Κετογονική, διαλειμματική και άλλες πέντε δίαιτες στο μικροσκόπιο
Πόσο αποτελεσματικές είναι
Κετογονική διατροφή, διαλειμματική νηστεία ή ωμοφαγία;
Επτά διάσημα μοντέλα διατροφής για την απώλεια βάρους τι περιλαμβάνουν και πόσο αποτελεσματικά είναι
Αναμφίβολα το 2020 είναι η χρονιά κατά την οποία η απώλεια βάρους ήταν ελάσσονος σημασίας για τους περισσοτέρους, παρόλο που ο παρατεταμένος οικειοθελής εγκλεισμός οδήγησε σε αύξηση βάρους του γενικού πληθυσμού.
Στο ερώτημα λοιπόν ποια θα ήταν η αποτελεσματικότερη δίαιτα δεν αρκεί η επιστημονική ακεραιότητα του κάθε διατροφικού σχήματος, αλλά και το εξατομικευμένο πλάνο στο οποίο θα προσκολληθεί ο κάθε διαιτώμενος και θα καλύπτει τις δικές του ανάγκες.
Ογκομετρικές Δίαιτες
Η ογκομετρική δίαιτα δημιουργήθηκε από την Barbara Rolls, Ph.D., καθηγήτρια Διατροφής στο πανεπιστήμιο Penn State και η στρατηγική της είναι να καταναλώνουμε τρόφιμα που παρέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα τροφής με τη μικρότερη ποσότητα θερμίδων.
Τα τρόφιμα κατηγοριοποιούνται σε τέσσερις διαφορετικές ομάδες, από λιγότερο ενεργειακά πυκνά (παραδείγματα περιλαμβάνουν ζωμό, μη αμυλούχα λαχανικά και φρούτα) στα περισσότερο ενεργειακά πυκνά(όπως μπισκότα, σοκολάτα και βούτυρο). Ο στόχος είναι η πλειονότητα της διατροφής να αποτελείται από τρόφιμα χαμηλής πυκνότητας. «Η ογκομετρική δίαιτα» είναι ιδανική για άτομα που τους αρέσουν οι μεγάλες ποσότητες φαγητού. Ωστόσο, θα πρέπει να προσαρμοστεί ο θερμιδικός περιορισμός για τη ζητούμενη απώλεια βάρους.
Κετογονική Δίαιτα
Το πιο διαδεδομένο διατροφικό σχήμα αυτή τη στιγμή στον πλανήτη. Η κετογονική δίαιτα λειτουργεί επειδή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, γεγονός που την καθιστά πολύ εύληπτη, αλλά πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες. Η μείωση των υδατανθράκων οδηγεί τον οργανισμό σε κέτωση.
Κατά τη διάρκεια της κέτωσης, το σώμα μετατρέπει το λίπος σε πηγή ενέργειας, αφού η γλυκόζη (το κύριο καύσιμο για το σώμα και το μυαλό) έχει ήδη εξαντληθεί.
Η κετογονική δίαιτα ξεκίνησε στο νοσοκομείο Johns Hopkins, για να αντιμετωπιστούν οι επιληπτικές κρίσεις σε ασθενείς με σοβαρά νευρολογικά προβλήματα. Η παρερμηνεία που γίνεται στην κετογονική δίαιτα είναι ότι ο διαιτώμενος αποφεύγει εξ ολοκλήρου την κατανάλωση υδατανθράκων, αυξάνοντας κατά 100% την περιεκτικότητα σε λίπη, πολλά εκ των οποίων είναι κορεσμένα, αλλά και αυξάνοντας κατά πολύ την πρωτεΐνη.
Ένα από τα στοιχεία που θα πρέπει να μας απασχολεί είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι σε αυτή τη δίαιτα δεν είναι πραγματικά σε κέτωση. Η μακροχρόνια αποτελεσματικότητά της αξίζει να διερευνηθεί σε βάθος χρόνου και να συσχετιστεί με τη μακροχρόνια υγεία και ευρωστία.
Κετογονική, διαλειμματική και άλλες πέντε δίαιτες στο μικροσκόπιο – Πόσο αποτελεσματικές είναι
Αυστηρά χορτοφαγική δίαιτα (Veganism)
Οι vegan εξαλείφουν όλα τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή τους (κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, όπως και ό,τι παράγεται από ζωικούς οργανισμούς, π.χ. μέλι). Αυτή η διατροφή εξακολουθεί να είναι δημοφιλής για ηθικούς λόγους, καθώς είναι και απίστευτα αποτελεσματική. Αν όμως κάποιος παρερμηνεύσει, μπορεί να μην ενδείκνυται ποιοτικά, λόγω της επεξεργασίας της πρωτεΐνης από τις φυτικές πηγές.
Παρ’ όλα αυτά, μελέτες δείχνουν ότι οι vegan έχουν μικρότερο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), ίσως λόγω των περιορισμένων επιλογών στις επιλογές τροφίμων. Καλό θα είναι να επαγρυπνούν για την κατανάλωση τροφών με επαρκείς ποσότητες ασβεστίου, Β12, ψευδάργυρου και σιδήρου.
