Blog

Τροφές για καλό ύπνο

Από

 Ιωάννα Καλυβά, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Ο καλός ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία μας.

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων χρόνιων ασθενειών, να κρατήσει τον εγκέφαλό μας υγιή και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Συνίσταται να έχουμε 7 με 9 ώρες συνεχούς ύπνου κάθε βράδυ, αν και πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται. Υπάρχουν πολλοί τρόποι που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για την προώθηση καλού ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της πραγματοποίησης αλλαγών στη διατροφή μας.

Κάποια από τα τρόφιμα που βοηθούν είναι:

Τροφές για καλό ύπνο

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι ξηροί καρποί με πολλά οφέλη για την υγεία. Είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, καθώς 28 γραμμάρια από τα ξηρά ψημένα αμύγδαλα περιέχει το 18% των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικα σε φώσφορο και το 23% σε ριβοφλαβίνη. Παρέχουν επίσης το 25% των ημερήσιων αναγκών μαγγανίου για τους άνδρες και το 31% των ημερήσιων αναγκών μαγγανίου για τις γυναίκες.

Η τακτική κατανάλωση αμυγδάλων έχει συσχετιστεί με χαμηλότερους κινδύνους μερικών χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Αυτό αποδίδεται στα υγιή μονοακόρεστα λιπαρά τους, στις φυτικές ίνες, και στα αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά μπορεί να προστατεύσουν τα κύτταρα από επιβλαβείς φλεγμονές που μπορεί να οδηγήσουν σε χρόνιες ασθένειες.

Έχει υποστηριχθεί ότι τα αμύγδαλα μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της ποιότητας του ύπνου, και αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα αμύγδαλα, μαζί με διάφορους άλλους ξηρούς καρπούς, είναι πηγή της ορμόνης μελατονίνης. H μελατονινη είναι μια ορμόνη που εκκρίνεται από έναν ενδοκρινή αδένα του εγκεφάλου που ονομάζεται επίφυση.

Στον άνθρωπο, ο κύριος ρόλος της είναι να διεγείρει και να ρυθμίζει τον κύκλο του ύπνου καθώς και πολλές βιοχημικές λειτουργίες μέσω της ρύθμισης του κιρκαδιανού ρυθμού. Χάρη στην παραπάνω ιδιότητα, ονομάστηκε και ορμόνη του ύπνου ενώ επιπλέον χαρακτηρίζεται από αγχολυτικές ιδιότητες.

Τα αμύγδαλα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, παρέχοντας το 19% των καθημερινών αναγκών σε μόλις 28 γραμμάρια. Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, ειδικά για εκείνους που έχουν αϋπνίες.

Ο ρόλος του μαγνησίου στην προώθηση του ύπνου πιστεύεται ότι σχετίζεται με την ικανότητά του να μειώνει τη φλεγμονή. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης του στρες της κορτιζόλης, η οποία είναι γνωστό ότι διακόπτει τον ύπνο. Ωστόσο, παρά το γεγονός αυτό, η έρευνα για τα αμύγδαλα και τον ύπνο είναι περιορισμένη.

Γαλοπούλα

Η γαλοπούλα είναι νόστιμη και θρεπτική. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, με την ψητή γαλοπούλα να παρέχει σχεδόν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 28 γραμμάρια. Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τη διατήρηση γερών μυών και τη ρύθμιση της όρεξής μας.

Επιπλέον, η γαλοπούλα αποτελεί μέτρια πηγή μερικών βιταμινών και ανόργανων συστατικών, όπως η ριβοφλαβίνη και ο φώσφορος. Είναι μια εξαιρετική πηγή σεληνίου, καθώς μια μερίδα παρέχει το 56% της ημερήσιας αξίας (DV). Έχει επίσης μερικές ιδιότητες που εξηγούν γιατί μερικοί άνθρωποι κοιμούνται πιο εύκολα μετά την κατανάλωσή της.

Πιο συγκεκριμένα, περιέχει το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο αυξάνει την παραγωγή της μελατονίνης. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο σχετίζεται με καλύτερη ποιότητα ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της μικρότερης αφύπνισης καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί ο πιθανός ρόλος της γαλοπούλας στη βελτίωση του ύπνου.

