Δίαιτα για χάσιμο λίπους σημαίνει και μείωση στα λιπαρά;
Σίγουρα η προσπάθεια απώλειας βάρους δεν είναι μία εύκολη διαδικασία! Χρειάζεται να έχεις υπομονή, αλλά και επιμονή στις δύσκολες καταστάσεις. Η σωστή εκπαίδευση από έναν ειδικό διατροφολόγο θα σε βοηθήσει, όχι μόνο να διατηρήσεις τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες, αλλά και το βάρος που έχασες.
Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή!
Υπάρχει «σωστή απώλεια βάρους»;
Η απώλεια βάρους διαφέρει από άτομο σε άτομο.
Μία μέτρια απώλεια βάρους, της τάξεως 5-10% του αρχικού, μπορεί να είναι ωφέλιμη για την υγεία
Ωστόσο, τα περισσότερα προγράμματα διατροφής έχουν ως στόχο τη μείωση του βάρους που αντιστοιχεί περίπου στην απώλεια 4 κιλών το μήνα, όπως αναφέρεται και από τις διεθνείς συστάσεις. Τα ¾ του απολεσθέντος βάρους θέλουμε να είναι σωματικό λίπος, ενώ η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι εξίσου σημαντική. Μην ξεχνάς ότι οι μύες αποτελούν το «εργοστάσιο» παραγωγής ενέργειας για να δραστηριοποιείσαι μέσα στην ημέρα.
Για την απώλεια λίπους πρέπει να μην τρώω καθόλου λιπαρά;
Όχι βέβαια. Ο αποκλεισμός των λιπαρών δεν αποτελεί τη λύση! Τα λιπαρά είναι ουσίες ωφέλιμες για τον οργανισμό μας, καθώς συμμετέχουν σε μία πληθώρα λειτουργιών.Σκέψου ότι το 30% των θερμίδων που λαμβάνεις καθημερινά πρέπει να προέρχεται από λιπαρά.
Αυτό, λοιπόν, που έχει σημασία στην απώλεια του βάρους και κατά συνέπεια του σωματικού λίπους, είναι η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου διατροφής, με την ένταξη των «καλών» λιπαρών και τον περιορισμό των κορεσμένων και trans λιπαρών.
Μικρές αλλαγές μέσα στη διατροφή σου μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην υγεία και στο βάρος σου!
Ποιες είναι αυτές οι μικρές αλλαγές;
Η σωστή απώλεια βάρους δεν είναι μία διαδικασία που μπορεί να γίνει από την μία ημέρα στην άλλη (αν και θα θέλαμε!). Μπορείς να βοηθήσεις το σώμα σου κάνοντας κάποιες μικρο-αλλαγές:
Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά
Προτίμησε να καταναλώσεις ένα κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά (10%) αντί ένα πλήρες, ώστε να γλιτώσεις μεγάλη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών που είναι επιβαρυντικά για την υγεία της καρδιάς. Για παράδειγμα στο σνακ σου, μπορείς να επιλέξεις μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης με ένα κίτρινο τυρί με 10% λιπαρά και να αποκτήσεις ένα «σύμμαχο» στη διατροφή σου!
Check στα «καλά» λιπαρά της διατροφής!
Προσπάθησε να καταναλώσεις τρόφιμα, όπως το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς, τα «παχιά» ψάρια, τη φυτική μαργαρίνη, τα οποία περιέχουν ακόρεστα λιπαρά, ωφέλιμα για την υγεία μας.
Φρούτα και λαχανικά, εννοείται!
Προσπάθησε να καταναλώνεις καθημερινά τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών. Πέρα από την ποικιλία των βιταμινών που σου προσφέρουν, θα σε χορτάσουν και θα σε ενυδατώσουν ακόμα περισσότερο! Μπορείς μάλιστα να τα χρησιμοποιήσεις σε ένα χυμό ή smoothie.
Και στο μαγείρεμα; Ο τρόπος μαγειρέματος είναι εξίσου σημαντικός!
Το ψήσιμο στην κατσαρόλα ή το γκριλ, καθώς και το βράσιμο αποτελούν πιο ποιοτικούς τρόπους μαγειρέματος, σε αντίθεση με το τηγάνισμα, που δημιουργεί trans λιπαρά.
Γυμναστική κάναμε;
Η μέτρια φυσική δραστηριότητα θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις ή ακόμα και να χάσεις βάρος. Το γυμναστήριο της γειτονιάς μαζί με την αγαπημένη σου μουσική θα σου δώσει την ένταση που χρειάζεσαι. Κι αν δεν μπορείς τους κλειστούς χώρους;
Επέλεξε μία βόλτα στο βουνό, στη θάλασσα, σε αγαπημένα σοκάκια που έχεις καιρό να επισκεφτείς.Η σωστή λοιπόν απώλεια βάρους είναι… στο χέρι σου!
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Heymsfield S, Gonzalez M, Shen W, Redman L, Thomas D. Weight loss composition is one-fourth fat-free mass: a critical review and critique of this widely cited rule. Obes Rev. 2014 Apr;15(4):310-21.
Dixon J, Lambert E, Grima M, Rice T, Lambert G, Straznicky N. Fat-free mass loss generated with weight loss in overweight and obese adults: What may we expect? Diabetes Obes Metab. 2015 Jan;17(1):91-3.
Νίκος Ζέρβας , Νικολέττα Ντορζή, «Από το ράφι στο καρότσι – Οδηγός διατροφής στο supermarket!», εκδόσεις medNutrition Wellness
ΕΛΕΝΗ ΤΣΑΧΑΚΗΔιαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Η Ελένη Τσαχάκη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc. με μετεκπαιδεύσεις στην τροποποίηση της διατροφικής συμπεριφοράς και τον τρόπο σκέψης γύρω από τη διατροφή. Ως αποτέλεσμα αυτών, μπορεί και αναγνωρίζει σύντομα λανθασμένα μοτίβα συμπεριφοράς και να βοηθά τους ανθρώπους να αποκτήσουν την ευεξία τους.
Μέσα στις συνεδρίες, χρησιμοποιεί νέες ιδέες και ειδικές τεχνικές που συνδυάζουν τη διατροφή, τη νευρολογία και τη ψυχολογία, καθώς και άλλες επιστήμες, παρέχοντας μία ολιστική προσέγγιση στη βελτίωση της ποιότητας ζωής. Παρέχει τις υπηρεσίες της, στο προσωπικό της διαιτολογικό γραφείο στη Γλυφάδα (Νότια Προάστια), καθώς και εξ’αποστάσεως (online).
Δίαιτα για χάσιμο λίπους σημαίνει και μείωση στα λιπαρά;
