Γυναίκα: Διατροφή για Υγεία
του Αβραάμ Κάζης& της Χριστίνας Φοντόρ& της Φωτεινής Ρέβη
Η σημερινή γυναίκα, συνήθως εργαζόμενη, μητέρα ή όχι, αφιερώνει πολλές ώρες στην εργασία της. Πολλές φορές, εξαιτίας της πολύ δουλειάς ξεχνάει να φάει, ή αντιθέτως «τσιμπολογάει» συνέχεια, παράλληλα με την εργασία, χωρίς να ελέγξει την ποσότητα που τρώει. Και οι δύο αυτές περιπτώσεις μπορούν να δημιουργήσουν διαταραχές λήψης τροφής, όπως υποθρεψία, παχυσαρκία, κ.ά.
Γυναίκα: Ποιες συμβουλές της δίνουμε;
- Συμβουλεύουμε την εργαζόμενη γυναίκα να επικεντρωθεί περισσότερο προς τον εαυτό της και να φροντίζει την υγεία και συνεπώς τη διατροφή της.
- Να κάνει μικρά διαλείμματα στη δουλειά της και να απαιτήσει το αναγκαίο χρόνο για να φάει.
- Να προετοιμάσει το μενού της ημέρας από πριν (π.χ. προηγούμενο βράδυ), το οποίο να αποτελείται, σε καθημερινή βάση, από τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων.
- Να φάει ανά τακτά χρονικά διαστήματα και να μην τσιμπολογάει συνέχεια, αλά ούτε να είναι νηστική όλη ημέρα.
Η διατροφή της γυναίκας στην εγκυμοσύνη και το θηλασμό
Εγκυμοσύνη
Η εγκυμοσύνη αποτελεί το βασικό στάδιο στη δημιουργία μιας νέας ζωής, ακολουθώντας τη σύλληψη. Κατά τη διάρκειά της συμβαίνουν δραστικές και ταχύτατες αλλαγές, στις οποίες σημαντικότατο ρόλο παίζει και η διατροφή. Μια μητέρα που διατρέφεται σωστά, στο ιδανικό της βάρος, έχει περισσότερες πιθανότητες για μια φυσιολογική κύηση και είναι καλά προετοιμασμένη να αντιμετωπίσει το επιπλέον stress της εγκυμοσύνης.
Γαλουχία
Για τη γαλουχία δεν υπάρχουν σαφώς καθορισμένα χρονικά όρια για τον θηλασμό. Εντούτοις, φαίνεται ότι ένα κατάλληλο χρονικό εύρος είναι από 6 μήνες έως 1 χρόνο. Συνιστάται τα βρέφη να θηλάζουν αποκλειστικά για τους πρώτους 4 – 6 μήνες ζωής. Πάντως θηλασμός για οποιοδήποτε χρονικό διάστημα είναι σαφώς καλύτερο από καθόλου.
Γι’ αυτό το λόγο μία επαρκής και ισορροπημένη δίαιτα είναι απαραίτητη για την υγεία και αντοχή της θηλάζουσας, καθώς πρέπει να αναπληρώσει τα αποθέματα θρεπτικών συστατικών, που εξαντλήθηκαν κατά την εγκυμοσύνη, αλλά και να παράγει επαρκώς μητρικό γάλα, εξασφαλίζοντας τη σωστή ανάπτυξη του βρέφους. Οι ανάγκες κάθε γυναίκας συνδέονται άμεσα με τον όγκο του γάλακτος, που παράγεται καθημερινά, ο οποίος αυξάνεται ανάλογα με τη συχνότητα των θηλασμών.
Γυναίκα: Διατροφή για Υγεία
Οι βιταμίνες στη διατροφή μιας γυναίκας
Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες χημικές ουσίες, που λαμβάνουν μέρος σε χημικές αντιδράσεις σε όλο το ανθρώπινο σώμα. Κάθε βιταμίνη, επιτελεί μια συγκεκριμένη λειτουργία στον οργανισμό και το κάθε τρόφιμο έχει διαφορετική περιεκτικότητα σε βιταμίνες. Εκτός από τη βιταμίνη D και τη βιταμίνη Κ, το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να συνθέσει βιταμίνες.
Έτσι, πρέπει ο άνθρωπος να προσλαμβάνει τις βιταμίνες από τις τροφές. Σε διάφορα στάδια της ζωής του, χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα συγκεκριμένες βιταμίνες.