Τροφές για καλό ύπνο

Τσάι χαμομήλι

Το χαμομήλι είναι ένα δημοφιλές τσάι από βότανα που μπορεί να προσφέρει μια ποικιλία από οφέλη για την υγεία και είναι γνωστό για τις φλαβόνες του. Οι φλαβόνες είναι μια κατηγορία αντιοξειδωτικών που μειώνουν τη φλεγμονή, η οποία συχνά οδηγεί σε χρόνιες ασθένειες, όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.

Υπάρχουν επίσης κάποια στοιχεία ότι η κατανάλωση χαμομηλιού μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, να μειώσει το άγχος και την κατάθλιψη και να βελτιώσει την υγεία του δέρματος. Επιπλέον, έχει μερικές μοναδικές ιδιότητες που μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου. Συγκεκριμένα, περιέχει apigenin, το οποίο είναι αντιοξειδωτικό που συνδέεται με ορισμένους υποδοχείς στον εγκέφαλό μας οι οποίοι μπορούν να μειώσουν την αϋπνία και να βοηθήσουν στον ύπνο.

Επιπλέον, σε μια έρευνα φάνηκε πως εκείνοι που έπιναν χαμομήλι είχαν λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης, η οποία συνδέεται συνήθως με προβλήματα ύπνου. Είναι καλό να πίνετε χαμομήλι πριν πάτε για ύπνο αν θέλετε να βελτιώσετε την ποιότητά του.

Ακτινίδιο

Περιέχει μόνο 42 θερμίδες και μια σημαντική ποσότητα θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του 71% της ημερήσιας αξίας βιταμίνης C, μια αξιοπρεπή ποσότητα φυλλικού οξέος και καλίου, καθώς και πολλά ιχνοστοιχεία. Επίσης παρέχει στους άνδρες και τις γυναίκες το 23% και το 31%, αντίστοιχα, της βιταμίνης Κ που χρειάζονται κάθε μέρα.

Επιπλέον, η κατανάλωση ακτινιδίων μπορεί να ωφελήσει την υγεία του πεπτικού, να μειώσει τη φλεγμονή και να μειώσει τη χοληστερόλη. Αυτές οι επιδράσεις οφείλονται στις υψηλές ποσότητες φυτικών ινών και καροτενοειδών που περιέχουν.

Σύμφωνα με μελέτες σχετικά με τις δυνατότητές τους να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου, η κατανάλωση ακτινιδίων πριν τον ύπνο είναι αρκετά βοηθητική. Σε μια μελέτη 4 εβδομάδων, 24 ενήλικες κατανάλωναν δύο ακτινίδια μία ώρα πριν πάνε για ύπνο κάθε βράδυ. Στο τέλος της μελέτης, οι συμμετέχοντες αποκοιμήθηκαν 42% πιο γρήγορα από ότι όταν δεν έφαγαν τίποτα πριν τον ύπνο.

Επιπλέον, η ικανότητά τους να κοιμούνται όλη τη νύχτα χωρίς να ξυπνούν βελτιώθηκε κατά 5%, ενώ ο συνολικός χρόνος ύπνου τους αυξήθηκε κατά 13%. Η προώθηση του ύπνου μετά την κατανάλωση ακτινιδίων αποδίδεται στη σεροτονίνη, καθώς είναι μια χημική ουσία του εγκεφάλου που βοηθά στη ρύθμιση του. Έχει επίσης προταθεί ότι τα αντιφλεγμονώδη αντιοξειδωτικά στα ακτινίδια, όπως η βιταμίνη C και τα καροτενοειδή, μπορεί να βοηθούν στον ύπνο.

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και το σκουμπρί, είναι απίστευτα υγιεινά. Αυτό που τα κάνει μοναδικά είναι οι εξαιρετικές ποσότητες βιταμίνης D που περιέχουν. Για παράδειγμα, μια μερίδα (85 γραμμαρίων) σολομού περιέχει 570IU βιταμίνης D, δηλαδή το 71% της ημερήσιας αξίας. Επιπλέον, τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε υγιή ω-3 λιπαρά οξέα, ειδικά το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), τα οποία είναι γνωστά για τη μείωση της φλεγμονής. Τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορεί να προστατεύσουν από τις καρδιακές παθήσεις και να ενισχύσουν την υγεία του εγκεφάλου.

