Πρωτεΐνη και αύξηση μυϊκού όγκου
Η αύξηση του μυικού όγκου είναι αποτέλεσμα τριών παραγόντων, της γενετικής προδιάθεσης του ατόμου, της ειδικής προπόνησης υπερτροφίας των μυών και της ειδικής διατροφής.
Η δομική σύνθεση των πρωτεϊνών μοιάζει με αυτή των υδατανθράκων, καθώς κάθε μόριο τους αποτελείται απο άτομα άνθρακα, οξυγόνου και υδρογόνου. Οι πρωτείνες σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες περιέχουν και άτομα αζώτου, θείου, φωσφόρου και σιδήρου.
Η κύρια σημασία των πρωτεϊνών της διατροφής είναι ότι αποτελούν τη μοναδική πηγή αμινοξέων. Οι πρωτείνες περιέχουν 20 αμινοξέα απο τα οποία ο ανθρώπινος οργανισμός συνθέτει μόνο τα 12 και ονομάζονται μή απαραίτητα αμινοξέα, διότι δεν χρειάζεται να τα προσλαμβάνει ο άνθρωπος μέσω της τροφής.
Τα υπόλοιπα 8 (ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τριπτοφάνη, βαλίνη ) ο άνθρωπος δεν μπορεί να τα συνθέσει και είναι απαραίτητο να τα προσλαμβάνει μέσω της τροφής, για το λόγο αυτό ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα.
Σύμφωνα με τα παραπάνω είναι σαφές ότι δεν είναι απαραίτητη η πρόσληψη συμπληρωμάτων μη απαραίτητων αμινοξέων κι αυτό όχι γιατί δεν είναι σημαντικά για τον οργανισμό σε σχέση με τα απαραίτητα, αλλά διότι τα συνθέτει ο ίδιος ο οργανισμός και επομένως ο άνθρωπος είναι καλυμένος απο αυτά.
Τα αμινοξέα που προσλαμβάνει ο άνθρωπος μέσω της τροφής δεν παρέχουν μόνο ένα υπόστρωμα για τη σύνθεση των μυικών προτεϊνών, ορισμένα λειτουργούν ως σύστημα στο μυικό κύτταρο για τη διέγερση της πρωτεϊνοσύνθεσης.
Η λευκίνη μπορεί να είναι το πιο σημαντικό αμινοξύ για τη διέγερση της σύνθεσης των μυικών πρωτεϊνών. Η λευκίνη μαζί με την ισολευκίνη και τη βαλίνη είναι διακλαδισμένης αλύσου αμινοξέα ( BCAA ). Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας είναι συχνά τα πιο αναβολικά αμινοξέα και πωλούνται και καταναλώνονται πολλά συμπληρώματα απο αυτά.
Ωστόσο θα πρέπει να σημειωθεί οτι λίγες μελέτες έχουν εξαιτάσει αυτό το ζήτημα και απαιτείται συστηματική αξιολόγηση για το αν η λευκίνη μπορεί να λειτουργήσει ως αναβολικός παράγοντας των μυών όταν καταναλώνεται πρίν ή μετά την άσκηση με αντιστάσεις. Απο την άλλη πλευρά υπάρχει μία πολύ σαφής βιολογική λογική για την αποτυχία της λευκίνης στην περαιτέρω τόνωση του μυικού αναβολισμού μετά την άσκηση όταν λαμβάνεται με πρωτείνη, διότι η πρωτείνη περιέχει ήδη λευκίνη.
Είναι γνωστό ότι η κατανάλωση πρωτείνης μετά την άσκηση με αντιστάσεις ενισχύει τον μυικό αναβολισμό. Εάν όμως το ποσοστό της σύνθεσης των μυών είναι ήδη μεγιστοποιημένο δεν μπορεί να υπάρξει περαιτέρω διέγερση. Επιπλέον η πρόσληψη λευκίνης διεγείρει τα ένζυμα που οξειδώνουν άλλα απαραίτητα αμινοξέα με συνέπεια τη μείωση των επιπέδων τους στο αίμα. Έτσι ακόμη κι αν η λευκίνη διεγείρει τα σηματοδοτικά μονοπάτια των μυών, το υπόστρωμα για την αυξημένη πρωτεϊνική σύνθεση απουσιάζει.
Πρωτεΐνη και αύξηση μυϊκού όγκου
Με βάση τον βιολογικό τους ρόλο οι πρωτείνες ταξινομούνται σε δύο κατηγορίες, στις δομικές πρωτείνες που συμβάλλουν στη διαμόρφωση της υφής και στη διατήρηση της μορφολογικής σταθερότητας των ιστών ( κολλαγόνο, ελαστίνη, κερατίνη) και στις λειτουργικές πρωτείνες που έχουν ως κοινό τους χαρακτηριστικό, οτι μπορούν να αναγνωρίζουν και να δεσμεύουν εκλεκτικά συγκεκριμένους προσδέτες με στόχο την ομαλή λειτουργία των διαφόρων συστημάτων του οργανισμού ( καταλυτικές, μεταφέρουσες, αμυντικές, ρυθμιστικές, κινητικές, αποθηκευτικές και μολυσματικές ).
