Περισσότερα από 30 τρόφιμα με πολλές πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη έχει γίνει συνώνυμη με την ανάπτυξη μυών ή τη γρήγορη απώλεια βάρους σε μια δίαιτα , αλλά είναι πολύ περισσότερο από αυτό.
Στην πραγματικότητα, «οι πρωτεΐνες αποτελούν μεταξύ 15% και 20% του βάρους ενός υγιούς ενήλικα και παίζουν θεμελιώδη ρόλο στη ζωή «, σύμφωνα με τον Amil López, διατροφολόγο και γιατρό στη φαρμακευτική : » είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη, τη συντήρηση και την αναγέννηση του ιστούς και κύτταρα, πολλαπλές μεταβολικές διεργασίες και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος ».
Για να σας δώσω μια ιδέα για τη σημασία τους: συμμετέχουν στη σύνθεση (σχηματισμός) κερατίνης στο δέρμα, τα νύχια, το κολλαγόνο στα οστά, τους τένοντες και τους χόνδρους, την ελαστίνη στους συνδέσμους, τα ένζυμα που επιτρέπουν την πέψη, ακόμη και ορισμένες ορμόνες, όπως ως ινσουλίνη, αυξητική ορμόνη ή αντισώματα που μας προστατεύουν από λοιμώξεις.
Γιατί να συνδυάσετε ζωική και φυτική πρωτεΐνη;
Ζωική πρωτεΐνη : Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας είναι αυτές που παρέχουν όλα τα αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων. Ακριβώς, «η ζωική πρωτεΐνη θεωρείται ότι έχει καλύτερη βιολογική αξία από τη φυτική πρωτεΐνη επειδή έχει μεγαλύτερο αριθμό αμινοξέων «, λέει ο Nieves Cuesta. Φυσικά, » περιέχει περισσότερο λίπος και χοληστερόλη «, λέει ο Amil López.
Κατανάλωση: Μοσχάρι, μοσχάρι, γαλοπούλα, κοτόπουλο, άπαχο χοιρινό, αρνί, μπλε ψάρι, λευκό ψάρι, άπαχο αλλαντικό, ιβηρικό ζαμπόν, ζαμπόν Serrano, αυγά, φρέσκο τυρί, ωριμασμένο τυρί, γιαούρτι, τυρί cottage και πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Φυτική πρωτεΐνη : Από την πλευρά της, οι φυτικές πρωτεΐνες δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, επομένως η διατροφική τους συμβολή είναι ελλιπής. Για παράδειγμα, τα δημητριακά έχουν έλλειψη λυσίνης, ενώ τα όσπρια στερούνται μεθειονίνης. Φυσικά, » παρέχουν πολύ λίγο λίπος και πολλές φυτικές ίνες, γεγονός που καθιστά την κατανάλωσή τους πιο σκόπιμη «.
Καταναλώστε: Seitan, tempeh, tahine, tofu, μαύρα φασόλια, αμύγδαλα, φυστίκια, κολοκύθα, κάνναβη, ηλιόσπορο και σπόρους chia, πρωτεΐνη σόγιας, φακές, μαύρα φασόλια, μαύρη σόγια, ρεβίθια, φιστίκια, κάσιους, καρύδια και αμύγδαλα.
Περισσότερα από 30 τρόφιμα με πολλές πρωτεΐνες
Εν ολίγοις, για να επιτευχθεί πλήρης παροχή αμινοξέων είναι απαραίτητο να συνδυαστούν και οι δύο πηγές μεταξύ τους.
« Αρκεί να τα αναμίξετε στο ίδιο πιάτο ή όλη την ημέρα – φακές με ρύζι, φασόλια με ρύζι, κουσκούς με όσπρια και λαχανικά, στιφάδο με ένα κομμάτι ψωμί, μαγειρεμένο, εσκουδέλα – και να πάρετε μια πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας », προτείνει ο Δρ Λόπεζ. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες αντισταθμίζουν την επίδραση των υδατανθράκων: » στην αύξηση της όρεξης, στην αποθήκευση του σωματικού λίπους και στη φλεγμονή «.
Τα περισσότερα δεν είναι πάντα καλύτερα …
Οι ειδικοί συνιστούν κατανάλωση 0,8-1 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους του ατόμου. Με άλλα λόγια, μια γυναίκα που ζυγίζει 50 κιλά αντιστοιχεί σε 40 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης την ημέρα.
Αυτό, μεταφρασμένο σε καθημερινές μερίδες, αντιπροσωπεύει το ένα τρίτο ενός κανονικού πιάτου σε κάθε γεύμα. Και όχι, περισσότερα δεν είναι καλύτερα. Αν και » η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών σε υγιή άτομα δεν έχει κανένα μειονέκτημα, καθώς το ήπαρ τις επεξεργάζεται και τις υπερβολικές αυτές ο νεφρός τις αποβάλλει στα ούρα «, σύμφωνα με τη διατροφολόγο Nieves Cuesta.
Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι «μπορεί να υπερφορτώσει το συκώτι και τα νεφρά, οπότε η σύσταση του 1 g ανά κιλό σωματικού βάρους δεν πρέπει να ξεπεραστεί εκτός εάν έχει συνταγογραφηθεί από γιατρό «, προειδοποιεί ο Δρ López. Ειδικά αν υπάρχει υποκείμενη νόσος του νεφρού ή του ήπατος.
