Τρέξιμο νηστικός για απώλεια λίπους
Μύθος ή αλήθεια;
της Μέμας Λαμπροπούλου
Η άποψη ότι η αερόβια άσκηση σε κατάσταση νηστείας είναι περισσότερο αποδοτική έναντι της άσκησης μετά από την κατανάλωση κάποιου γεύματος ή σνακ, όσον αφορά την απώλεια λίπους είναι αρκετά διαδεδομένη στον χώρου του fitness. Πόση αλήθεια όμως κρύβει;
Βασικές μεταβολικές «αλήθειες»
Η κατανάλωση κάποιου γεύματος ή σνακ πριν από την προπόνηση οδηγεί, ουσιαστικά, στην παροχή θρεπτικών συστατικών και πιο συγκεκριμένα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους (ανάλογα με την σύσταση του γεύματος) στον οργανισμό.
Κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, και ανάλογα με την έντασή της, ο οργανισμός χρησιμοποιεί σε διαφορετικά ποσοστά τα συστατικά αυτά, προκειμένου να αντλήσει ενέργεια για την εκτέλεση της άσκησης. Πιο συγκεκριμένα, στην περίπτωση της αερόβιας άσκησης, όπως είναι το τρέξιμο, η προτιμώμενη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό κατά τη διάρκειά της είναι οι υδατάνθρακες στο αίμα (σάκχαρο) και οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες στο σώμα (γλυκογόνο).
Έχει μάλιστα φανεί, ότι όταν οι υδατάνθρακες αυτοί παρέχονται εξωγενώς πριν την άσκηση (στην περίπτωση δηλαδή κατανάλωσης ενός γεύματος), ο οργανισμός τους προτιμά σαν πηγή ενέργειας έναντι του αποθηκευμένου λίπους. Αυτό είναι ιδιαίτερα εμφανές όταν η προπόνηση είναι χαμηλής ή μέτριας έντασης (δηλαδή η κατανάλωση οξυγόνου είναι κάτω του 75% της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου – VO2max).
Αντίθετα, για την ίδιας έντασης άσκηση και σε κατάσταση νηστείας (απουσία υδατανθράκων), ο οργανισμός στρέφεται στο λίπος του σώματος σαν «καύσιμο» για την εκτέλεση της άσκησης.Ως εδώ, όλα δείχνουν ότι η νηστεία πριν την άσκηση οδηγεί στην υψηλότερη χρήση του αποθηκευμένου λίπους σαν πηγή ενέργειας για την εκτέλεση της άσκησης.
Είναι, μάλιστα, σημαντικό να πούμε, ότι η παραπάνω μεταβολική προσαρμογή (δηλαδή η αυξημένη χρήση του λίπους όταν η άσκηση εκτελείται εν μέσω νηστείας) είναι χαρακτηριστικό κυρίως των λιγότερο προπονημένων ατόμων.
Αντίθετα, άτομα που είναι προπονημένα εξακολουθούν να αντλούν σημαντική ενέργεια από το αποθηκευμένο λίπος στο σώμα τους, ακόμα κι εάν έχουν καταναλώσει κάποιο γεύμα με υδατάνθρακες πριν την άσκηση.
Τι γίνεται αν κοιτάξουμε την απώλεια λίπους μακροπρόθεσμα;
Αν και οι μελέτες στο συγκεκριμένο τομέα είναι λίγες, η κατανάλωση κάποιου γεύματος ή όχι πριν από την άσκηση δεν φαίνεται να επηρεάζει την κατανάλωση θερμίδων στο σύνολο της ημέρας ή την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.Με άλλα λόγια,
Δεν φαίνεται να υπάρχει κάποιο πλεονέκτημα στην μακροπρόθεσμη απώλεια λίπους όταν η άσκηση γίνεται σε κατάσταση νηστείας, έναντι του να γίνεται μετά από την κατανάλωση κάποιου γεύματος
Διατροφή και Απόδοση στην άσκηση
Δεδομένου ότι η απώλεια λίπους δεν είναι ο μοναδικός στόχος της άσκησης, είναι σημαντικό να δούμε πώς επηρεάζει η κατανάλωση τροφής την απόδοση στην άσκηση, αλλά και τη διατήρηση του μυικού ιστού.
Έτσι, όσον αφορά στο πρώτο, τα μέχρι τώρα δεδομένα δείχνουν ότι η απόδοση σε μέτριας έντασης άσκησης δεν επηρεάζεται σημαντικά από το αν έχει καταναλωθεί κάποιο γεύμα προηγουμένως ή όχι.
Δεν ισχύει, ωστόσο, το ίδιο όταν πρόκειται για μέγιστης έντασης (κοντά στο VO2max) άσκηση, όπου η κατανάλωση υδατανθράκων πριν το γεύμα βοηθά περισσότερο στην απόδοση σε σχέση με την εκτέλεση της άσκησης σε νηστεία.
Όσον αφορά την διατήρηση της μυικής μάζας, οι σχετικές μελέτες δεν φανερώνουν κάποιο προτέρημα (ή μειονέκτημα) σε σχέση με το εάν το άτομο είναι νηστικό ή όχι.
Τι πρέπει να θυμάστε;
Η εκτέλεση αερόβιας άσκησης μετά από νηστεία οδηγεί σε μεγαλύτερη χρήση του αποθηκευμένου λίπους σαν πηγή ενέργειας (και άρα σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους) κατά την διάρκεια της άσκησης
Ωστόσο, δεν φαίνεται να υπάρχει καμία διαφορά στην απώλεια βάρους ή λίπους μακροπρόθεσμα, αν η άσκηση εκτελείται μετά την κατανάλωση κάποιου γεύματος ή όχι.
Σε περιπτώσεις άσκησης μέγιστης έντασης (κοντά στο VO2max), η κατανάλωση κάποιου γεύματος προηγουμένως μπορεί να βελτιώσει την απόδοση.
Τρέξιμο νηστικός για απώλεια λίπους: Μύθος ή αλήθεια;
ΛΑΜΠΡΟΠΟΥΛΟΥ ΜΕΜΑΚλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc., CISSN