Η μεταβολική βάση για τις αλλαγές στη μυική μάζα ( την αύξηση ή την μείωση της μυικής μάζας) είναι η ισορροπία μεταξύ της πρωτεϊνοσύνθεσης και της αποδόμησης των πρωτεϊνών των μυών ( ισοζύγιο αζώτου). Πιο συγκεκριμένα για να υπάρχει αύξηση της μυικής μάζας θα πρέπει η πρωτεϊνική σύνθεση των μυών να υπερβαίνει τον πρωτεϊνικό καταβολισμό, δηλαδή να εμφανίζει θετικό ισοζύγιο αζώτου.
Σε αντίθετη περίπτωση, όπου ο πρωτεϊνικός καταβολισμός υπερβαίνει την πρωτεϊνική σύνθεση εμφανίζεται αρνητικό ισοζύγιο αζώτου και επομένως μείωση της μυικής μάζας. Το ισοζύγιο του αζώτου μεταβάλλεται σε καθημερινή ή ακόμη και ωριαία βάση και μπορεί να είναι είτε θετικό, είτε αρνητικό ανάλογα με την διατροφή και την άσκηση που ακολουθείται. Η διάρκεια των περιόδων θετικού ή αρνητικού ισοζυγίου του αζώτου προσδιορίζει το κέρδος ή την απώλεια μυικής μάζας αντίστοιχα.
Σύμφωνα με επίσημες οργανώσεις υγείας η ποσότητα πρωτείνης που πρέπει να καταναλώνεται για την ανάπτυξη των μυών είναι της τάξης των 1,5 – 1,8gr/kg BW/ day, δηλαδή 1,5 – 1,8γρ πρωτείνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους του αθλητή, ημερισίως.
Για παράδειγμα ένας αθλητής ο οποίος ζυγίζει 80 κιλά θα πρέπει να καταναλώνει 120γρ. – 144γρ. πρωτείνη την ημέρα. Ωστόσο ιστοσελίδες συνηστούν συχνά πολύ υψηλότερα ποσά πρόσληψης διατροφικών πρωτεϊνών, μερικές φορές πάνω απο 2gr/kg BW/day. Μελέτες δείχνουν οτι οι αθλητές δύναμης συνήθως καταναλώνουν πολύ περισσότερη πρωτείνη.
Το υψηλό αυτό επίπεδο της πρόσληψης πρωτεϊνών δεν είναι αναγκαίο για την ανάπτυξη των μυών. Εξαιρετικά μεγάλες ποσότητες πρόσληψης πρωτείνης ( > 2gr/kg BW/ day ) είναι περιττό και δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι μεγάλα ποσά των προσλαμβανόμενων πρωτεϊνών οδηγούν σε αύξηση της δύναμης και της μυικής μάζας. Η περίσσεια των προσλαμβανόμενων πρωτεϊνών οξειδώνεται και το άζωτο αποβάλεται μέσω των ούρων.
Πολλοί γιατροί και άλλοι επιστήμονες υγείας προειδοποιούν ενάντια στην υψηλή κατανάλωση πρωτεϊνών λόγω των πιθανών συνεπειών για την υγεία. Πιο συγκεκριμένα η υπερκατανάλωση πρωτείνης για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να προκαλέσει δυσμενής επιπτώσεις στα νεφρά, το συκώτι ακόμη και απώλεια οστικής μάζας καθώς με την υπερκατανάλωση πρωτείνης προκαλείται μείωση του ασβεστίου απο τα οστά και αποβολή του στα ούρα.
Η πρόσληψη πρωτείνης πρίν ή μετά την άσκηση οδηγεί σαφώς σε θετικό ισοζύγιο των μυικών πρωτεϊνών, δηλαδή αναβολισμό των μυών.
Ωστόσο το ποσό της πρωτείνης που είναι απαραίτητο για την ενύσχιση της σύνθεσης της μυικής μάζας σε συνδιασμό με την άσκηση είναι σχετικά μικρό. Πρόσφατες μελέτες προτείνουν ότι ο ακριβής χρόνος κατανάλωσης γευμάτων ( Timing ) διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο μυικό αναβολισμό. Πιο συγκεκριμένα συνηστάται η κατανάλωση 5 – 6 γευμάτων την ημέρα, τα οποία πρέπει να αποτελούνται απο πρωτείνες και υδατάνθρακες σε συγκρκριμένες αναλογίες.
