, αλλά είναι ένα φυσικό μέρος της απώλειας βάρους που μπορεί να ξεπεραστεί ή ακόμη και να το αποφύγετε εντελώς. Η διάρκειά του είναι μικρή, περίπου 5-17 ημέρες, με μέσο όρο της 9 ημέρες.
Πώς δημιουργείται το φαινόμενο Plateau effect;
Όταν αρχίσουμε να χάνουμε βάρος, τα κιλά φαίνεται να φεύγουν γρήγορα, επειδή το σώμα απελευθερώνει γλυκογόνο για τα καύσιμα. Το γλυκογόνο συνδέεται με το νερό, έτσι όταν καίγεται ως καύσιμο, το νερό απελευθερώνεται στα ούρα ή τον ιδρώτα σας. Μπορούν να χαθούν πραγματικά 4 g νερού για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου που καίγονται, έτσι στην αρχική απώλεια βάρους σας τα κιλά που χάνονται είναι κυρίως νερό.
Εκτός από αυτό, όσοι δεν έχουν συνηθίσει να γυμνάζονται και αρχίσανε την γυμναστική παράλληλα με ένα πρόγραμμα διατροφής, το σώμα τους δεν έχει μάθει να εργάζεται τόσο σκληρά για να κάψει θερμίδες. Έτσι δεν μπορεί να φτάσει στην ένταση του ρυθμού της καρδιάς σας για την καύση του λίπους και υπό την κατεργασία των μυών σας, ανταποκρίνεται γρήγορα στην ξαφνική τακτική άσκηση.
Μετά από μερικές εβδομάδες από την επιτυχία της απώλειας των κιλών, το σώμα σας συνηθίζει στην ρουτίνα. Όταν κάποιος χάνει βάρος, ο μεταβολισμός του επιβραδύνει λίγο και δεν καίει τόσες θερμίδες. Αυτό δεν πρέπει να θεωρηθεί ανησυχητικό γιατί η μείωση του μεταβολισμού είναι αποτέλεσμα απώλειας ιστού (λιπώδους και μυϊκού). Η μείωση του βάρους ιδανικά συνεπάγεται σε αναλογικά μεγαλύτερη απώλεια λιπώδους ιστού και κάποιου ποσοστού μυϊκού ιστού.
Κατά την διάρκεια του προγράμματος απώλειας βάρους, το σώμα μπορεί να ελαττώσει τον μεταβολισμό σαν απάντηση στην χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων. Οι περισσότεροι βιώνουν αυτή την κατάσταση χωρίς να το συνειδητοποιούν. Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι εύκολη για τα πρώτα κιλά αλλά αργότερα γίνεται δυσκολότερη ενώ είναι πολύ πιθανή η εμφάνιση του φαινόμενου Plateau.
Plateau Effect: Συμβουλές για απώλεια βάρους
Αν συναντήσατε το φαινόμενο plateau effect και είστε αποφασισμένοι ότι θέλετε να χάσετε περισσότερο βάρος, δοκιμάστε τις παρακάτω συμβουλές:
Βήμα 1ο: Πρόσληψη θερμίδων
Επανεκτιμήστε τις διατροφικές σας συνήθειες. Κοιτάξτε πάλι το πρόγραμμα διατροφής σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε χαλαρώσει τους κανόνες, αφήνοντας τον εαυτό σας να τρώει μεγαλύτερες μερίδες. Μειώστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας κατά 200 θερμίδες, εφόσον όμως δεν θα κατέβετε κάτω από τις 1200 θερμίδες. Λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα μπορεί να μην είναι αρκετές για να σας κρατήσουν από το αίσθημα πείνας, το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο της υπερκατανάλωσης τροφής.
Επίσης, η διαφορετική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, διατηρώντας παράλληλα την ίδια εβδομαδιαία πρόσληψη, βοηθάει τον οργανισμό να κάνει καλύτερες καύσεις. Για παράδειγμα, αντί της κατανάλωσης ακριβώς 1800 θερμίδων καθημερινά για κάποιον που ακολουθεί διαιτολόγιο με αυτές τις θερμίδες, μπορεί να καταναλώσει 1500 θερμίδες μια μέρα και 2100 θερμίδες την επόμενη.
