Blog

Καλοκαιρινά φρούτα

Ποια είναι και πόσο μας βοηθούν στο αδυνάτισμα

Βρισκόμαστε στην καρδιά του καλοκαιριού και πολλοί από εμάς, αντί να σκέφτονται τις ανεπανάληπτες διακοπές που πρόκειται να κάνουν, αναρωτιούνται ποιο είναι το μυστικό της απώλειας βάρους.

Το καλοκαίρι περνάει και θα ήταν κρίμα να μην το χαρούμε. Οπότε ας απαλλαγούμε από τον προβληματισμό.

Γράφει η Ελεάννα Τσιτσιμπίκου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Ηλιούπολη

Παρόλο που δεν είναι μυστικό, δεν είναι ούτε αρκετά διαδεδομένο, πως τα φρούτα εποχής του καλοκαιριού μπορούν να σώσουν την ανεμελιά μας. Φυσικά, δεν αναιρούμε το γεγονός ότι για να πετύχουμε απώλεια βάρους χρειάζεται, για ένα διάστημα, να προσλαμβάνουμε ελεγχόμενα λιγότερες θερμίδες από όσες καταναλώνουμε.

Όμως, ακόμα και ως προς αυτό, η κατάλληλη κατανομή των φρούτων στην καθημερινή μας διατροφή, μπορεί να κάνει τη διαφορά.

Επίσης, ας μην ξεχνάμε πως από τη μία πλευρά, η ζέστη μας αποτρέπει από το μαγείρεμα και την κατανάλωση ζεστών γευμάτων, ενώ από την άλλη, στη χώρα μας υπάρχει μεγάλη ποικιλία σε φρούτα για να επιλέξουμε σε νόστιμα κρύα γεύματα. Ακολουθώντας την εποχικότητά τους, τα φρούτα μπορούν να αποτελούν έτοιμα, υγιεινά, δροσερά και γευστικά γεύματα, τα οποία μπορούμε εύκολα να έχουμε μαζί μας, πάντα και παντού.

Ποια είναι τα καλοκαιρινά φρούτα, λοιπόν;

Καθώς οι επιλογές σε φρούτα αυξάνονται το καλοκαίρι, ας θυμηθούμε μερικά φρούτα που βρίσκονται στο αποκορύφωμά τους κατά τη θερινή περίοδο:

Πως σχετίζονται τα καλοκαιρινά φρούτα με τη διαχείριση του σωματικού μας βάρους;

Μούρα:

Τα μούρα είναι εκπληκτικές πολύχρωμες τροφές, που παρά την πληθώρα θρεπτικών συστατικών που παρέχουν, προσδίδουν σχετικά χαμηλές θερμίδες. Για παράδειγμα 1/2 φλιτζάνι βατόμουρων, ή 1 φλιτζάνι φράουλες περιέχει λιγότερες από 50 θερμίδες.

Επίσης, τα μούρα προκαλούν ποιοτικό κορεσμό συγκριτικά με άλλα τρόφιμα ομοιών θερμίδων. Γεγονός που μπορεί να καθορίσει ευνοϊκά την ποσότητα του επόμενου γεύματος, συμβάλλοντας στην πρόσληψη λιγότερων θερμίδων την υπόλοιπη μέρα, οδηγώντας σε μείωση του βάρους μας.

Φρούτα με κουκούτσι, πυρήνα, ή αλλιώς με πέτρα

Αυτή η κατηγορία φρούτων περιλαμβάνει ροδάκινα, νεκταρίνια, δαμάσκηνα, κεράσια και βερίκοκα. Τα φρούτα αυτά έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), που σημαίνει πως μπορούν να μας συγκρατήσουν από λιγούρες, ενώ παράλληλα έχουν περιορισμένες θερμίδες.

Για παράδειγμα, τα δύο μικρά δαμάσκηνα ή τα τέσσερα βερίκοκα, ή το ένα ροδάκινο μέτριου μεγέθους προσδίδουν περίπου 60 θερμίδες, ενώ το 1 φλιτζάνι κεράσια περίπου 90 θερμίδες.

Πεπόνι και καρπούζι

Το 1 φλιτζάνι πεπόνι, ή καρπούζι, έχει 45-60 θερμίδες, μαζί με πληθώρα νερού και ινών που αποδεδειγμένα συμβάλλουν στην απώλεια σωματικού βάρους. Επίσης, τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, ίσως μπορούν να συμβάλλουν ακόμα περισσότερο στο αδυνάτισμα.

Τι ξεχωρίζει τα καλοκαιρινά φρούτα από άλλα τρόφιμα με αντίστοιχη ποσότητα θερμίδων;

Καταναλώνοντας 1/2 φλιτζάνι βατόμουρα εξασφαλίζουμε την κατανάλωση του 12% της συνιστάμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C και μαγγανίου, όπως ακόμα του 18% της συνιστάμενης ημερήσιας κατανάλωσης βιταμίνης Κ.

Ένα φλιτζάνι φράουλας, εκτός από σημαντική ποσότητα διαιτητικών ινών, προσφέρει το 150% και το 30% της συνιστάμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C και μαγγανίου, αντίστοιχα. Ακόμα, τα μούρα μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης και της φλεγμονής.

Παράγοντες που συνδέονται και συχνά συνυπάρχουν στις περιπτώσεις υπερβαρότητας και παχυσαρκίας. Έπειτα, τα φρούτα με πυρήνα είναι πλούσια σε βιταμίνες C, A και άλλα σημαντικά συστατικά για την υγεία του δέρματος και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Παράλληλα, μπορούν να αντικαταστήσουν επιτυχώς ανθυγιεινά γεύματα (π.χ. συσκευασμένα πατατάκια, μπισκότα, κρουασάν κ.α.) που συνδέονται με ανάπτυξη δυσμενών παραγόντων για την υγεία.

Τέλος, αναφερόμενοι στο καρπούζι και στο πεπόνι χρειάζεται να τονίσουμε την ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητά τους σε νερό, φυτικές ίνες, κάλιο και συστατικά με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, όπως βιταμίνη C, βήτα-καροτίνη και λυκοπένιο. Ωστόσο, επειδή το καρπούζι έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, χρειάζεται προσοχή στην μερίδα, ώστε να αποφύγουμε ανεπιθύμητα υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας.

Με ποιους τρόπους μπορούμε να εντάξουμε στη διατροφή μας τα καλοκαιρινά φρούτα;

Τόσο τα φρέσκα όσο και τα κατεψυγμένα μούρα μπορούν να προστεθούν σε δημητριακά ή γιαούρτι, ή να αναμιχθούν σε χυμούς, smoothies, αρτοσκευάσματα και σαλάτες. Τα φρούτα με πυρήνα, το καρπούζι και το πεπόνι μπορούν να καταναλωθούν σε φρουτοσαλάτες, ενώ είναι ιδανικά σε porridge, smoothie bowls, sorbet σπιτικό παγωτό.

Συμπεράσματα

Τα φρούτα είναι σημαντικό συστατικό για τη συνταγή της υγιεινής διατροφής, όπως και της διαχείρισης βάρους. Πόσο μάλλον της απώλειας σωματικού βάρους. Τα περισσότερα φρούτα είναι φτωχά σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και διαιτητικές ίνες. Τα φρούτα και ιδίως τα καλοκαιρινά, μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε γευστικά χορταστικά γεύματα για να διευκολύνουν την απώλεια βάρους.

Βέβαια, αν επιλέγουμε συνολικά ποιοτικές διατροφικές επιλογές και διατηρούμε κάποια σωματική δραστηριότητα, τα αποτελέσματα θα είναι ακόμα μεγαλύτερα.

Σε κάθε περίπτωση η τακτική κατανάλωση καλοκαιρινών φρούτων εξασφαλίζει και καλύτερα επίπεδα ενυδάτωσης, σε μια εποχή με θερμοκρασίες που καθιστούν το νερό ως το άλφα και το ωμέγα της ευεξίας.

Ελεάννα Τσιτσιμπίκου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Ηλιούπολη

fmh.gr