Λίπος στην κοιλιά: Πώς μπαίνει, πώς φεύγει
Το λίπος στην κοιλιά, εκτός από πρόβλημα στην εμφάνιση, βλάπτει σημαντικά και την υγεία μας.
Είναι ένας παράγοντας κινδύνου για ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος . Αποτελεί μέρος του λεγόμενου “μεταβολικού συνδρόμου”. Τα άτομα με μεταβολικό σύνδρομο μπορεί να έχουν υπέρταση, διαβήτη, αυξημένα τριγλυκερίδια και ουρικό οξύ.
Ο ιατρικός όρος για το ανθυγιεινό λίπος στην κοιλιά είναι «σπλαχνικό λίπος», που αναφέρεται στο λίπος που περιβάλλει το ήπαρ και άλλα όργανα στην κοιλιά.
Ακόμα και τα άτομα με φυσιολογικό βάρος με υπερβολικό λίπος στην κοιλιά έχουν αυξημένο κίνδυνο για προβλήματα υγείας.
Λίπος στην κοιλιά: Πώς μπαίνει, πώς φεύγει
Αιτίες για συσσώρευση λίπους στην κοιλιά είναι:
Ζάχαρη
Ο σύγχρονος άνθρωπος παίρνει πολλή ζάχαρη χωρίς να το καταλάβει. Όχι μόνο τα γλυκά αλλά και λεγόμενες » πιο υγιεινές » επιλογές, όπως smoothies και παγωμένο γιαούρτι. Αναψυκτικά, καφέδες και κρύο τσάι είναι από τα πιο δημοφιλή ποτά με ζάχαρη. Υπάρχει σχέση μεταξύ της υψηλής πρόσληψης ζάχαρης και του υπερβολικού λίπους στην κοιλιά.
Αυτό μπορεί να οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη των προστιθέμενων σακχάρων. Προστιθέμενα σάκχαρα υπάρχουν σχεδόν σε όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Αν και η υπερβολική ποσότητα ζάχαρης σε οποιαδήποτε μορφή μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, τα ποτά με ζάχαρη μπορεί να είναι ο μεγαλύτερος κίνδυνος. Αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά και ροφήματα καφέ διευκολύνουν την κατανάλωση μεγάλων δόσεων ζάχαρης σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα.
Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι οι υγρές θερμίδες δεν έχουν τα ίδια αποτελέσματα στην όρεξη με τις θερμίδες από στερεά τρόφιμα. Όταν πίνουμε τις θερμίδες μας, δεν μας κάνει να αισθανόμαστε χορτάτοι. Έτσι δεν μπορούμε να το αντισταθμίσουμε τρώγοντας λιγότερα από άλλα τρόφιμα.
Αλκοόλ
Το αλκοόλ περιέχει ρεσβερατρόλη που συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς.
Όταν καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες, ειδικά ως κόκκινο κρασί, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.
Ωστόσο, η υψηλή πρόσληψη αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή, ηπατική νόσο και άλλα προβλήματα υγείας. Το αλκοόλ καταστέλλει την καύση λίπους και ότι οι θερμίδες από το αλκοόλ αποθηκεύονται εν μέρει ως λίπος στην κοιλιά.
Trans λιπαρά
Δημιουργούνται προσθέτοντας υδρογόνο σε ακόρεστα λίπη για να τα καταστήσουν πιο σταθερά. Υπάρχουν στα επεξεργασμένα τρόφιμα, προτηγανισμένες πατάτες, fast food και μαργαρίνες.
Τα trans λιπαρά αυξάνουν τη φλεγμονή που μπορεί να οδηγήσει στην αντίσταση στην ινσουλίνη και τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά.
Έλλειψη άσκησης
Η έλλειψη άσκησης μπορεί να προκαλέσει αύξηση του λίπους της κοιλιάς. Η γυμναστική με βάρη και η αερόβια άσκηση μπορεί να αποτρέψουν την ανάκτηση του κοιλιακού λίπους μετά την απώλεια βάρους.
Δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
Η λήψη επαρκούς διατροφικής πρωτεΐνης είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την πρόληψη της αύξησης βάρους.
Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μας κάνουν να αισθανόμαστε γεμάτοι και ικανοποιημένοι, να αυξάνουμε το μεταβολικό μας ρυθμό και οδηγούν σε μια αυθόρμητη μείωση της πρόσληψης θερμίδων.