Ο συνδυασμός των ω-3 λιπαρών οξέων και της βιταμίνης D στα λιπαρά ψάρια έχει τη δυνατότητα να ενισχύσει την ποιότητα του ύπνου, καθώς και τα δύο έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν την παραγωγή σεροτονίνης.

Τροφές για καλό ύπνο

Καρύδια

Τα καρύδια αποτελούν έναν δημοφιλές ξηρό καρπό. Εκτός από 1,9 γραμμάρια φυτικών ινών που περιέχουν, σε μια μερίδα 28 γραμμαρίων, είναι άφθονα σε πολλά θρεπτικά συστατικά, παρέχοντας πάνω από 19 βιταμίνες και μέταλλα. Επίσης, είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μαγνήσιο, φώσφορο, μαγγάνιο και χαλκό. Αποτελούν μεγάλη πηγή υγιεινών λιπαρών, συμπεριλαμβανομένων των ω-3 λιπαρών οξέων και του λινελαϊκού οξέος. Παρέχουν επίσης 4,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, η οποία μπορεί να είναι επωφελής για τη μείωση της όρεξης.

Επιπλέον, μπορούν να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς και να μειώσουν τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, τα οποία είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Μερικοί ερευνητές ισχυρίζονται ότι η κατανάλωση καρυδιών βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, καθώς είναι μία από τις καλύτερες πηγές τροφίμων της μελατονίνης.

Λόγω του α-λινολενικού οξέος (ALA), το οποίο είναι ένα ω-3 λιπαρό οξύ που μετατρέπεται σε DHA στο σώμα μπορεί να αυξηθεί η παραγωγή σεροτονίνης, που διευκολύνει τη διαδικασία του ύπνου.

Άσπρο ρύζι

Το λευκό ρύζι είναι ένα βασικό τρόφιμο που καταναλώνεται ευρέως σε πολλές χώρες. Η μεγαλύτερη διαφορά μεταξύ λευκού και καστανού ρυζιού είναι ότι στο λευκό ρύζι έχει αφαιρεθεί το πίτουρο και το φύτρο του. Αυτό το καθιστά χαμηλότερο σε φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.

Παρ ‘όλα αυτά, το λευκό ρύζι εξακολουθεί να περιέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα μερικών βιταμινών και ανόργανων συστατικών. Μια μερίδα 79 γραμμαρίων λευκού ρυζιού παρέχει το 19% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυλλικό οξύ και το 13% σε μαγγάνιο. Παρέχει επίσης το 21% των καθημερινών αναγκών θειαμίνης για τους άνδρες και το 22% των ημερήσιων αναγκών θειαμίνης για τις γυναίκες.

Το λευκό ρύζι είναι υψηλό σε υδατάνθρακες, παρέχοντας 22gr σε μερίδα 79 γραμμαρίων. Η περιεκτικότητα του σε υδατάνθρακες και η έλλειψη φυτικών ινών συμβάλλουν στον υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα.

Έχει προταθεί ότι η κατανάλωση τροφίμων με υψηλό GI, όπως το λευκό ρύζι, τουλάχιστον 1 ώρα πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Μια μελέτη συνέκρινε τις συνήθειες ύπνου 1.848 ανθρώπων με βάση την πρόσληψη ρυζιού, ψωμιού ή noodles. Η υψηλότερη πρόσληψη ρυζιού συσχετίστηκε με καλύτερο ύπνο από ότι το ψωμί ή τα noodles, συμπεριλαμβανομένης της μεγαλύτερης διάρκειας ύπνου.

Παρά τον πιθανό ρόλο που μπορεί να έχει η κατανάλωση λευκού ρυζιού στην προώθηση του ύπνου, είναι καλύτερα καταναλώνεται με μέτρο λόγω των συγκριτικά χαμηλών ποσοτήτων φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών.

