ΔΙΑΛΕΙΠΟΥΣΑ ΝΗΣΤΕΙΑ: ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΞΕΡΕΤΕ
Η διαλείπουσα νηστεία είναι μια μέθοδος δίαιτας που περιορίζει το χρόνο που σας επιτρέπεται να φάτε.
Η προσφυγή σε αυτές τις δίαιτες είναι ότι δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες ή να τρώτε συγκεκριμένα τρόφιμα. Αλλά υπάρχουν αρκετές παραλλαγές και το ερώτημα είναι ποια είναι η καλύτερη.
Ας δούμε τι λέει η έρευνα.
Η διατροφή 5: 2
Αυτή είναι μια δημοφιλής εκδοχή της διαλείπουσας νηστείας όπου τρώτε μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων (περίπου 500 kcal) για δύο ημέρες την εβδομάδα (όποιες δύο ημέρες θέλετε). Τις άλλες πέντε ημέρες, τρώτε κανονικά.
Οι έρευνες έχουν δείξει ότι είναι δυνατόν να χάσετε βάρος με αυτή τη δίαιτα. Βελτιώνει επίσης αρκετούς δείκτες υγείας, όπως τα επίπεδα γλυκόζης και χοληστερόλης στο αίμα.
Αλλά η δίαιτα 5: 2 είναι απίθανο να είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους από τις παραδοσιακές μεθόδους δίαιτας. Αυτό συμβαίνει επειδή η 5: 2 μειώνει την πρόσληψη θερμίδων σε παρόμοιο βαθμό με την παραδοσιακή δίαιτα.
Εναλλακτική ημέρα νηστείας
Ενώ η 5: 2 μπορεί να θεωρηθεί ως “παρέμβαση στον τρόπο ζωής”, η εναλλακτική ημέρα νηστείας (ADF: alternate-day fasting) είναι πιο πιθανό να χρησιμοποιηθεί για να χάσει κανείς γρήγορα το βάρος.
Η ADF απαιτεί να εναλλάσσετε καθημερινά μεταξύ της απεριόριστης κατανάλωσης τροφής και της κατανάλωσης μιας διατροφής με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Οι τυχαίες ελεγχόμενες δοκιμές δείχνουν ότι η ADF δεν οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους ή βελτιώσεις στην υγεία σε σύγκριση με την παραδοσιακή δίαιτα, όταν η πρόσληψη θερμίδων είναι η ίδια και στις δύο ομάδες.
Παρόλα αυτά, είναι πιθανό ότι η ADF θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη μείωση της πρόσληψης θερμίδων σε σύγκριση με τις παραδοσιακές μεθόδους δίαιτας. Αυτό αρχικά θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Αλλά είναι αμφίβολο ότι πολλοί άνθρωποι θα προσχωρήσουν στην ADF μακροπρόθεσμα.
Χρονικά περιορισμένη κατανάλωση
Η χρονική περιορισμένη κατανάλωση (TRE: Time-restricted eating) περιλαμβάνει πλήρη νηστεία για μεγάλες περιόδους (16-20 ώρες) και κατανάλωση όλων των θερμίδων μέσα σε περιορισμένες ώρες, συχνά αποκαλούμενες «τροφοδοτικά παράθυρα».
Η πιο συνηθισμένη εκδοχή της TRE χρησιμοποιεί έναν λόγο μεταξύ νηστείας και κατανάλωσης 16: 8 (16 ώρες νηστείας και οκτώ ώρες κατά τις οποίες είναι επιτρεπτή η κατανάλωση τροφής).
Πολλοί άνθρωποι επιτυγχάνουν αυτήν την αναλογία παρακάμπτοντας το πρωινό και καθυστερώντας έτσι το πρώτο γεύμα τους μέχρι το μεσημέρι, άρα καταναλώνοντας όλη την τροφή τους από το μεσημέρι μέχρι 8 μ.μ.
Θεωρείται ότι η παράλειψη του πρωινού είναι απίθανο να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους. Η παράληψη του πρωινού μειώνει επίσης την αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης για τη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα, γεγονός που υποδηλώνει αρνητική επίδραση στην ευαισθησία στην ινσουλίνη..
