Πως το περπάτημα μπορεί να γίνει ένας εξαιρετικός τρόπος απώλειας βάρους
Όταν πρόκειται για στρατηγικές προπόνησης απώλειας βάρους, το περπάτημα είναι εντελώς υποτιμημένο. Ήρθε η ώρα να το αλλάξουμε.
Έχει πολλά να προσφέρει το περπάτημα συμπεριλαμβανομένου ότι δεν χρειάζεται να φοράτε αποκλειστικά αθλητικά ρούχα, δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο, ενώ δεν απαιτείται εκπαίδευση σε αυτό.
Όχι μόνο μπορείτε να χάσετε βάρος κάνοντάς το, αλλά όσο περισσότερο ζυγίζετε, τόσο πιο εύκολο θα είναι να χάσετε κιλά, επισημαίνει ο προπονητής Michele Stanten, ιδρυτής του MyWalkingCoach.com και συγγραφέας του The Walking Solutions.
Το πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε με το περπάτημα ποικίλλει από άτομο σε άτομο, αλλά ειναι εφικτό να χάσετε αρκετά κιλά εντός οκτώ εβδομάδων από την έναρξη μιας ρουτίνας περπατήματος.
Για να κάνετε το περπάτημα πραγματικά αποτελεσματικό πρέπει να λάβετε υπόψη κάποια πράγματα.
Δεν υπάρχει μαγική φόρμουλα για πόσα βήματα, χλμ ή ώρες πρέπει να περπατήσετε για να χάσετε το βάρος που θέλετε. Ξεκινώντας, το κλειδί είναι να κάνετε περισσότερα από όσα κάνετε τώρα. Εάν έχετε μια δουλειά όπου βρίσκεστε στο πόδι όλη την ημέρα, πρέπει να κάνετε περισσότερα από αυτό. Αλλά αν έχετε καθιστική δουλειά στο γραφείο, μια βόλτα κάθε βράδυ μετά το δείπνο μπορεί να δείξει πραγματικά αποτελέσματα.
Έχουν ειπωθεί πολλά σχετικά με τον «κανόνα» που λέει να κάνετε περίπου 10.000 βήματα την ημέρα. Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, πιθανότατα θα θέλετε περισσότερα από αυτό μόλις μπείτε σε μια ρουτίνα.
Αλλά δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε από εκεί. Εάν κάνετε μόνο 3.000 βήματα σε μια τυπική ημέρα, μην προσπαθήσετε να φτάσετε τα 10.000 βήματα την επόμενη μέρα. Αυτό μπορεί να είναι πραγματικά αποθαρρυντικό. Στόχος σας μπορούν να γίνουν τα 5.000 βήματα κάθε μέρα για μια εβδομάδα. Στη συνέχεια, πηγαίνετε έως και 7.000 την επόμενη εβδομάδα.
Ο καλύτερος τρόπος για να φύγουν τα κιλά είναι να προκαλέσετε τον εαυτό σας με διαστήματα – περιόδους ταχύτερου περπατήματος συνυφασμένες με περιόδους βραδύτερου περπατήματος. Η έρευνα διαπίστωσε ότι οι πεζοπόροι με «περιόδους» χάνουν περισσότερο βάρος από ό, τι οι άνθρωποι που έχουν την ίδια ταχύτητα όλη την ώρα.
Πως το περπάτημα μπορεί να γίνει ένας εξαιρετικός τρόπος απώλειας βάρους
Μία μελέτη για άτομα με διαβήτη τύπου 2 έδειξε ότι οι περιπατητές με εναλλαγές τρία λεπτά γρήγορου περπατήματος, με τρία λεπτά μέσης ταχύτητας, όχι μόνο βελτίωσαν την φυσική τους κατάστασης και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα τους, σε σχέση με τους περιπατητές σταθερής πορείας, αλλά και η σύνθεση του σώματός τους άλλαξε, μειώνοντας το λίπος στην κοιλιά και το συνολικό σωματικό λίπος.
Φυσικά, εάν θέλετε πραγματικά να αλλάξετε τη σύνθεση του σώματός σας, θα πρέπει να προσθέσετε προπόνηση δύναμης.
Να θυμάστε επίσης ότι η διαχείριση του άγχους, του ύπνου και της τροφής συμβάλλει επίσης στην απώλεια βάρους.
Δεν χρειάζεται να περπατάτε μια ώρα κάθε μέρα για να χάσετε βάρος (αν και είναι καλό να το κάνετε), αλλά είναι σημαντικό να συνηθίζετε να περπατάτε καθημερινά. Απλώς κάντε το μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας – κάτι που κάνετε χωρίς καν να το σκεφτείτε – ακόμα κι αν περπατάτε μόνο για 10 ή 15 λεπτά σε μερικές ημέρες της εβδομάδας.
Στην ιδανική περίπτωση, θα θέλατε δύο έως τρεις βόλτες με διαστήματα, ή βραχύτερες, ταχύτερες, βόλτες με υψηλότερη ένταση την εβδομάδα, λίγες ώρες, και οι υπόλοιπες μπορεί να είναι σύντομες, μέτριας έντασης.
Επίσης, στο πλαίσιο του περπατήματος, μπορείτε να ανεβείτε σκαλοπάτια για να κάψετε περισσότερες θερμίδες, ενώ αυτό θα ενισχύσει τους μύες ποδιών και γλουτών.
Εκμεταλλευτείτε τις ανηφόρες
Το περπάτημα σε μια κλίση αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και βοηθά στην ενεργοποίηση των γλουτών, των τετρακέφαλων και των δικεφάλων σας. Ανάλογα με την κλίση, μπορείτε να έχετε παρόμοια οφέλη με το τρέξιμο.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), μια μέτρια έντονη προπόνηση μπορεί να επιτευχθεί αυξάνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό στο 50-70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
Λοιπόν, πώς ξέρετε θα το καταλάβετε αυτό; Την ένταση του καρδιακού σας ρυθμού μπορείτε να την ελέγχετε χρησιμοποιώντας ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού πχ ρολόι παλμών.
Women’s health