Άλλα τρόφιμα και ποτά που προωθούν τον ύπνο

• Γαλακτοκομικά προϊόντα: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως ένα ποτήρι γάλα, τυρί cottage, και απλό γιαούρτι, είναι γνωστές πηγές τρυπτοφάνης. Το γάλα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον ύπνο σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, ειδικά όταν συνδυάζεται με ελαφριά άσκηση.
• Μπανάνες: Η φλούδα της μπανάνας περιέχει τρυπτοφάνη και το ίδιο το φρούτο είναι μια μέτρια πηγή μαγνησίου. Και οι δύο αυτές ιδιότητες μπορούν να σας βοηθήσουν να έχετε ποιοτικό ύπνο.
• Πλιγούρι βρώμης: Παρόμοια με το ρύζι, το πλιγούρι βρώμης είναι υψηλό σε υδατάνθρακες με λίγο περισσότερες φυτικές ίνες και έχει αναφερθεί ότι η κατανάλωσή του πριν τον ύπνο βοηθά στην ποιότητά του. Επιπλέον, η βρώμη είναι γνωστή πηγή μελατονίνης.

Συμπερασματικά, ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την υγείας μας. Πολλά τρόφιμα και ποτά μπορεί να βοηθήσουν στην ποιότητά του, καθώς περιέχουν ορμόνες, αντιοξειδωτικά, θρεπτικά συστατικά, όπως το μαγνήσιο και χημικές ουσίες όπως η μελατονίνη (Melatonin) και η σεροτονίνη, που είναι γνωστό ότι τον ενισχύουν βοηθώντας σας να κοιμηθείτε γρηγορότερα και να μην ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Για την εξασφάλιση καλύτερου ύπνου είναι καλύτερο τα τρόφιμα αυτά να καταναλώνονται 2-3 ώρες πριν, καθώς τρώγοντας αμέσως πριν πάτε για ύπνο μπορεί να προκληθούν πεπτικά προβλήματα, όπως γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.

Τροφές για καλό ύπνο

ΠΗΓΕΣ

• Abbasi B., et al. (2012) The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. 17(12): 1161–1169.
• Bowen K.J., et al. (2016)  Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Are There Benefits? 18(11): 69.
• Brennan A.M., et al. (2012) Walnut Consumption Increases Satiation but Has No Effect on Insulin Resistance or the Metabolic Profile Over a 4‐day Period. 1176-1182.
• Fan M. et al. (2020)  Sleep patterns, genetic susceptibility, and incident cardiovascular disease: a prospective study of 385 292 UK biobank participants. 1182–1189.
• Hansen A.L., et al. (2014) Fish Consumption, Sleep, Daily Functioning, and Heart Rate Variability. 10(5): 567–575.
• Hirshkowitz M., et al. (2015) National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. 1(1):40-43.
• Khawas P., Deka S.C. (2016)  Comparative Nutritional, Functional, Morphological, and Diffractogram Study on Culinary Banana (Musa ABB) Peel at Various Stages of Development. 1094-2912.
• Meng X.,et al. (2017) Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. 9(4): 367.
• Nongonierma A.B., FitzGerald R.J. (2015)  Milk proteins as a source of tryptophan-containing bioactive peptides. 6(7):2115-27.
• Peuhkuri K., Sihvola N., Korpela R. (2012) Diet promotes sleep duration and quality. 32(5):309-19.
• Souza R., et al. (2017) Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. 9(12): 1311.
• Srivastava J.K, Shankar E., and Gupta S. (2011) Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. 1; 3(6): 895–901.
• St-Onge M., Mikic A., and Pietrolungo C.E. (2016)  Effects of Diet on Sleep Quality. 7(5): 938–949.
• Richardson D.P., et al. (2018)  The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. 57(8): 2659–2676.
• Yoneyama S., et al. (2014) Associations between Rice, Noodle, and Bread Intake and Sleep Quality in Japanese Men and Women. 9(8): e105198.
• Zeng Y.,et al. (2014) Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being. 9(3): 148–155.

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/323294/nutrients.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/.

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2019.00249/full.

thehealthlab