Τα τελευταία 5 κιλά είναι δύσκολο να χαθούν
Τι μπορείτε να κάνετε
Του Nick Fuller, The Conversation.
Όποιος έχει προσπαθήσει να χάσει βάρος είναι εξοικειωμένος -και απογοητευμένος- από το γεγονός ότι τα τελευταία πέντε κιλά είναι τα πιο δύσκολα να χαθούν.
Είστε έτοιμοι να πετύχετε το στόχο σας, αλλά ξαφνικά η ζυγαριά δεν κουνιέται, παρόλο που εξακολουθείτε την ίδια υγιεινή διατροφή, τις συνήθειες τρόπου ζωής και το πρόγραμμα άσκησης.
Υπάρχει μια επιστημονική βάση στο γιατί η απώλεια των τελευταίων κιλών είναι δύσκολη. Ακολουθούν μερικές πληροφορίες σχετικά με το γιατί συμβαίνει και πέντε απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να το ξεπεράσετε.
Η στασιμότητα της απώλειας βάρους είναι μια βασική βιολογία. Όταν το σώμα σας καταγράφει κάτι που απειλεί την επιβίωσή του, ενεργοποιεί μια σειρά φυσιολογικών αντιδράσεων για να προστατευτεί από την απειλή.
Έτσι, όταν προσαρμόζουμε τη διατροφή μας και μειώνουμε την πρόσληψη των θερμίδων μας, το σώμα μας καταγράφει ότι χάνουμε βάρος και πιστεύει ότι απειλείται. Κάνει προσαρμογές για προστασία, μειώνοντας το μεταβολικό ρυθμό που σημαίνει ότι καίει λιγότερη ενέργεια, επιβραδύνοντας τον ρυθμό με τον οποίο χάνουμε βάρος.
Εκκρίνει επίσης υψηλότερα επίπεδα μιας ορμόνης της όρεξης που ονομάζεται γκρελίνη, η οποία είναι γνωστό ότι αυξάνει την πείνα και προάγει τη διατήρηση των αποθεμάτων λίπους. Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτό το “οροπέδιο” αρχίζει να εμφανίζεται σε διάστημα μεταξύ τριών και έξι μηνών απώλειας βάρους και, στη συνέχεια, εμφανίζεται συνήθως μια ανάκτηση του βάρους.
Έτσι, για όσους θέλουν να χάσουν πολλά κιλά, το “οροπέδιο” θα είναι εμφανές πολύ πριν τα τελευταία πέντε κιλά. Το οροπέδιο μπορεί να είναι δύσκολο να σπάσει. Όποιο και αν είναι το χρονικό πλαίσιο, είναι ένα σημάδι ότι η προηγούμενη επιτυχημένη προσέγγισή σας για την απώλεια βάρους χρειάζεται τροποποίηση.
Ιδού τι μπορείτε να κάνετε.
Τα τελευταία 5 κιλά είναι δύσκολο να χαθούν – Τι μπορείτε να κάνετε
1. Επανεξετάστε το στόχο σας για απώλεια βάρους
Το πρώτο και πιο σημαντικό πράγμα που μπορεί να χρειαστεί να τροποποιήσετε όταν φτάσετε σε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους είναι ο ορισμός σας για υγιές σωματικό βάρος. Αναρωτηθείτε: τι το ιδιαίτερο έχει το βάρος που προσπαθώ να πετύχω; Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) για να θέσουν τον στόχο τους για απώλεια βάρους, αλλά ο αριθμός αυτός δεν λέει ολόκληρη την ιστορία του τι σημαίνει να έχετε ένα υγιές βάρος. Αυτό συμβαίνει επειδή ο ΔΜΣ παραλείπει δύο σημαντικά μέτρα: το ποσοστό σωματικού λίπους και την κατανομή σωματικού λίπους.
Εάν ασκείστε τακτικά ως μέρος του σχεδίου απώλειας βάρους σας, θα έχετε αποκτήσει μύες ή θα βελτιώσετε την αναλογία μυών προς λίπος και οι μύες είναι βαρύτεροι από το σωματικό λίπος, επηρεάζοντας τον αριθμό στη ζυγαριά. Είναι επίσης πιθανό να έχετε αλλάξει το σημείο που κατανέμεται το λίπος στο σώμα σας, μειώνοντας την ποσότητα του ανθυγιεινού λίπους που αποθηκεύεται γύρω από το στομάχι, κοντά στα όργανα, και μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο ασθένειας.
