Υπάρχουν τροφές με αρνητικές θερμίδες;
Το διαδίκτυο είναι γεμάτο από συμβουλές για γρήγορη απώλεια βάρους και μια δημοφιλής πρόταση είναι να τρώτε τροφές με «αρνητικές θερμίδες», όπως π.χ. το σέλινο, το μαρούλι και το λάχανο, επειδή καίτε περισσότερη ενέργεια τρώγοντας και χωνεύοντας από την ενέργεια που απορροφάτε.
Είναι αλήθεια ότι η κατανάλωση ορισμένων τροφών μας κάνει να χάνουμε θερμίδες αντί να τις παίρνουμε; Και η κατανάλωση αυτών των τροφών βοηθά στην απώλεια βάρους; Τρεις διαιτολόγοι απαντούν.
Η Δρ. Louise Dunford, ειδική στη διατροφή και τη φυσιολογία από το Πανεπιστήμιο De Montfort στο Ηνωμένο Βασίλειο, λέει: «Μια θερμίδα είναι μια μονάδα ενέργειας, που συνήθως εκφράζεται ως χιλιοθερμίδες (kcal) για το ενεργειακό περιεχόμενο στα τρόφιμα». Οι περισσότερες συσκευασίες τροφίμων συνοδεύονται από ετικέτες που περιγράφουν πόσες θερμίδες περιέχει αυτό το προϊόν. Καταναλώνουμε θερμίδες τρώγοντας και χρησιμοποιούμε θερμίδες καίγοντας ενέργεια.
Οι ενεργειακές μας ανάγκες χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες:
Ενέργεια που χρειάζεται για να διατηρηθεί το σώμα όταν είμαστε σε ανάπαυση, η οποία είναι η ενέργεια που χρειάζεται για να πραγματοποιήσει το σώμα μας τις βασικές του διαδικασίες ώστε να μπορέσουμε να ζήσουμε.
Τη θερμική επίδραση του φαγητού -λέγεται και θερμογένεση- που είναι η αύξηση του μεταβολικού ρυθμού μετά το φαγητό, καθώς η τροφή αφομοιώνεται και απορροφάται.
Πρόσθετη ενέργεια που απαιτείται για δραστηριότητα και άσκηση.
Τι είναι τα τρόφιμα με «αρνητικές θερμίδες»;
Η Dunford λέει: «Η θεωρία πίσω από τα τρόφιμα με αρνητικές θερμίδες είναι ότι ορισμένα τρόφιμα έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες (ενέργεια) από την ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται για να αφομοιώσει και να απορροφήσει το φαγητό το σώμα.
Αυτό ακούγεται εύλογο, θεωρητικά. Αλλά στην πραγματικότητα, ακόμη και τα τρόφιμα με τις χαμηλότερες θερμίδες, όπως το σέλινο, περιέχουν περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζονται για να διασπαστούν και να απορροφηθούν από το σώμα».
Ορισμένες τροφές που έχουν χαρακτηριστεί ως έχουσες «αρνητικές θερμίδες» περιλαμβάνουν το σέλινο, το γκρέιπφρουτ, τις ντομάτες, το αγγούρι, το λεμόνι, το μπρόκολο, το μαρούλι και τα καρότα.
Ποια είναι η απόδειξη ότι υπάρχουν τρόφιμα με «αρνητικές θερμίδες»;
Δύο από τους τρεις ειδικούς είπαν ότι δεν υπάρχουν στοιχεία πως πράγματι υπάρχουν τροφές με αρνητικές θερμίδες. Ο Δρ. Tim Crowe, ειδικός στη διατροφή από το Thinking Nutrition, λέει: «Ακόμα και το ταπεινό κοτσάνι του σέλινου, ενώ είναι περίπου 95%, εξακολουθεί να περιέχει έναν μικρό αριθμό θερμίδων από υδατάνθρακες, 15,5 kcal (65 kJ).