Επιπλέον, μελέτες σε ζώα διαπίστωσαν ότι μια ορμόνη γνωστή ως νευροπεπτίδιο Υ (ΝΡΥ) οδηγεί σε αυξημένη όρεξη και προάγει την αύξηση του λίπους της κοιλιάς. Τα επίπεδα NPY αυξάνονται όταν η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι χαμηλή.
Εμμηνόπαυση
Η απόκτηση λίπους στην κοιλιά κατά την εμμηνόπαυση είναι πολύ συχνή .
Κατά την εφηβεία, τα οιστρογόνα συντελούν στο να αποθηκεύεται λίπος στους γοφούς και τους μηρούς για προετοιμασία πιθανής εγκυμοσύνης. Αυτό το υποδόριο λίπος δεν είναι επιβλαβές, αν και μπορεί να είναι δύσκολο να χαθεί σε ορισμένες περιπτώσεις.
Η εμμηνόπαυση εμφανίζεται επίσημα ένα χρόνο μετά την τελευταία περίοδο μιας γυναίκας.
Τότε, τα επίπεδα των οιστρογόνων της πέφτουν δραματικά, προκαλώντας την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά, παρά στους γοφούς και τους μηρούς.
Μερικές γυναίκες κερδίζουν περισσότερο λίπος στην κοιλιά αυτή τη στιγμή από άλλες. Αυτό μπορεί εν μέρει να οφείλεται στα γονίδια τους.
Το μικροβίωμα του εντέρου
Εκατοντάδες τύποι βακτηρίων ζουν στο έντερο μας, κυρίως στο παχύ έντερο. Μερικά από αυτά τα βακτήρια ωφελούν την υγεία, ενώ άλλα μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα.
Τα καλά βακτήρια στο έντερο μας είναι επίσης γνωστά ως προβιοτικά και τρέφονται από πρεβιοτικά. Τα προβιοτικά είναι σημαντικά για τη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος και την αποφυγή ασθενειών.
Η ανισορροπία στα βακτήρια του εντέρου αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και άλλων ασθενειών. Επίσης μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους καθώς και αύξηση του λίπους της κοιλιάς.
Υγρές θερμίδες
Οι χυμοί φρούτων και τα smoothies μπορεί να περιέχουν πολλά σάκχαρα,
Ακόμα και ο 100% χυμός φρούτων χωρίς ζάχαρη περιέχει πολλή ζάχαρη.
Στην πραγματικότητα, 1 ποτήρι (250 ml) χυμός μήλου ή κόλα περιέχουν 24 γραμμάρια ζάχαρης. Η ίδια ποσότητα χυμού σταφυλιών περιέχει 35 γρ. ζάχαρης.
Αν και ο χυμός φρούτων παρέχει μερικές βιταμίνες και μέταλλα, η φρουκτόζη που περιέχει μπορεί να οδηγήσει στην αντίσταση στην ινσουλίνη και σε αύξηση της περιφέρειας της μέσης.
Στρες και κορτιζόλη
Η ορμόνη κορτιζόλη, η οποία εκκρίνεται σε απόκριση στο στρες, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του κοιλιακού λίπους. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα σε γυναίκες με που έχουν μεγάλη μέση σε αναλογία με τους γοφούς.
Διατροφή χαμηλή σε φυτικές ίνες
Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υψηλή περιεκτικότητα σε κόκκους μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένες ποσότητες λίπους στην κοιλιά.
Γονίδια
Τα γονίδια φαίνεται να παίζουν ρόλο στην υψηλή αναλογία μέσης-ισχίου και στην αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.
Έλλειψη ύπνου
Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει τον ανεπαρκή ύπνο με αύξηση βάρους και ιδιαίτερα κοιλιακού λίπους.
Οι διαταραχές του ύπνου μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Μία από τις πιο συχνές διαταραχές, οι άπνοιες κατά τη διάρκεια του ύπνου, είναι μια κατάσταση στην οποία η αναπνοή σταματά επανειλημμένα κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Σε μελέτες φάνηκε ότι οι παχύσαρκοι άνδρες με άπνοιες είχαν περισσότερο κοιλιακό λίπος από τους παχύσαρκους άντρες χωρίς τη διαταραχή αυτή.