Πάρτε λοιπόν τη μεζούρα, ελέγξτε πώς ταιριάζουν τα ρούχα σας και σκεφτείτε πώς νιώθετε για να επιβεβαιώσετε αν πρέπει πραγματικά να χάσετε αυτά τα τελευταία κιλά. Εργαστείτε για μια περίμετρο μέσης περίπου 80 εκατοστά για τις γυναίκες και περίπου 90–94 εκατοστά για τους άνδρες.
2. Εστιάστε στο μέγεθος του γεύματος όλη την ημέρα
Η τρέχουσα μόδα είναι η διαλείπουσα νηστεία. Αυτό συχνά σημαίνει ότι το πρωινό είναι το πρώτο που αφαιρείται από το μενού σε μια προσπάθεια να μειωθούν οι θερμίδες από τη διατροφή και να μειωθεί ο χρόνος που επιτρέπεται να τρώτε όλη την ημέρα. Αλλά το πότε τρώτε και το πόσο τρώτε σε κάθε γεύμα έχει σημασία, και το πρωινό είναι το πιο σημαντικό. Ελεγχόμενες ερευνητικές μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή είναι η στιγμή που το σώμα σας χρησιμοποιεί καλύτερα τις θερμίδες που καταναλώνετε -στην πραγματικότητα, καίει τις θερμίδες από ένα γεύμα 2,5 φορές πιο αποτελεσματικά το πρωί σε σύγκριση με το βράδυ. Αντί να μειώσετε το “παράθυρο” φαγητού σας, φορτώστε το πρωινό σας και μειώστε το μέγεθος του βραδινού σας γεύματος.
3. Εξετάστε περισσότερες ασκήσεις οικοδόμησης δύναμης
Το να βασίζεστε μόνο στη διατροφή για να χάσετε βάρος μπορεί να μειώσει τους μυς σας μαζί με το σωματικό λίπος. Αυτό επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και καθιστά πιο δύσκολο να διατηρήσετε το βάρος μακροπρόθεσμα.
Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα θα βοηθήσει πολύ στη διατήρηση της μυϊκής σας μάζας, αλλά είναι σημαντικό να ενσωματώσετε μερικές ημέρες ασκήσεων ενδυνάμωσης στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα άσκησης. Οι ασκήσεις με σωματικό βάρος είναι εξίσου αποτελεσματικές με την άρση βαρών στο γυμναστήριο.
Τα τελευταία 5 κιλά είναι δύσκολο να χαθούν – Τι μπορείτε να κάνετε
4. Ελέγξτε την πρόσληψη τροφής
Καθώς χάνετε βάρος, το σώμα σας απαιτεί λιγότερα καύσιμα, επομένως η αναθεώρηση και η προσαρμογή της πρόσληψης των θερμίδων σας είναι απαραίτητη όταν φτάσετε σε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους.
Σε γενικές γραμμές, πρέπει να καταναλώνετε 10% λιγότερες θερμίδες όταν μειώνετε το βάρος σας κατά 10%, μόνο και μόνο για να διατηρήσετε το νέο βάρος. Αλλά αυτό δεν πρέπει να σημαίνει στέρηση ή πείνα. Αντίθετα, θα πρέπει να εστιάσετε σε μια αφθονία τροφών πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και να διατηρήσετε τις λιχουδιές και τα φαγητά μόνο μία φορά την εβδομάδα.
5. Ελέγξτε το άγχος σας
Το άγχος θα εκτροχιάσει την επιτυχία σας στην απώλεια βάρους. Αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης από το σώμα σας, την προώθηση της αποθήκευσης λίπους και την πρόκληση λαχτάρας για ανθυγιεινά τρόφιμα.
Ο καλύτερος τύπος διαχείρισης του άγχους είναι η άσκηση. Για να έχετε επιθυμία για περισσότερη άσκηση, ξεκινήστε κάτι που σας αρέσει, ανεξάρτητα από το τι είναι αυτό. Φροντίστε όμως να συμπεριλάβετε ποικιλία, καθώς το να κάνετε την ίδια ρουτίνα κάθε μέρα είναι ένας σίγουρος τρόπος για να βαρεθείτε και να αποφύγετε τη φυσική δραστηριότητα και μπορεί επίσης να δυσκολέψει την επίτευξη των στόχων σας.