Αν και υπάρχει ένα ενεργειακό κόστος για το σώμα σας στην πέψη των τροφών, που ονομάζεται θερμική επίδραση της τροφής, αυτό ισοδυναμεί με περίπου το 10% των θερμίδων στο φαγητό. Έτσι, ακόμη και το σέλινο προσθέτει μερικές θερμίδες στο σώμα σας. Και ενώ είναι μικρός ο αριθμός, σίγουρα δεν είναι αρνητικός».
Ποτά μηδενικών θερμίδων
Παρόμοια με τα τρόφιμα με αρνητικές θερμίδες, υπάρχουν και τα ποτά αυτά με μηδενικές θερμίδες τα οποία -όπως το κρύο νερό- συχνά προωθούνται ως ενισχύοντα το μεταβολισμό. Αν και δεν είναι τρόφιμο, το κρύο νερό (π.χ. στους 4 βαθμούς Κελσίου) έχει θεωρηθεί μηδενικό ή αρνητικό σε θερμίδες. Ορισμένες έρευνες υποστηρίζουν μικρές αυξήσεις στο μεταβολισμό για σύντομο χρονικό διάστημα μετά την κατανάλωση κρύου νερού.
Ωστόσο, το μέγεθος της αύξησης είναι μικρό και κυμαίνεται από περίπου 3–24 θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας ώρας. Μια μελέτη ανέφερε ότι η κατανάλωση 500 ml νερού προκαλεί αύξηση του μεταβολικού ρυθμού κατά 30% ωστόσο μια άλλη δεν βρήκε κάτι τέτοιο όταν το νερό είναι σε θερμοκρασία δωματίου ενώ για το κρύο νερό βρήκε ότι αυξάνει το μεταβολισμό μόνο 4,5% στη διάρκεια μιας ώρας. Πάντως, μια μελέτη του 2011 συμπέρανε ότι κατανάλωση νερού θα μπορούσε να βοηθήσει σε μια μικρή απώλεια βάρους.
Η Δρ. Cornelie Nienaber-Rousseau, ειδική στη διατροφή από το North-West University της Νότιας Αφρικής, λέει: «Το νερό δεν περιέχει θερμίδες και όταν πίνει κανείς κρύο νερό -χαμηλότερο από τη θερμοκρασία του σώματος- θα δαπανήσει λίγη ενέργεια για να διατηρήσει την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος, δηλαδή τη λεγόμενη προκαλούμενη από το νερό επίδραση θερμογένεσης».
Αρκετές μελέτες προσπάθησαν να διερευνήσουν εάν αυτή η επίδραση θα μπορούσε να είναι ευεργετική για την απώλεια βάρους, αλλά οι περισσότερες βρήκαν καθόλου ή ελάχιστη δαπάνη θερμίδων μετά την κατανάλωση κρύου νερού.
Εκτός όμως από το νερό, υπάρχουν δύο ποτά που θα μπορούσαν να βοηθήσουν κάπως στο αδυνάτισμα, το τσάι και ο καφές -χωρίς ζάχαρη και γάλα- τα οποία έχουν σχεδόν μηδενικές θερμίδες.
Και τα δύο αυτά ποτά βοηθούν να αποφύγετε την πείνα και, ως εκ τούτου, να μειώσετε τις θερμίδες. Η περιεκτικότητα σε καφεΐνη των δύο ροφημάτων αυξάνει κάπως το μεταβολισμό και σας βοηθά να χάσετε θερμίδες.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια δόση καφεΐνης 10 mg ανά κιλό σωματικού βάρους αύξησε το μεταβολισμό έως και 13% αλλά αυτό θα ισοδυναμούσε με 700 mg καφεΐνης για κάποιον που ζυγίζει 70 κιλά, περίπου 7 φλιτζάνια (1.660 ml) καφέ. Το πράσινο τσάι γίνεται ακόμα πιο αποτελεσματικό λόγω της γαλλικής επιγαλλοκατεχίνης (EGCG) που περιέχει η οποία αυξάνει το μεταβολισμό του λίπους.