Λίπος στην κοιλιά: Πώς μπαίνει, πώς φεύγει
Τι πρέπει να κάνουμε λοιπόν:
Φυτικές ίνες
Οι διαλυτές ίνες μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσουμε βάρος αυξάνοντας την πληρότητα και μειώνοντας την απορρόφηση θερμίδων. Βρώμη, λαχανικά, φρούτα, γενικά τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες πρέπει απαραίτητα να συμπεριλαμβάνονται στη δίαιτα απώλειας βάρους.
Trans λιπαρά
Διαβάζουμε προσεκτικά τις ετικέτες των συστατικών και μένουμε μακριά από προϊόντα που περιέχουν trans λιπαρά. Αυτά αναφέρονται συχνά ως μερικώς υδρογονωμένα λίπη.
Αλκοόλ
Μελέτες έδειξαν ότι όσοι έπιναν αλκοόλ καθημερινά, αλλά κατά μέσο όρο λιγότερο από ένα ποτό την ημέρα είχαν λιγότερο λίπος στην κοιλιά από εκείνους που έπιναν λιγότερο συχνά αλλά κατανάλωναν περισσότερο αλκοόλ τις ημέρες που έπιναν.
Πρωτεΐνη
Φροντίζουμε να συμπεριλαμβάνουμε μια καλή πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, όπως:
- κρέας άπαχο
- ψάρι και θαλασσινά
- αβγά
- γαλακτοκομικά
- όσπρια
Άγχος
Το άγχος μπορεί να προάγει την αύξηση του λίπους στη μέση. Η ελαχιστοποίηση του στρες πρέπει να είναι μία από τις προτεραιότητές μας. Τεχνικές όπως η γιόγκα ή η ήπια άσκηση μπορούν να βοηθήσουν.
Ζάχαρη
Ακόμη και πιο υγιεινά σάκχαρα, όπως το μέλι ή το σιρόπι αγάβης ή η καστανή ζάχαρη , πρέπει να χρησιμοποιούνται με φειδώ.
Αερόβια άσκηση
Η αερόβια άσκηση είναι μια αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους. Μελέτες δείχνουν ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στο αδυνάτισμα της μέσης.
Άσκηση με βάρη και αντιστάσεις
Η προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι μια σημαντική στρατηγική απώλειας βάρους και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους της κοιλιάς. Μελέτες δείχνουν ότι είναι ακόμη πιο αποτελεσματική σε συνδυασμό με αερόβια άσκηση.
Προϊόντα ολικής άλεσης
Η υψηλή πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων σχετίζεται με υπερβολικό λίπος στην κοιλιά. Ας αντικαταστήσουμε το άσπρο ψωμί με υγιεινές πηγές υδατανθράκων, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια ή λαχανικά.
Ελαιόλαδο
Μελέτες δείχνουν ότι η χρήση ελαιολάδου αντί άλλων μαγειρικών ελαίων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κοιλιακού λίπους.
Ω-3 λιπαρά
Στόχος να τρώμε μια τουλάχιστον μερίδα λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν:
- σολομό
- σαρδέλες
- σκουμπρί
Ημερολόγιο διατροφής
Ως γενική συμβουλή για απώλεια βάρους, είναι πάντα καλή ιδέα να παρακολουθούμε τι τρώτε. Η τήρηση ημερολογίου διατροφής ή η χρήση ενός app είναι δύο από τους πιο δημοφιλείς τρόπους για να γίνει αυτό.
Λίπος στην κοιλιά: Πώς μπαίνει, πώς φεύγει
Συμπέρασμα
Δεν υπάρχουν μαγικές λύσεις για την απώλεια του λίπους της κοιλιάς
Η απώλεια βάρους απαιτεί πάντα κάποια προσπάθεια, αφοσίωση και επιμονή .
Η επιτυχής υιοθέτηση ορισμένων ή όλων των αλλαγών τρόπου ζωής που συζητούνται σε αυτό το άρθρο σίγουρα θα σας βοηθήσει να χαθούν τα επιπλέον κιλά γύρω από τη μέση.
Η σελίδα έχει πληροφοριακό χαρακτήρα.
Συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό σας για θέματα υγείας.
Η χρήση όσων αναφέρονται είναι αποκλειστικά και μόνον δική σας ευθύνη
-Αν νιώσετε δυσφορία μετά την πρώτη ημέρα της δίαιτας,
να διακόψετε τη δίαιτα αμέσως και συμβουλευτείτε το γιατρό σας αν χειροτερέψει.
-Και μην ξεχνάτε πώς πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας
