Πώς να ενισχύσεις τη φυσική άμυνα του οργανισμού σου
Αγγελική Λάλου
Οκτώ απλοί τρόποι που μπορείς να λάβεις υπόψη και να υιοθετήσεις
Τον χειμώνα με τις διάφορες ιώσεις να κάνουν πάρτι η ενίσχυση του οργανισμού σου γινόταν νούμερο ένα έγνοια και προτεραιότητα, πόσο μάλλον τώρα με τον κορωνοϊό να μονοπωλεί τις ανησυχίες σου. Ωστόσο, η ενίσχυση της ανοσία σου είναι ευκολότερη από ό,τι πιστεύεις.
Πολλές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής μπορεί να ενισχύσουν τις φυσικές άμυνες του οργανισμού σου και να σε βοηθήσουν να καταπολεμήσεις επιβλαβή παθογόνα ή οργανισμούς που προκαλούν ασθένειες.
Πώς να ενισχύσεις τη φυσική άμυνα του οργανισμού σου
Ακολουθούν 8 συμβουλές που θα σου προσφέρουν μια φυσική ενίσχυση
Επαρκής ποσότητα και ποιότητα ύπνου
Ο ύπνος και η ανοσία είναι στενά συνδεδεμένα. Στην πραγματικότητα, ο ανεπαρκής ή κακής ποιότητας ύπνος συνδέεται με υψηλότερη ευαισθησία σε ασθένειες. Σε μια μελέτη σε 164 υγιείς ενήλικες, όσοι κοιμόντουσαν λιγότερες από 6 ώρες κάθε βράδυ είχαν περισσότερες πιθανότητες να πάθουν κάποιο κρυολόγημα από εκείνους που κοιμόντουσαν 6 ώρες ή περισσότερο κάθε βράδυ.
Η επαρκής ανάπαυση μπορεί να ενισχύσει τη φυσική σου ανοσία. Επίσης, θα χρειαστεί να κοιμάσαι περισσότερο όταν νοσείς για να επιτρέψεις στο ανοσοποιητικό σου σύστημα να καταπολεμήσει καλύτερα την ασθένεια.
Οι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν να κοιμούνται 7 ή περισσότερες ώρες κάθε βράδυ, ενώ οι έφηβοι χρειάζονται 8-10 ώρες και τα μικρότερα παιδιά και βρέφη έως 14 ώρες.
Εάν αντιμετωπίζεις προβλήματα με τον ύπνο, δοκίμασε να περιορίσεις τον χρόνο της οθόνης για μια ώρα πριν από το κρεβάτι, καθώς το μπλε φως που εκπέμπεται από το τηλέφωνο, την τηλεόραση και τον υπολογιστή μπορεί να διαταράξει τον κιρκαδικό ρυθμό ή τον φυσικό κύκλο αφύπνισης του σώματός σου.
Άλλες συμβουλές για την υγιεινή του ύπνου περιλαμβάνουν τον ύπνο σε ένα εντελώς σκοτεινό δωμάτιο ή τη χρήση μάσκας ύπνου, το ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και την τακτική άσκηση.
Περισσότερες φυτικές ίνες
Τα φυτικά τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που μπορεί να σας δώσουν το προβάδισμα έναντι των επιβλαβών παθογόνων.
Τα αντιοξειδωτικά σε αυτά τα τρόφιμα συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής με την καταπολέμηση ασταθών ενώσεων που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή όταν συσσωρεύονται στο σώμα σε υψηλά επίπεδα.
Εν τω μεταξύ, η ίνα στα φυτικά τρόφιμα τροφοδοτεί το μικροβίωμα του εντέρου ή την κοινότητα υγιών βακτηρίων στο έντερο. Ένα ισχυρό μικροβίωμα του εντέρου μπορεί να βελτιώσει την ανοσία και να βοηθήσει να αποτρέψεις την είσοδο επιβλαβών παθογόνων στο σώμα μέσω του πεπτικού σωλήνα.
Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C, η οποία μπορεί να μειώσει τη διάρκεια του κοινού κρυολογήματος.
Περισσότερα υγιή λίπη
Τα υγιή λίπη, όπως αυτά που βρίσκονται στο ελαιόλαδο και το σολομό, μπορούν να ενισχύσουν την ανοσολογική απόκριση του οργανισμού στα παθογόνα, μειώνοντας τη φλεγμονή. Αν και η φλεγμονή χαμηλού επιπέδου είναι μια φυσιολογική απόκριση στο στρες ή τον τραυματισμό, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να καταστέλλει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Το ελαιόλαδο, το οποίο είναι ιδιαίτερα αντιφλεγμονώδες, συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του μπορεί να βοηθήσουν το σώμα να καταπολεμήσει τα επιβλαβή βακτήρια και ιούς που προκαλούν ασθένειες.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως εκείνα στον σολομό και στους σπόρους chia, καταπολεμούν επίσης τη φλεγμονή.
Περισσότερα προβιοτικά
Οι τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση είναι πλούσιες σε ευεργετικά βακτήρια που ονομάζονται προβιοτικά, τα οποία ζουν στο πεπτικό σας σύστημα. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν γιαούρτι, λάχανο τουρσί, κιμί, κεφίρ και νάτο. Εάν δεν τρως τακτικά τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, τα συμπληρώματα με προβιοτικά είναι μια άλλη επιλογή.
Περιόρισε τα πρόσθετα σάκχαρα
Τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι τα πρόσθετα σάκχαρα και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες μπορεί να συμβάλλουν δυσανάλογα στην παχυσαρκία. Η παχυσαρκία μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο να αρρωστήσεις.
Τακτική μέτρια άσκηση
Αν και η παρατεταμένη έντονη άσκηση μπορεί να καταστείλει το ανοσοποιητικό σύστημα, η μέτρια άσκηση μπορεί να δώσει ώθηση. Μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και μία μόνο συνεδρία μέτριας άσκησης μπορεί να ενισχύσει την αποτελεσματικότητα των εμβολίων σε άτομα με μειωμένο ανοσοποιητικό σύστημα.
Επιπλέον, η τακτική, μέτρια άσκηση μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να βοηθήσει τα ανοσοκύτταρα να αναγεννηθούν τακτικά.
Παραδείγματα μέτριας άσκησης περιλαμβάνουν γρήγορο περπάτημα, σταθερή ποδηλασία, τζόκινγκ, κολύμπι και ελαφριά πεζοπορία. Τα περισσότερα άτομα πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα.
Προσοχή στην ενυδάτωση
Η ενυδάτωση δεν σε προστατεύει απαραίτητα από μικρόβια και ιούς, αλλά η πρόληψη της αφυδάτωσης είναι σημαντική για τη γενική υγεία. Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους και να εμποδίσει τη σωματική απόδοση, την εστίαση, τη διάθεση, την πέψη και τη λειτουργία της καρδιάς και των νεφρών. Αυτές οι επιπλοκές μπορούν να αυξήσουν την ευαισθησία σε ασθένειες.
Για να αποφύγεις την αφυδάτωση, θα πρέπει να πίνεις αρκετά υγρά καθημερινά. Το νερό υπερέχει ως τρόπος ενυδάτωσης επειδή δεν περιέχει θερμίδες, πρόσθετα και ζάχαρη.
Λιγότερο άγχος
Η ανακούφιση από το άγχος και την πίεση είναι το κλειδί για την υγεία του ανοσοποιητικού. Το μακροπρόθεσμο στρες προάγει τη φλεγμονή, καθώς και τις ανισορροπίες στη λειτουργία των ανοσοκυττάρων. Συγκεκριμένα, το παρατεταμένο ψυχολογικό στρες μπορεί να καταστέλλει την ανοσολογική απόκριση ακόμα και στα παιδιά.
Οι δραστηριότητες που μπορεί να σε βοηθήσουν να διαχειριστείς το άγχος περιλαμβάνουν διαλογισμό, μασάζ, άσκηση, γιόγκα και άλλες πρακτικές συγκέντρωσης ή χαλάρωσης.