Όταν δεν τις λαμβάνει στην ποσότητα που απαιτείται, τότε δημιουργούνται ανεπάρκειες με σοβαρά επακόλουθα προβλήματα για τον οργανισμό. Όσον αφορά τις γυναίκες, ας δούμε μερικές βασικές βιταμίνες γι’ αυτές. Ας διερευνήσουμε τι κάνει κάθε βιταμίνη για την προώθηση της υγείας τους, ποιες χρειάζονται στα διάφορα στάδια της ζωής τους και ποια τρόφιμα είναι καλές πηγές των διαφόρων βιταμινών.
Βιταμίνη Α – Βιταμίνη C – Βιταμίνη D
Όλες οι παραπάνω βιταμίνες, μέσω της αντιοξειδωτικής τους δράσης, προστατεύουν τα κύτταρα, εξουδετερώνοντας δραστικά και ασταθή μόρια, γνωστά ως ελεύθερες ρίζες.
Οι ελεύθερες ρίζες καταστρέφουν σημαντικές κυτταρικές δομές όπως τις κυτταρικές μεμβράνες. Οι βιταμίνες αυτές, δεσμεύοντας τις ελεύθερες ρίζες, τις καταστρέφουν, μειώνοντας την πιθανότητα ανάπτυξης χρόνιων ασθενειών και επιβραδύνουν τις διαδικασίες γήρανσης. Επίσης, βοηθούν στην επούλωση τραυμάτων, καθώς και στον σχηματισμό των ερυθρών κυττάρων.
Κύριες πηγές των παραπάνω βιταμινών αποτελούν το βερίκοκο, το μπρόκολο, οι κόκκινες πιπεριές, το καρότο, το πεπόνι, η ντομάτα, το σπανάκι, το ροδάκινο, η παπάγια και το λάχανο.
Σύμπλεγμα Β Βιταμινών
Όλες οι Β βιταμίνες είναι απαραίτητες για την υγεία των γυναικών. Συγκεκριμένα όμως οι βιταμίνες Β6, Β12 και φυλλικό οξύ είναι ιδιαίτερα σημαντικές, καθώς βοηθούν στην εγκεφαλική λειτουργία, στη δημιουργία των ερυθρών κυττάρων και στον σχηματισμό του DNA.
Βιταμίνη Β6
Είναι σημαντική για τον μεταβολισμό και για την εγκεφαλική λειτουργία. Η ανεπάρκειά της μπορεί να οδηγήσει σε μια μορφή αναιμίας. Παρ’ όλα αυτά σπανίως εμφανίζεται έλλειψη της συγκεκριμένης βιταμίνης. Σημαντικές πηγές της βιταμίνης Β6 είναι το αβοκάντο, τα φασόλια, το κρέας, τη βρώμη, τα πουλερικά, καθώς και όλοι οι ξηροί καρποί.
Βιταμίνη Β12
Βιταμίνη απαραίτητη για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού, για τη φυσιολογική κυτταρική διαίρεση και πρωτεϊνοσύνθεση. Η ανεπάρκειά της οδηγεί σε αναιμία. Οι χορτοφάγοι συστήνεται να λαμβάνουν συμπλήρωμα Β12 καθημερινά. Κύριες πηγές της Β12 είναι το τυρί, τα αβγά, το ψάρι, το κρέας, το γάλα και το γιαούρτι.
Φυλλικό Οξύ
Είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος. Συμμετέχει επίσης στον σχηματισμό των DNA και RNA. Επίσης, εμποδίζει τις αλλοιώσεις των γενετικών πληροφοριών και συνεπώς την ανάπτυξη καρκίνου. Ενήλικες και παιδιά χρειάζονται φυλλικό οξύ για την φυσιολογική παραγωγή ερυθρών κυττάρων και την αποφυγή αναιμίας.
Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος σε έγκυες είναι συνδεδεμένη με δυσλειτουργίες του νευρικού συστήματος του εμβρύου. Λόγω αυτού του κινδύνου, τρόφιμα όπως το ψωμί και τα δημητριακά εμπλουτίζονται με φυλλικό οξύ.
Οι κακές διατροφικές συνήθειες και οι καταχρήσεις, όπως το κάπνισμα και το αλκοόλ συνδέονται με χαμηλή συγκέντρωση φυλλικού οξέος στο αίμα. Σημαντικές πηγές φυλλικού οξεος είναι το σπανάκι, τα σπαράγγια, τα εσπεριδοειδή, το πεπόνι, οι φράουλες, τα φασόλια, τα αυγά και το συκώτι.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D βοηθά στην ενεργοποίηση του ασβεστίου και του φωσφόρου, συστατικά απαραίτητα για γερά και υγιή οστά. Έλλειψη αυτής της βιταμίνης οδηγεί σταδιακά σε οστεοπόρωση. Σύνθεση της βιταμίνης D πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια της ημέρας, με την βοήθεια του ηλιακού φωτός.
Γυναίκες κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης πρέπει να λαμβάνουν συμπλήρωμα ασβεστίου και βιταμίνης D, καθώς σε μεγαλύτερες ηλικίες δεν ενδείκνυται η έκθεση στον ήλιο. Κύρια πηγή της βιταμίνης αυτής αποτελεί το ψάρι και φυσικά η έκθεση στον ήλιο, η οποία πρέπει να αποφεύγεται απο τις 10 π.μ. έως 2 μ.μ. με απαραίτητα το αντηλιακό και το καπέλο.
Γυναίκα: Διατροφή για Υγεία
Διατροφικές συστάσεις για την ηλικιωμένη γυναίκα
Για την ηλικιωμένη γυναίκα, οι συστάσεις για τις διατροφικές απαιτήσεις της, καθορίζονται από το μέσο ποσοστό κατά το οποίο οι δραστηριότητες περιορίζονται. Δηλαδή, λαμβάνεται υπ’ όψη η ελάττωση της θερμιδικής απώλειας σε συνδυασμό με το αυξημένο ποσοστό σωματικής ανικανότητας που συνοδεύει την ηλικία.
Ασθένειες που συνδέονται συχνά με αυτή την ηλικία όπως τα καρδιαγγειακά, ο διαβήτης, η οστεοπόρωση, κ.ά, σχετίζονται άμεσα και με τη διατροφή αυτών των ατόμων. Μία σωστή διατροφή, ειδικά τροποποιημένη για την πάθηση της γυναίκας μπορεί να βοηθήσει αρκετά στη βελτίωση της υγείας της.
Πιστεύετε ότι δεν ακολουθείτε την καλύτερη διατροφή για σας; Η γνώμη κάποιου ειδικού διατροφολόγου θα μπορούσε να σας είναι πολύτιμη!
Συμπερασματικά
Πολλές βιταμίνες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στα διάφορα στάδια της ζωής μιας γυναίκας. Ωστόσο, επιστημονικές μελέτες αποδεικνύουν, ότι οι περισσότερες γυναίκες δεν λαμβάνουν όλες τις βιταμίνες στις ποσότητες που απαιτούνται, λόγω ασθενειών, καπνίσματος, κακής διατροφής, έλλειψης τακτικών γευμάτων, έλλειψης φρούτων και λαχανικών και στροφής προς το έτοιμο φαγητό.
Είναι πιθανόν, λοιπόν, να χρειάζεται λήψη συμπληρωμάτων βιταμινών από πολλές γυναίκες κατόπιν ιατρικής συνταγής.
Ωστόσο, δεν θα πρέπει να παραβλέψουμε τον απαραίτητο ρόλο των τροφίμων στην κάλυψη των αναγκών σε βιταμίνες σε όλα τα στάδια της ζωής μιας γυναίκας. Απαιτείται, λοιπόν, ενημέρωση και εκπαίδευση των γυναικών από τη παιδική ηλικία σχετικά με τις βιταμίνες που χρειάζονται σε όλα τα στάδια της ζωής τους.
Γυναίκα: Διατροφή για Υγεία
Γεννήθηκε στην Αθήνα στις 13/05/1977. Σπούδασε στο Tμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, από όπου και αποφοίτησε στις 07/2001 με βαθμό 8,3. Ολοκλήρωσε τις μεταπτυχιακές του σπουδές στην κατεύθυνση Κλινικής Διαιτολογίας του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου στις 10/2003, με βαθμό 8,8. Η πρακτική του άσκηση έγινε στα εξής νοσοκομεία των Αθηνών: Σισμανόγλειο, Ερυθρός Σταυρός, Γεννηματάς, Λαικό, Παίδων Αγία Σοφία και Παίδων Αγλαία Κυριακού. Συγγραφέας του βιβλίου “Περιμένοντας τον πελαργό – Διατροφή στην εγκυμοσύνη” των εκδόσεων medNutrition.
H Χριστίνα Φοντόρ πτυχιούχος της Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, με επιπλέον σπουδές στην Ψυχοσωματική θεραπεία. Διατηρεί Διαιτολογικό Γραφείο στην Αργυρούπολη όπου, καθημερινά, έρχεται σε επαφή με ανθρώπους παρέχοντας τους εξατομικευμένες διατολογικές υπηρεσίες. Συγγραφέας του βιβλίου “Stop στην Παιδική Παχυσαρκία – Η γενιά του Χ-Large” των εκδόσεων medNutrition.
Η Ρέβη Φωτεινή είναι κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc) στην Αθλητική Διατροφή. Τα τελευταία 5 χρόνια, μετά την απόκτηση του πτυχίου της, εργάζεται σε πολυιατρείο της Καισαριανής στο διαιτολογικό τμήμα.