Βήμα 2ο: Βάλτε την γυμναστική στην ζωή σας
Αν δεν γυμναζόσασταν ως μέρος του προγράμματος απώλειας βάρους σας ή του τρόπου ζωής σας, τότε ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε. Η γυμναστική των μυών σας, θα συμβάλει στην ενίσχυση του ιστού των οστών, στην αύξηση της μυϊκής μάζας και τελικά στην ενίσχυση του μεταβολικού ρυθμού.
Ξεκινήστε να γυμνάζεστε ή αν γυμναζόσασταν και πριν, τότε αυξήστε τον χρόνο που γυμνάζεστε κατά 15 έως 30 λεπτά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάστε να αυξήσετε την ένταση της άσκησής σας, εάν αισθάνεστε ότι αυτό είναι δυνατό. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε και ασκήσεις επιπλέον για αύξηση του μυϊκού σας όγκου. Η αύξηση της μυϊκής μάζας σας θα σας βοηθήσει να καίτε περισσότερες θερμίδες.
Όταν ξεκινάμε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης παράλληλα με τη διατροφή, το σώμα μας ανταποκρίνεται επειδή είναι υποχρεωμένο να κάνει πολλές αλλαγές για να προσαρμοστεί στα διαφορετικά βάρη.
Έτσι, οι μύες ανοικοδομούνται και καταναλώνουν θερμίδες. Όμως, κάποια στιγμή, σταματά η προσαρμογή στο νέο βάρος με αποτέλεσμα να καίμε λιγότερες θερμίδες για τις ίδιες δραστηριότητες. Οπότε μην αφήσετε το σώμα σας να συνηθίσει ένα είδος άσκησης. Διατηρήστε την περίοδο προσαρμογής στο σώμα σας, αλλάζοντας την ένταση, τη διάρκεια, τη συχνότητα ή/και τον τρόπο άσκησης.
Βήμα 3ο: Αυξήστε την καθημερινή σας δραστηριότητα
Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας, περπατήστε περισσότερο και μην πηγαίνετε με το αυτοκίνητο, δοκιμάστε να κάνετε με πιο έντονο ρυθμό τις δουλειές του σπιτιού. Στη συνέχεια, δοκιμάστε το τρέξιμο, το κολύμπι ή το ποδήλατο – κάτι που θα αλλάξει τον τρόπο που το σώμα σας λειτουργεί.
Βήμα 4ο: Πρόσληψη θρεπτικών συστατικών
Ένας άλλος τρόπος που θα σας βοηθήσει να ξεφύγετε από το plateau effect των κιλών, είναι να αλλάξετε τι τρώτε. Αν για παράδειγμα κάνετε μια δίαιτα που έχει υψηλούς υδατάνθρακες, δοκιμάστε για λίγες μέρες να φάτε λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερες πρωτεΐνες. Εάν τρώτε καθημερινά ένα σνακ υδατανθράκων για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε αντικαταστήστε το με ένα σνακ πρωτεΐνης.
Επίσης, μπορείτε να δοκιμάσετε, να προσθέσετε περισσότερες άπαχες πρωτεΐνες και παράλληλα να περιορίσετε τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Με αυτόν τον τρόπο θα απολαμβάνετε την ίδια ποσότητα τροφής καίγοντας περισσότερες θερμίδες.
Βήμα 5ο: Αλλαγή συχνότητας γεύματος
Αν τρώτε τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα, ξεκινήσετε την προσθήκη σνακ ενδιάμεσα από τα γεύματά σας (το οποίο μπορεί να σημαίνει μείωση του μεγέθους των μερίδων από τα κύρια γεύματα σας). Με αυτόν τον τρόπο θα ενισχύσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό.
Συμπερασματικά
Κάποιοι από εμάς φαίνεται να έχουν μεγαλύτερη προσαρμοστικότητα από άλλους ανθρώπους. Κάθε άνθρωπος είναι μοναδικός, και το σώμα του μπορεί να ανταποκρίνεται διαφορετικά. Έτσι, επειδή κάθε άτομο είναι μοναδικό, δεν υπάρχει κανένας τρόπος που πραγματικά να μπορείς να προβλέψεις πότε ένα οροπέδιο βάρους μπορεί να συμβεί.