Συνηστάται λοιπόν η κατανάλωση γεύματος κάθε 2 – 3 ώρες ημερησίως το οποίο πρέπει να αποτελείται απο 20 – 30γρ. πρωτεϊνών και 25 – 35γρ. υδατανθράκων. Εξαίρεση αποτελούν το πρωινό γεύμα και το γεύμα μετά την άσκηση όπου η ποσότητα των υδατανθράκων αυξάνεται στα 35 – 50 γρ. ενώ η ποσότητα των πρωτεϊνών παραμένει αμετάβλητη.
Ένα παράδειγμα σύμφωνα με το οποίο επισημένεται η σημασία της χρονικής στιγμής που καταναλώνεται το γεύμα μετά το τέλος της άσκησης. Μετά την άσκηση με βάρη ένα γεύμα που περιελάμβανε 6γρ. αμινοξέων και 35γρ. γλυκόζης προκάλεσε αυξημένη μυική σύνθεση στον αθλητή όταν καταναλώθηκε μέσα σε 1 – 2 ώρες σε σχέση με τις 2 – 3 επόμενες ώρες και πολύ περισσότερη σε σχέση με τις 3 – 4 ώρες μετά το τέλος της άσκησης.
Παρόμοιο ήταν το συμπέρασμα με γεύμα που περιείχε 10γρ. πρωτεϊνών, 8γρ. υδατανθράκων, και 3 γρ. λίπους και καταναλώθηκε αμέσως μετά ή 3 ώρες μετά την άσκηση. Η πρωτεϊνική σύνθεση ήταν σε όλο το σώμα 300% και 12% αντίστοιχα.
Πρωτεΐνη και αύξηση μυϊκού όγκου
Επίσης, σημαντικό πρόβλημα με την υψηλή πρόσληψη πρωτείνης αν δεν υπάρχει παράλληλη αύξηση της συνολικής πρόσληψης ενέργειας ( θερμίδων), είναι ότι μειώνεται η ποσότητα πρόσληψης των άλλων θρεπτικών ουσιών. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την μειωμένη πρόσληψη των υδατανθράκων, των οποίων η κατανάλωση είναι εξίσου σημαντική με την κατανάλωση πρωτεϊνών για την μυική ανάπτυξη.
Συμπερασματικά παρά τη δημοφιλή έμφαση στην πρόσληψη πρωτεϊνών απο αθλητές άρσης βαρών και αντιστάσεων, είναι σαφές ότι η ενεργειακή πρόσληψη είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας διατροφής για τη μεγιστοποίηση της μυικής μάζας. Η παραγωγή ενέργειας μέσω της πρωτείνης είναι ενεργειακά μία δαπανηρή διαδικασία. Επομένως εάν καταναλώνεται επαρκής ποσότητα πρωτείνης αλλα μειωμένη ποσότητα συνολικής ενέργειας ( θερμίδων ) είναι σχεδόν αδύνατον να υπάρξει αύξηση της μυικής μάζας.
Πιο συγκεκριμένα για να επιτευχθεί αύξηση της μυικής μάζας πρέπει να υπάρχει η απαραίτητη κατανάλωση πρωτείνης η οποία δεν θα ξεπερνά τα ανώτερα συνηστώμενα όρια σε συνδιασμό με θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή οι ημερήσιες προσλαμβανόμενες θερμίδες πρέπει να είναι περισσότερες απο αυτές που δαπανόνται (καίγονται).
Πρόσφατα αποδείχθηκε ότι η αύξηση της μυικής μάζας των αθλητών ήταν παρόμοια κατα τη διάρκεια ασκήσεων με αντιστάσεις όταν εκείνοι είχαν καταναλώσει 2000 kcal (θερμίδες) πάνω απο τις ενεργειακές τους ανάγκες χωρίς την πρόσληψη επιπλέον πρωτείνης. Στο σύνολο τους οι μελέτες αυτές δείχνουν οτι όταν υπάρχει επαρκής ποσότητα πρωτείνης ( 1gr/kg BW/day) και επαρκής ενεργειακή κατανάλωση, παρατηρείται υπερτροφία των μυών.
Άλλοι διατροφικοί παράγοντες που καθορίζουν την μυική ανάπτυξη εκτός απο την ποσότητα και το χρόνο κατανάλωσης πρωτεϊνών, υδατανθράκων και συνολικής ενεργειακής πρόσληψης, είναι η ποιότητα της πρωτείνης. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι με την κατανάλωση γάλακτος μετά την άσκηση με αντιστάσεις υπάρχει μεγαλήτερος μυικός αναβολισμός απο ότι με την κατανάλωση σόγιας.
Επομένως οι ζωϊκές πρωτείνες οδηγούν σε μεγαλήτερο μυικό αναβολισμό σε σχέση με τις φυτικές όταν καταναλώνονται μετά απο άσκηση με αντιστάσεις.
Τροφές που περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτείνη και συστήνονται για όλους τους αθλητές και ιδιαίτερα για τους αθλητές με αντιστάσεις ή βάρη είναι τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και κυριώς το γάλα και το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ( προτείνεται το 2% – 1,5%, το 0% δεν συνηστάται, γιατί τα λιπαρά βοηθούν στην απορόφηση του ασβεστίου), το άπαχο κρέας ( στήθος κοτόπουλο, μπούτι χοιρινό, βοδινό κιλότο) και το ψάρι ( τόνο, σολομό, σαρδέλα) τα οποία περιέχουν και ω3 – ω6 λιπαρά οξέα που συμμβάλλουν σε πολλές μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού καθώς έχουν και αντιοξιδωτική δράση.
Πρέπει επίσης να αναφερθεί η σημασία της ενυδάτωσης, καθώς το 75% των μυών αποτελείται απο νερό και είναι επίσης σημαντικός παράγοντας για πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού που συντελούν στην πέψη των τροφών και απορόφηση των θρεπτικών τους συστατικών προάγοντας την υγεία του αθλητή και συνεπώς την απόδοση του.
Τελειώνοντας συστήνεται η κατανάλωση κάποιου ροφήματος ή μπάρας πρωτείνης όταν δεν υπάρχει χρόνος να καταναλωθεί τροφή ή όταν ο αθλητής δεν μπορεί να καταναλώσει κανονική τροφή όπως συμβαίνει συχνά αμέσως μετά την άσκηση προκειμένου να μη χάσει κάποιο γεύμα. Οπως επίσης κάποιες φορές συστήνεται μαζί με το γεύμα να καταναλώνεται ρόφημα πρωτείνης διότι ο ογκος του γεύματος που πρέπει να κατανάλωσει ο αθλητής προκειμένου να εξασφαλήσει την συνηστώμενη ποσότητα σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά σε κάθε γεύμα μπορεί να είναι μεγάλος και να δυσκολεύει τον αθλητή να το καταναλώσει.
ΣΥΝΘΕΣΗ ΤΡΟΦΙΜΩΝ
Το αυγό αποτελείται 11% απο το κέλιφος, 58% απο το ασπράδι και 31% απο τον κρόκο.
1 μέτριο αυγό ολόκληρο περίπου 60γρ. = 75 kcal 7γρ.πρωτείνη 6γρ.λίπος
ασπράδι = 12 kcal 3γρ. πρωτείνη 0γρ. λίπος
κρόκος = 62 kcal 2γρ.πρωτείνη 6γρ. λίπος
Γάλα 1,5% 250γρ. = 115 kcal 8γρ.πρωτείνη 4γρ. λίπος 12γρ. υδατάνθρακες
Γιαούρτι 2% 200γρ. = 115 kcal 8γρ.πρωτείνη 4γρ.λίπος 12γρ.υδατάνθρακες
Δημητριακά πρωινού (Αll Bran) 60γρ. = 156 kcal 8γρ.πρωτείνη 2γρ.λίπος 28γρ.υαδατάνθρακες
1 φέτα ψωμί 30γρ = 80 kcal 2γρ.πρωτείνη 15γρ.υδατάνθρακες
150γρ. κοτόπουλο χωρίς την πέτσα = 187kcal 31γρ.πρωτείνη 6γρ.λίπος
150γρ.βοδινό κιλότο = 295kcal 29γρ.πρωτείνη 20γρ. λίπος
150γρ.γαλοπούλα λευκό κρέας = 155kcal 35γρ.πρωτείνη 1γρ. λίπος
150γρ.μοσχάρι φιλέτο = 163kcal 32γρ.πρωτείνη 4γρ.λίπος
150γρ.χοιρινος κιμάς = 246kcal 29γρ.πρωτείνη 14γρ.λίπος
150γρ.τόνος ωμός = 204kcal 35γρ.πρωτείνη 7γρ.λίπος
30γρ. τυρί φέτα = 75kcal 5γρ.πρωτείνη 6γρ.λίπος
70γρ.φασόλια ξερά = 200kcal 15γρ.πρωτείνη 1γρ.λίπος 35γρ.υδατάνθρακες
25γρ.αμύγδαλα = 153kcal 5γρ.πρωτείνη 14γρ. λίπος 2γρ.υδατάνθρακες
150γρ.σαρδέλα = 247kcal 31γρ.πρωτείνη 14γρ.λίπος
150γρ. Σολωμός καπνιστός = 213kcal 38γρ.πρωτείνη 7γρ.λίπος
Πρωτεΐνη και αύξηση μυϊκού όγκου