Σχετικά με το τσάι, όλα ξεκίνησαν το 1999 όταν ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Γενεύης έκαναν μια ενδιαφέρουσα παρατήρηση σχετικά με την αναστολή ενός ενζύμου, της κατεχόλης Ο-μεθυλοτρανσφεράσης, από τις κατεχίνες, ενώσεις που βρίσκονται στο πράσινο τσάι. Αυτό το ένζυμο αποικοδομεί τον νευροδιαβιβαστή νορεπινεφρίνη που διεγείρει την οξείδωση του λίπους και την παραγωγή θερμότητας (θερμογένεση).
Εάν η διάσπαση της νορεπινεφρίνης περιοριστεί, η θερμογένεση θα πρέπει να αυξηθεί, οδηγώντας ενδεχομένως σε απώλεια βάρους. Όταν ένα τέτοιο πείραμα διεξήχθη χρησιμοποιώντας 10 άνδρες στους οποίους χορηγούνταν κάψουλες κάθε μέρα που περιείχαν 375 mg κατεχίνες πράσινου τσαγιού, η ενεργειακή τους δαπάνη αυξήθηκε κατά περίπου 80 θερμίδες.
Ένα ρόφημα που προκαλεί «κάψιμο» περισσότερων θερμίδων από όσες παρέχει ακούγεται σίγουρα ελκυστικό. Και το 2006 η Coca Cola ισχυρίστηκε ότι είχε βρει ακριβώς ένα τέτοιο προϊόν, το «Enviga», ένα ποτό με βάση το πράσινο τσάι.
Εκείνη την εποχή, η Δρ. Rhona Applebaum, επικεφαλής επιστήμονας για την Coca-Cola, ισχυρίστηκε ότι «το Enviga αυξάνει την καύση θερμίδων και αντιπροσωπεύει την τέλεια συνεργασία της επιστήμης και της φύσης». Τα 330 ml Enviga περιείχαν μόνο 5 θερμίδες, αλλά σύμφωνα με την Coca Cola διεγείρουν το μεταβολισμό του σώματος για να κάψουν τουλάχισοτον 60 θερμίδες λόγω περιεκτικότητας σε EGCG και καφεΐνης.
Θερμίδες και μάσημα
Μερικοί αναρωτιούνται εάν η ενέργεια που δαπανάται κατά τη μάσηση της τροφής θα μπορούσε να συμβάλει στο να είναι ένα τρόφιμο αρνητικό σε θερμίδες -στις αγελάδες, το μάσημα αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη κατά περίπου 20%. Ένας περιορισμένος αριθμός ερευνών έχει δείξει ότι το μάσημα τσίχλας καίει περίπου 11 θερμίδες την ώρα. Επομένως, η ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια λίγων λεπτών μάσησης σέλινου ή άλλων τροφών είναι πιθανώς πολύ μικρή και σχετικά ασήμαντη.
Η τσίχλα -αν και δεν μπορεί να θεωρηθεί τροφή- έχει επίσης θεωρηθεί ως έχουσα «αρνητικές θερμίδες». Και πάλι, η επίδρασή της είναι ελάχιστη, λέει η Δρ. Nienaber-Rousseau: «Η μάσηση καίει απλώς 11 kcal (46,2 kJ) την ώρα και επομένως δύσκολα μπορεί να θεωρηθεί ως πραγματική άσκηση. Επειδή μερικές τσίχλες μπορεί να προσδίδουν περίπου 10 kcal (42,0 kJ), θα χρειαστεί να μασηθεί για μία ή περισσότερες ώρες για να καεί η ενέργεια που παρέχει η τσίχλα».
Αντικατάσταση ναι, πρόσθεση όχι
Οι λεγόμενες «τροφές με αρνητικές θερμίδες» προσφέρουν κάποια οφέλη; Αν το σέλινο, το γκρέιπφρουτ και το αγγούρι δεν μας κάνουν να χάσουμε θερμίδες, πώς γίνεται συχνά να βρίσκονται σε αποτελεσματικές δίαιτες αδυνατίσματος;
Η Nienaber-Rousseau λέει: «Διατροφές που βασίζονται στα λεγόμενα τρόφιμα με αρνητικές θερμίδες ή για να χρησιμοποιήσουμε τον πιο αποδεκτό όρο «δωρεάν τροφές» δεν λειτουργούν επειδή προκαλούν ενεργειακό έλλειμμα, αλλά επειδή αυτές οι τροφές ικανοποιούν την πείνα γεμίζοντας το στομάχι με τροφή που δεν είναι ενεργειακά πυκνή και σε συνδυασμό με την άσκηση αυτό μπορεί να οδηγήσει στην καύση περισσότερων καυσίμων από ό,τι καταναλώθηκε για να δημιουργήσει ένα συνολικό ενεργειακό έλλειμμα».