Ευτυχώς, το 2020 είναι πιο εύκολο από ποτέ να διατηρήσετε μια αυστηρά χορτοφαγική διατροφή λόγω της αυξανόμενης δημοτικότητας των φυτικών «κρεάτων» από πρωτεΐνη οσπρίων ή δημητριακών. Ωστόσο, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε το πόσο τρώτε και να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων, διότι αυτοί οι τύποι προϊόντων συχνά είναι αρκετά επεξεργασμένοι.
Ευέλικτη χορτοφαγία
Η ευέλικτη χορτοφαγία είναι ένα επίπεδο πιο εύκολο από την αυστηρή χορτοφαγία (veganism) και ίσως πιο ρεαλιστική. Το συγκεκριμένο σχήμα βοηθά την απώλεια βάρους καταναλώνοντας τις περισσότερες φορές vegan γεύματα (λαχανικά, δημητριακά, φρούτα και πηγές φυτικής πρωτεΐνης).
Αν έχετε όμως μια περιστασιακή ανάγκη να προσθέσετε κρέας ή ψάρι στη διατροφή σας, είστε πάλι εντός πλάνου. Νέες έρευνες δείχνουν ότι οι ευέλικτοι χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερο ΔΜΣ και καλύτερους δείκτες μεταβολικού συνδρόμου σε σχέση με ανθρώπους που καταναλώνουν συστηματικά κρέας. Φροντίστε να ελέγχετε τη μερίδα και να περιορίσετε το τσιμπολόγημα.
Ωμοφαγία
Η κατανάλωση ωμών τροφίμων έφτασε στο αποκορύφωμά της πριν από αρκετά χρόνια, επιστρέφει όμως αυτή τη δεκαετία. Η συγκεκριμένη διατροφή θεωρείται πολύ περιοριστική. Η θεωρία πίσω από τα ωμά τρόφιμα είναι ότι τα φυσικά ένζυμα και άλλα θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα διαλύονται όταν θερμαίνονται. Αυτά τα ένζυμα βοηθούν στην πέψη και στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Επειδή τα ωμά τρόφιμα έχουν χαμηλή θερμοκρασία, οι λάτρεις των ωμών τροφίμων θεωρούν ότι αυτό βοηθά το σώμα να καταπολεμήσει τη φλεγμονή. Ωστόσο, υπάρχουν πιο ενδεδειγμένοι τρόποι αντιμετώπισης αυτών των θεμάτων υγείας. Ενώ είναι εύκολο να χάσετε βάρος με μια πολύ περιοριστική διατροφή μακροπρόθεσμα, είναι δύσκολο να διατηρήσετε το αποτέλεσμα αυτό.
Κετογονική, διαλειμματική και άλλες πέντε δίαιτες στο μικροσκόπιο – Πόσο αποτελεσματικές είναι
Δίαιτα πλούσια σε προβιοτικά
Μια πλούσια σε προβιοτικά δίαιτα είναι μια πολύ καλύτερη προσέγγιση από την ωμή τροφή για άτομα με προβλήματα πέψης και φλεγμονής. Σε αντίθεση με άλλες δίαιτες, είναι πολύ πιο εύκολο να ενσωματώσετε τροφές πλούσιες σε προβιοτικά στη διατροφή σας από ό,τι να περιορίζετε άλλες. Είναι ένας ρεαλιστικός τρόπος φαγητού σε αντίθεση με μια άλλη διατροφική τάση.
Διαλειμματική Νηστεία
Η διαλείπουσα νηστεία έχει χρησιμοποιηθεί ευρέως μεταξύ πολλών πολιτισμών και για πνευματικούς λόγους.
Φαίνεται να είναι ευεργετική για την απώλεια βάρους, την ενέργεια και την προώθηση λιγότερης αντίστασης στην ινσουλίνη στο άτομο. Βοηθά στη ρύθμιση της ινσουλίνης, που είναι η ορμόνη που σχετίζεται με την αύξηση βάρους και την αποθήκευση λίπους.
Η διαλείπουσα νηστεία είναι ιδανική για κάθε τρόπο ζωής, ειδικότερα για ανθρώπους που έχουν συνηθίσει να μην τρώνε πρωινό. Ξεκινήστε με ένα γρήγορο (12 ώρες, διανυκτέρευση) διάστημα νηστείας και αυξήστε το με την πάροδο του χρόνου σε 14, 16 ή ακόμη και 20 ώρες.
Ο καθένας είναι διαφορετικός, οπότε η εύρεση μιας υγιούς ισορροπίας είναι πάντα η καλύτερη επιλογή. Η διαλείπουσα νηστεία αποδεικνύεται ότι είναι ένας ευεργετικός πιθανόν λόγος για να παραλείψετε το πρωινό ή τουλάχιστον να το μεταθέσετε μερικές ώρες μετά.
Βέβαια να τονίσουμε πως στο διάστημα που τρώτε (δηλαδή σε 8 έως 4 ώρες) θα πρέπει να ισχύει ο θερμιδικός περιορισμός και η σωστή συχνότητα των γευμάτων. Απομένει να δούμε και τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα από τη μετάβαση της διαλειμματικής στη συμβατική διατροφή.
Κατερίνα Α. Χρέμου : Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