Ή, όπως το θέτει ο Crowe: «Τροφές όπως το σέλινο, το μαρούλι και το μπρόκολο μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Εάν το στόμα σας είναι γεμάτο σέλινο, τότε δεν υπάρχει χώρος για μπιφτέκια και τηγανητές πατάτες».
Η κατανάλωση τροφών με τις λεγόμενες «αρνητικές θερμίδες» μπορεί επομένως να βοηθήσει στην απώλεια βάρους κάνοντάς σας να αισθάνεστε χορτάτοι. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην τις προσθέτετε απλώς στη διατροφή σας.
Να σημειωθεί ότι μια μελέτη του 2005 που βασίστηκε σε μια φυτική διατροφή πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (βίγκαν δίαιτα) διαπίστωσε ότι 64 παχύσαρκες γυναίκες συμμετέχοντες έχασαν 5.8 ± 3.2 κιλά σε 14 εβδομάδες και απέδωσε την απώλεια βάρους στη μειωμένη ενεργειακή πυκνότητα των τροφίμων λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά και της υψηλής περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καθώς και στο αυξημένο θερμικό αποτέλεσμα.
Ωστόσο, αυτές οι δίαιτες δεν περιέχουν «αρνητικές θερμίδες», απλώς παρέχουν λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίμε, έχοντας συχνά την παρενέργεια της πείνας.
Η Dunford λέει:
«Είναι σημαντικό να αντικαταστήσετε τα τρόφιμα με τις πολλές θερμίδες σε ένα πιάτο αντί να προσθέσετε αυτά τα φρούτα και τα λαχανικά στα γεύματα, καθώς προσθέτοντας απλώς υγιεινές τροφές αυξάνετε τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες. Για παράδειγμα, ένα τσίζμπεργκερ συν μια σαλάτα περιέχει περισσότερες θερμίδες από ένα τσίζμπεργκερ μόνο». Αυτό μπορεί να είναι ψυχολογικά δύσκολο να γίνει, λέει η Nienaber-Rousseau.
«Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι υποτιμούν το ενεργειακό περιεχόμενο ενός φαγητού/γεύματος όταν υπάρχει ένα υγιεινό φαγητό, όπως με μηδέν θερμίδες –αυτό το φαινόμενο καταγράφηκε σε μια μελέτη από τον Alexander Chernev, ως η «ψευδαίσθηση αρνητικών θερμίδων».
Η Dunford συνοψίζει: «Δυστυχώς, τα τρόφιμα με αρνητικές θερμίδες είναι μύθος και δεν υπάρχει εύκολος τρόπος να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακροπρόθεσμα, προσθέτοντας αυτά τα τρόφιμα στην υπόλοιπη διατροφή σας.
Η αλλαγή των επιλογών φαγητού σε πιο υγιεινές σε μόνιμη βάση είναι πιθανό να οδηγήσει σε διαρκή μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους, σε αντίθεση με τη βραχυπρόθεσμη δίαιτα».
Αν και δε υπάρχουν τροφές με αρνητικές θερμίδες, μερικές έχουν λίγες θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, όπως οι παρακάτω:
Μαρούλι 6
Σέλινο 16
Αγγούρι 16
Κολοκυθάκια 18
Ντομάτα 19
Μπρόκολο 34
Γκρέιπφρουτ 40
Καρότα 41
Τελικά το συμπέρασμα είναι ότι τροφές με αρνητικές θερμίδες δεν υπάρχουν -με εξαίρεση το κρύο νερό, τον καφέ και το τσάι- αλλά αν θέλετε να χάσετε βάρος, η αντικατάσταση της πατάτας με σέλινο είναι μια καλή ιδέα!
Πηγές: Metafact, Healthline.
